어류의 단백질 수준이 높기 때문에 필수 미네랄과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 공급하는 동시에이 다량 영양소의 좋은 공급원이됩니다. 그러나 상어 나 황새치와 같은 큰 물고기는 수은이 많이 함유되어있을 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
국립 과학원 (National Academies of Sciences)에 따르면, 성인 여성을위한 단백질의 권장 일일 수당 (RDA)은 46 그램이며 성인 남성을위한 RDA는 56 그램입니다. 생선 외에도식이 단백질의 훌륭한 공급원을 대표하는 다른 음식에는 치즈, 콩, 살코기, 육류, 가금류, 효모 추출물 및 콩과 식물이 포함됩니다.
단백질 참치 먹기
참치는 다른 유형의 물고기에 비해 단백질 함량이 가장 높습니다. USDA에 따르면 참 다랑어의 참 다랑어와 황 다랑어는 특히 단백질 함량이 높으며, 청어는 100g의 건어물 당 29.91g의 단백질을, 황 다랑어는 29.15g을 제공합니다. USDA에 따르면 일반적으로 황 다랑어와 줄다리기 참치의 혼합으로 만든 통조림 가벼운 참치도 단백질의 훌륭한 공급원이며 100g 당 29.13g의 단백질을 공급합니다.
다른 물고기의 단백질
USDA에 따르면, 참치 외에, 단백질 함량이 100g 당 약 26-29g 범위의 다른 생선에는 멸치, 연어, hali 치, 도미 및 틸라피아가 포함됩니다. 황새치와 대구는 또한 많은 양의식이 단백질을 함유하고 있으며, 각각 100g의 생선 당 약 23g을 제공합니다.
랍스터와 다른 조개류도 좋은 단백질 공급원이며 랍스터는 100g 당 26.41g을 공급합니다. 새우와 게살은 다른 고 단백질 갑각류입니다. 일반적으로 생선 살보다 소량을 섭취하지만 생선 알은 단백질 밀도가 매우 높아 100g 당 약 29g의 단백질을 제공합니다.
수은 수준에주의하십시오
고 단백질 물고기를 선택할 때 수은 노출 위험을 제한하기 위해 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 생선에서 단백질 함량이 가장 높지만 주로 초밥 요리에 소비되는 참 다랑어는 높은 수은 수준과 관련이 있습니다. 반면, 미국식 심장 협회 (AHA)에 따르면, 가벼운 통조림 참치는 블루 핀보다 약간 적은 단백질 만 제공하지만 수은 수준은 상대적으로 낮습니다. 새우, 연어, 대구, 게도 수은 함량이 낮고 황새치와 도미에는 다량의 수은이 함유되어 있습니다.
이 권장 사항을 따르십시오
AHA는 일주일에 최소 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장하며 연어와 참치와 같은 오메가 3가 풍부하고 수은이 적은 생선을 선택합니다. 건강상의 이점으로 생선의 오메가 -3 지방산도 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
임산부와 어린이는 생선 섭취를 수은이 적은 생선으로 제한하도록주의를 기울여야하며 주당 2 온스 6 온스의 생선을 초과해서는 안됩니다. Mayo Clinic Health System은 생선 외에도 두부, 콩, 호두 및 아마씨와 같은 다른 고단백 음식 섭취를 권장합니다.
