인생의 모든 단계에서 여성의 몸이 변화하고 있으며, 귀하의 피트니스 루틴도 함께 변화해야합니다. 당신이 60 대라면, 폐경기 (후 레이!)를 통해 사춘기를 살아 남았습니다. 그리고이 최신 통행 의식 (골과 근육량의 상실, 느린 신진 대사 등)으로 인해 많은 신체적 변화가 있지만, 활동적인 자세를 유지하면 신체의 모양과 느낌을 더 젊게 유지할 수 있습니다. 지방을 토치하고 유연성을 높이며 뼈와 근육의 힘을 유지하기위한 4 가지 운동을 계속 읽어보십시오.
뼈 밀도 향상
힐링 무브 (Healing Moves) 의 공동 저자 인 미첼 크루 코프 (Mitchell Krucoff) 는 운동으로 일반적인 질병을 치료하고 완화하고 예방하는 방법을 말한다. 다행히도 연구에 따르면 올바른 운동으로 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다. 2017 년 연구에 따르면, 일주일에 두 번 30 분만 고강도 저항 및 충격 훈련 (HiRIT)을하고 골밀도가 낮은 폐경기 여성의 골밀도, 구조 및 강도가 향상되었습니다. 연구 참가자는 데드 리프트, 오버 헤드 프레스 및 백 스쿼트, 점프 턱업 및 드롭 랜딩 (기본적으로 한 단계 씩 점프)을 조합하여 수행했습니다.
연구 저자들은 운동이 여성의 부상 위험을 증가 시키지는 않았지만 숙련 된 전문가의 감독이 필수적이라고 덧붙였다. 호주 퀸즐랜드에있는 뼈 클리닉의 박사 인 벨린다 R 벡 (Bellinda R Beck)은“이것은 단순히 골다공증 환자에게 건네고 체육관에 가라고하는 프로그램이 아니다”고 Medscape Medical News에 말했다.
강하게
워싱턴 대 의과 대학 연구원에 따르면 우리는 나이가 들어감에 따라 뼈의 질량을 잃을뿐 아니라 근육의 질량도 잃어 버리고 다시 한 번 여성이 감소하는 경향이 있다고한다. 근육의 상실은 신진 대사를 늦추어 여분의 파운드를 채울 수 있습니다. 몸매 톤을 유지하려면 근력 운동을하세요. 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)는 가벼운 덤벨 또는 발목 웨이트와 함께 더 적은 체중으로 더 많은 반복 (10 ~ 15)을하는 저 충격 근력 운동을 권장합니다. 추가 보너스: 최근 연구에 따르면 근력 운동은 제 2 형 당뇨병과 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
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심박수를 높이는 활동은 신진 대사를 향상시켜 지방과 칼로리를 더 많이 태우고 몸에 잘 맞도록 도와줍니다. 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 모든 연령의 성인이 매주 150 분의 중간 강도의 유산소 활동을, 또는 매주 75 분의 격렬한 강도의 유산소 활동을받을 것을 권장합니다. 적당한 강도의 활동에는 활발한 걷기, 평평한 지형에서의 안정적인 자전거 타기 또는 수중 에어로빅이 포함됩니다. 활발한 활동에는 조깅이나 달리기, 오르막 자전거 타기 또는 빠른 클립에서의 자전거 타기와 수영 랩이 포함됩니다. 운동을 한 후 오랜 시간이 지난 경우 의사와 상담하여 유산소 운동을 편하게하는 방법에 대해 이야기하십시오.
뻗어
여성이 나이가 들어감에 따라 힘줄과 인대의 변화가 발생하여 유연성이 떨어지고 관절의 움직임이 제한됩니다. 국립 보건원 (National Institutes on Health)의 컨설턴트이자 50 명 이상의 스트레칭 (Stretching)의 저자 인 Karl Knopf는 말한다 . 발목과 종아리 스트레칭을 포함한 다양한 스트레칭을 권장합니다. 두 가지 모두 균형을 개선하고 낙상을 예방할 수 있습니다. 스트레칭을위한 또 다른 이유가 필요한 경우를 대비하여: 하루에 10 분만 스트레칭하면 우울증 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
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