질병, 노화 및 좌식 생활 방식으로 연조직이 손상됩니다. 많은 방법으로 근육을 만들고이 손실을 막을 수 있습니다. 그러나 근육 형성 약물은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다행히도 보충제없이 근육량을 늘리는 자연적인 방법 이 있습니다. 이 효과적이고 안전한 방법을 배우면 노화를 늦추고 질병과 근육의 붕괴를 막을 수 있습니다.
근육 해부학 이해
당신은 600 개 이상의 근육이 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 오른쪽과 왼쪽의 쌍으로 발전합니다. 트레이너는 대부분 운동 중에 사용하는 큰 골격근에 관심을 갖습니다. 예를 들어 팔뚝의 이두근 근육과 다리의 사두근 근육이 있습니다.
Palacky University의 논문은 신체의 기능적인 근육을 잘 보여줍니다. 논문에서 저자는 보충제없이 근육량을 증가시키는 방법을 설명합니다. 또한 이러한 변화를 통해 건강을 개선하고 질병 퇴치에 도움을주는 방법도 보여줍니다.
근육 생리학 이해
당신의 근육은 생각보다 더 많은 일을합니다. 힘을 생성하는 것 외에도 혈류에서식이 설탕을 제거하고 휴식을 취하는 동안 몸을 신진 대사 적으로 유지합니다. 이러한 중요한 역할이 주어지면 모든 사람들이 더 많은 근육을 키워야합니다. 과학자들은 근육 형성 또는 단백 동화 과정 비대를 부릅니다 .
영양소의 2018 보고서에 따르면, 비대를 달성하기 위해 근육 단백질 합성과 근육 단백질 분해 사이의 균형을 변경해야합니다. 단백질 섭취를 늘리고 늘리면이 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 운동 선수들은 종종 창조적 인 방법으로 단백질을 보충하지만 균형 잡힌 잡식은 같은 효과를 얻습니다. 따라서 보충제없이 근육을 만들 수 있습니다.
노화에 근육 낭비를 알고
의사는 근육량 근육 감소증 의 연령 관련 감소를 말합니다 . 이 과정은 불가피합니다. 당신이 충분히 오래 산다면, 당신은 그것을 직면해야 할 것입니다. 그러나 근육을 만들어 부패를 늦출 수 있습니다.
불행하게도, 어떤 사람들은 근육을 쉽게 만들 수 없습니다. 이 건강 상태는 노인에게 가장 자주 나타나며 나이 이상입니다. JAMDA의 2013 보고서에 따르면이 그룹은 만성 염증, 인슐린 저항성 및 지방 독성과 같은 신진 대사 저항에 대한 위험 요소를 추가했습니다.
질병에 근육 낭비를 알고
근육 낭비는 많은 질병에서도 발생합니다. 이 과정, 악액질 은 모든 암 사례의 50 %에 나타납니다. 불행히도 암 환자는 두 가지 단백 동화 문제에 직면합니다. 암은 근육 손실을 직접 유발하며 화학 요법은 이러한 손실을 악화시킵니다.
암 환자는 또한 근육 손실을 극복하는 데 어려움이 있습니다. 노인과 마찬가지로 암 환자는 종종 단백 동화 내성과 다른 의학적 합병증을 경험합니다. 입원 환자는 또한 삶을 변화시키는 질병의 신체적, 정신적 배출을 고려할 때 운동하기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 마지막으로 병원은 환자가 사용할 수있는 운동기구를 거의 가지고 있지 않습니다.
앉아있을 때 근육 낭비를 알기
모든 연령의 앉아있는 사람들도 근육 낭비를 경험합니다. 자동화는 많은 작업을 단순화했으며, 짧은 입원이라도 근육량을 빠르게 줄일 수 있습니다. 어린이는 과거 몇 년보다 오늘날 훨씬 덜 활동적이며 이러한 추세는 계속 될 것으로 보입니다.
비만 리뷰의 2017 기사에 따르면 많은 장애가 앉아있는 어린이와 성인이 활동하는 것을 막습니다. 이 보고서의 저자는 탁아 서비스 이용 가능성에서 안전 문제에 이르기까지 운동에 대한 77 가지 장애물을 설명합니다. 다행히도 그들은 자연스럽고 쉽게 운동이 이루어지는 환경을 만드는 데 도움이되는 몇 가지 운동 촉진제에 대해 설명합니다.
