토닝은 운동과 운동의 문제가 아닙니다. 건강한 식단은 스포츠 및 근력 운동을 포함한 모든 유형의 활동에 필수적입니다. 적절한 식습관은 운동의 질을 향상시킬뿐만 아니라 지방을 흘려서 근육을 드러내는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항상 그렇듯이, 특히 건강 상태가있는 경우 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
단백질 펀치
단백질은 근육 톤에 중요합니다. 운동 후 근육이 스스로 회복하고 강해지고 커지는 데 도움이됩니다. 체력 단련 프로그램과 함께 하루에 체중 1 파운드당 최소 1 그램의 단백질을 섭취하십시오. 더 무겁고 더 강하게 들어 올리면 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 직후 단백질을 섭취하십시오. 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 계란, 가금류 및 저지방 우유 및 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다. 단백질은 또한 콩, 카제인 및 유청 단백질 분말에서 발견됩니다.
팻 수정
지방은 강도가 낮거나 중간 정도 인 운동 중에 몸에 에너지를 공급하여 몸을 밝게 해줍니다. 활력을주기 때문에 강도와 지구력을 향상시켜 운동 할 수 있으며, 이는 근력과 근력 향상에 도움이됩니다. 일일 칼로리의 20 ~ 35 %는 지방에서 나옵니다. 건강한 지방 공급원에는 땅콩 버터, 생선, 씨앗, 식물성 기름, 아보카도 및 식물성 스프레드가 포함됩니다.
탄수화물에 미치다
탄수화물이 풍부한 음식에 매일 연료를 공급하십시오. 탄수화물은 근육에 글리코겐으로 저장되어 운동 중에 몸이 에너지로 사용합니다. 매일 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 운동시 부상과 조기 피로를 예방할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 체중 파운드 당 2.3-3.6 그램의 탄수화물을 목표로하십시오. 예를 들어, 체중이 140 파운드 인 경우 매일 약 320-500g의 탄수화물을 섭취하십시오. 레크리에이션 운동을하는 사람은 스펙트럼의 하단에, 고강도 또는 지구력 운동을 정기적으로 수행하는 경우에는 상단을 고수하십시오. 통밀 빵, 현미, 오트밀, 파스타 및 고구마 등의 탄수화물 공급원
비타민과 미네랄 보충
매일 충분한 양의 비타민과 미네랄을 섭취하십시오. 통 곡물 시리얼, 우유 및 콩과 같은 식품에서 발견되는 B 비타민은 운동 중에 몸이 사용하는 에너지를 생산하는 데 도움이됩니다. 강렬한 운동은 신체의 칼슘, 칼륨 및 철분 수치에 영향을 주어 근육 성장을 방해 할 수 있습니다. 저지방 우유와 요거트와 같은 음식에서 매일 1, 000 밀리그램 이상의 칼슘을 섭취하여이를 예방하십시오. 바나나, 오렌지, 감자와 같은 음식에서 매일 최소한 4, 700 밀리그램의 칼륨을 섭취하십시오. 또한 매일 조개 나 렌즈 콩 같은 음식에서 8 ~ 18 밀리그램의 철분을 섭취하십시오.
