복합 운동으로 가득 찬 운동 요법은 궁극적 인 게으른 여자 운동입니다. 지속적으로 시간을 들이지 않고 가장 이익이 가장 적은 (유죄 인) 최소한의 기술을 습득하고자한다면, 한 번에 하나 이상의 근육을 목표로하는 복합 운동은 체력 단련의 장이 될 가치가 있습니다.
복합 운동은 반드시 수행하기 쉽지는 않지만, 총 운동 시간을 단축 시켜서 매우 효율적입니다. 그리고 그렇습니다! 팔을 강화하면서 전리품을 목표로하는 움직임이 있습니다. 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 K. Aleisha Fetters의 덤벨 한 켤레를 잡고이 다섯 가지 동작을 연습하십시오.
1. 망치 컬과 불가리아어 스쿼트
- 좁은 자세로 키를 서서 양손으로 덤벨을 들고 손바닥을 허벅지쪽으로 향하게합니다.
- 오른발을 낮은 상자 나 벤치 뒤에 놓고 발의 무게를 균형있게 맞 춥니 다.
- 여기에서 무릎을 구부리고 앞쪽 무릎을 발가락 뒤로 유지하면서 최대한 편안하게 바닥쪽으로 내립니다.
- 동시에, 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하고 팔이 흔들리지 않도록 덤벨을 어깨까지 컬하십시오.
- 쪼그리고 앉은 스쿼트의 바닥에 잠시 멈춘 다음 양쪽 다리를 눌러 다시 들어 올려 아령을 내립니다.
팁
- 페터스에 따르면 어깨 뼈를 위아래로 유지한다. 코어 근육 전체를 수축시키고 서있는 발 뒤꿈치를 눌렀을 때 집중력을 발휘할 수 있습니다.
- 둔부를 더 많이 발사하려면 앞발과 뒷발 사이의 거리를 늘리십시오. 이것은 운동을 쿼드가 아닌 더 많은 glute를 지배하게 만듭니다.
- Fetters는 무릎 통증을 느끼기 시작하면 형태를 조정해야 할 수도 있다고 말합니다. 엉덩이를 앞으로 구부리고 편안하게 몸통을 앞으로 기울입니다 (또는 어깨가 앞발의 중앙에서 빛날 때까지). 이것은 중립 척추를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 구부러진 행에 엇갈린 데드 리프트
- 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 뒤에 약간 엇갈려 서십시오. 앞다리에 몸무게를 유지하고 양손에 덤벨을 붙입니다.
- 엉덩이를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 밀면 앞 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다. 편평한 등받이와 똑 바른 목을 사용하여 몸무게를 몸쪽에 가깝게 유지하면서지면을 향한 무게를 줄입니다.
- 데 드리프트 하단에서 가슴쪽으로 무게 추를 뻗어 어깨 뼈를 짜내고 팔꿈치를 옆구리에 고정시킵니다.
- 웨이트를 다시 팔 길이로 내리고 앞 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어서 서있게합니다.
팁
Fetters는 이러한 움직임을 통해 코어를 단단히 고정시킵니다. 갈비뼈가 엉킨 상태를 유지하고 웨이트를 낮출 때 등을 굽히지 않도록하십시오. 그리고이 운동을 양쪽에서 수행하십시오!
3. 굽 높은 엉덩이 추력 감소 프레스
- 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워 벤치의 가장자리에 발 뒤꿈치를 엉덩이 너비만큼 벌립니다. (선택 사항: 무릎 바로 위 허벅지 주위에 작은 저항 밴드를 배치하십시오.)
- 등을 평평하게 유지하고 둔부를 수축시키고 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이가 어깨에서 무릎까지 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 가슴 압박을 할 때 여기를 잡으십시오.
- 아령을 어깨 위로 똑바로 잡고 손바닥이 발을 향해 대각선으로 돌립니다.
- 팔이지면에 닿을 때까지 어깨 바깥쪽으로 가슴쪽으로 무게를 내립니다.
팁
엉덩이를 항상 높이십시오. Fetters는 햄스트링이 아닌 glutes에서 이러한 움직임을 느껴야한다고 말합니다. 햄스트링의 움직임을 느끼기 시작하면 발을 엉덩이에 더 가까이 두십시오. 반면에, 당신의 둔부보다 쿼드에서 더 많은 운동을 느낀다면, 발을 엉덩이에서 더 멀리 내밀어보십시오.
4. 단일 다리 굽 높은 엉덩이 추력 두개골 분쇄기
- 무릎을 구부리고 상자 나 벤치의 가장자리에 한쪽 발 뒤꿈치를 댄 채 바닥에 누워 있습니다. 다른 발을 벤치 위로 가져 가거나 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다 (더 편안 할 수 있음).
- 등을 평평하게 잡고, 둔부를 짜고, 발 뒤꿈치를 밟고 몸통이 무릎에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 운동 내내 엉덩이를 고르고 정사각형으로 유지하십시오.
- 양손에 덤벨을 대고 가슴 위로 팔을 똑바로 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 향하게하여 팔을 내립니다. 삼두근이 더 깊어 지도록 위쪽 팔을 수직으로 움직입니다.
- 담당자의 절반을 수행 한 다음 다리를 전환하십시오. 후반부를 수행 한 후 다시 전환하십시오.
5. 오버런 프레스에 역 런지
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하도록합니다.
- 한 발로 크게 뒤로 물러서서 엉덩이와 무릎을 구부려 땅을 향해 내립니다. 앞발의 발가락을 발가락 뒤에 유지하고 대부분의 체중을 앞발에 유지하십시오.
- 찌꺼기로 들어올 때 어깨 위로 몸무게를 말린 다음 머리 위로 눌러 둔부를 압박하고 등을 안전하게 유지하기 위해 코어를 수축시킵니다.
- 운동의 맨 아래에서 잠시 멈춘 다음 앞 발 뒤꿈치를 통해 서서 다시 돌아와서 체중을 줄입니다.