여성의 근육 낭비를 아십시오
근육 낭비는 여성과 남성에게 다르게 영향을 미칩니다. 그들의 다른 호르몬 프로파일은 이러한 성별 차이를 설명합니다. 테스토스테론에는 신진 대사 특성이 있지만 에스트로겐은 여성의 근육을 염증으로부터 보호합니다. 이 호르몬의 연령 관련 감소는 두 성별을 모두 위험에 빠뜨립니다.
그러나 여성들은 특히 나이가 들어도 근육 손실의 영향을받는 것으로 보입니다. 이 발견에는 많은 이유가 있습니다. 예를 들어, 여성은 단백 동화 보충제를 섭취 할 가능성이 적습니다. 그들은 또한 체육관에 갈 가능성이 적습니다.
결과 인식
좌식, 질병 및 노화에서 발견되는 근육 손실은 심각한 결과를 초래합니다. 2018 년 스포츠 및 운동 의학 및 과학 논문에 따르면 근육을 잃으면 질병 과 사망 에 걸릴 위험이 있습니다. 이 관계는 흡연과 질병과 같은 문제에 관계없이 적용되며 젊은 사람들에게도 분명합니다.
치료법 식별
비만 전염병은 적어도 하나의 긍정적 인 영향을 미칩니다. 비 활동과 관련된 문제에 주목했습니다. 이러한 관심으로 많은 기업들이 솔루션을 제공하게되었습니다. 체중 감량 외에 근육을 만들기 위해 이러한 치료법을 사용할 수 있습니다.
대부분의 근육 형성 치료에는 단백 동화 물질이 있습니다. 그러나 운동, 진동 및 빛과 같은 자연 치료법에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이 효과적이고 안전한 방법은 보충제없이 근육을 구축하는 건강한 방법을 제공합니다.
근육 질량을위한 스포츠를하십시오
팀 스포츠를하는 것은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 스포츠는 심장 건강을 높이고 체지방을 줄입니다. 그들은 또한 동지애와 기쁨의 느낌을 불러 일으킨다. 유럽 스포츠 과학 저널 (European Journal of Sport Science)의 2019 년 보고서는 젊은이들이 경쟁으로 돌아갈 때 근육 질량의 변화를 조사했습니다.
이 연구자들은 럭비를 시작하면서 선수들의 체성분과 대사율을 추적했습니다. 기준선에 비해 14 주 동안 경쟁하면 선수의 근육량이 증가하고 체지방이 감소했습니다. 럭비를하는 것은 그들의 신진 대사 속도를 바꾸지 않았습니다.
근육 질량을위한 역도를하십시오
보디 빌딩 용기구는 단백 동화 스테로이드를 학대하고 무거운 아령을 들어 올리는 이미지를 불러옵니다. 흥미롭게도, 이 두 가지 근육 형성 기술은 금세기 동안 크게 다른 길을 택했습니다. 대부분의 사람들은 스테로이드의 위험을 알고 있으며 의사들은 환자들이 저항 운동을 시작하기를 원합니다.
역도의 인기 증가는 높은 건강 가치와 낮은 부상 위험에서 비롯됩니다. 저항 운동을하면 체격의 긍정적 인 변화를 포함하여 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 한 연구는 다른 역도 프로토콜이 나이든 여성의 근육 건강에 미치는 영향을 평가했습니다.
피험자들은 전통적인 패턴과 피라미드 패턴의 두 가지 형식으로 저항 운동을했습니다. 피험자들은 월요일, 수요일 및 금요일에 8 주 동안 체육관에보고했습니다. 전통적인 패턴의 경우, 그들은 각각의 세트에 대해 일정한 하중으로 8 ~ 12 개의 역도 반복 3 세트를 수행했습니다. 피라미드 패턴의 경우, 각 세트에 대해 더 높은 하중과 더 적은 반복으로 세 세트를 수행했습니다.
결과는 두 패턴 모두 기준선과 비교하여 근력과 근육량을 증가 시킨다는 것을 나타냅니다. 두 치료는 똑같이 효과적이었고, 어떤 패턴도 부작용을 유발하지 않았습니다.
근육 질량을위한 에어로빅
수영은 전반적인 건강을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 또 다른 이점이 있습니다. 물은 신체 지원을 추가로 제공하여 수영에 미치는 영향이 적습니다. 따라서 이동성이 제한되고 관절이 손상된 사람들은 부상을 두려워하지 않고 신체 구성을 개선하기 위해 수영 할 수 있습니다. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine의 2017 보고서는 폐경기 이후 여성에 대한 유사한 수성 활동 (아쿠아 에어로빅)의 영향을 테스트했습니다.
피험자들은 3 개월 동안 일주일에 3 번 수성 에어로빅을했다. 각 세션은 45 분 동안 지속되었습니다. 이 데이터는 체성분의 극적인 개선을 보여 주었다. 기준선에 비해 수중 에어로빅은 근육량을 증가시키고 체지방을 감소시킵니다. 또한 혈류를 증가시켜 여성의 전신 기능을 향상 시켰습니다.
근육량에 대한 측량
체력 계는 피트니스 세계에서 유행을 벗어납니다. 이 폭발적인 운동은 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 수신 거부는 부상을 유발할 수 있습니다. 생리학의 프론티어 (Frontiers in Physiology)의 2019 년 논문의 저자는 근육 감소증에 걸릴 위험이있는 고령 고객을 위해보다 안전한 형태의 혈당 측정 운동을 찾았습니다.
참가자들은 6 주 동안 일주일에 3 번 수정 된 트램폴린을 연구했습니다. 트램폴린과 같은 운동은 기준선과 비교하여 근육 력과 근육량을 증가 시켰습니다. 부상은보고되지 않았습니다.
근육량에 진동 사용
현대 기술은 운동을하거나 운동을하지 않고도 건강을 개선 할 수있는 방법을 제공합니다. 예를 들어, 전신 진동은 부상 위험이 거의없는 많은 치료 이점을 제공 할 수 있습니다. 이 치료법은 레크리에이션 센터에 갈 수없는 허약 한 환자에게 힘을 실어줍니다. BMC Geriatrics의 2018 기사는 제도화 된 성인의 근육 질량에 대한 진동 요법의 효과를 살펴 보았습니다.
근육 감소증 환자는 12 주 동안 일주일에 3 번 진동 요법을 받았습니다. 각 치료 세션은 15 분 동안 지속되었습니다. 기준선과 비교하여 환자는 체력, 근육량, 그립 강도 및 유연성이 증가한 것으로 나타났습니다. 가장 중요한 치료법은 삶의 질을 향상 시켰습니다.
근육 질량에 전기 사용
전기 자극은 또한 환자가 단기 병원 입원 중에 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, Critical Care의 2016 보고서에 따르면 1 시간의 일일 자극으로 환자가 가짜 치료보다 수술 후 4.5 배 더 빨리 체력을 회복 할 수있었습니다.
이 연구는 근육 자극에 대한 전기 자극의 긍정적 인 효과를 찾지 못했습니다. 저자들은 수술 후 염증이 결과를 변경했다고 생각합니다. 따라서보다 건강한 개인을 테스트하면 전기 자극의 이점이 드러나야합니다. European Journal of Translational Myology의 2015 년 논문은 건강한 노인들에게이 아이디어를 평가했습니다.
앉아있는 참가자들은 9 주 동안 일주일에 3 번 가정 내 자극을 받았다. 기준선과 비교하여, 가정 치료는 근육 세포 수 및 질량을 증가시켰다. 치료는 또한 부작용을 유발하지 않으면 서 대상의 유연성 및 강도를 증가시켰다.
근육량 치료
엘리트 운동 선수들은 성능을 향상시키기 위해 점점 레이저를 사용하고 있습니다. 이 레이저에서 방출되는 빛은 피로를 예방하고 회복을 촉진 할 수 있습니다.
레이저는 또한 동물 모델에서 근육을 재생성 할 수 있습니다. 이러한 결과는 레이저 치료가 저항 운동으로 인한 근육 비대를 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)의 한 연구는 건강한 남성에서이 가설을 테스트했습니다.
연구자들은 무작위로 남성을 통제, 저항 운동 치료 또는 저항 운동 치료 및 레이저 요법의 세 그룹 중 하나에 배정했습니다. 치료를 위해, 대상체는 8 주 동안 주 2 회 광범위한 일련의 다리-연장 운동을 수행 하였다.
저항 운동을 한 피험자들은 대조군과 비교하여 근력과 근육량이 증가한 것으로 나타났습니다. 레이저 치료는 이러한 긍정적 인 변화를 크게 향상 시켰습니다. 부작용은보고되지 않았습니다.
따라서 자연 치료법을 결합 하면 보충제없이 근육량을 쉽게 증가시킬 수 있습니다.
