천골은 몸에서 가장 잊혀진 부분 중 하나입니다. 무언가 잘못 될 때까지 천골은 삼각형의 뼈로 척추의 밑면을 형성하고 골반 볏 또는 장골 사이에 있습니다. 천골과 장골 사이에는 운동 중에 골반과 척추를 안정화시키는 천골 관절이 있습니다. 운동 범위가 작고 골반과 척추에서 충격 흡수 장치 역할을합니다. 허리와 엉덩이의 천골 부위를 강화하고 안정화 시키면 시술 관 관절 기능 장애 및 관절염과 같은 관절 통증과 장애를 예방할 수 있습니다.
성례의 안정성
이 운동은 쪼그리고 앉는 동안 엉덩이, 무릎 및 발목 이동성을 향상시키면서 천골 및 척추 안정성을 향상시킵니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 흡입하고 몸을 앞으로 구부려 손가락이나 손으로 땅을 만지십시오. 이 자세를 1 ~ 3 번 심호흡하십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 가슴과 척추를 똑바로 유지하고 손이나 손가락을 땅에 대십시오. 팔꿈치와 무릎을 서로 대고 누를 때이 자세를 세 번 심호흡하십시오. 머리 위로 팔을 들어 올리고 숨을 내쉬고 정렬을 잃지 않고 똑바로 서십시오. 부드러운 운동 패턴으로 5-10 회 반복하여이 연습을 수행하십시오.
모두 함께 지금
이 운동은 다리와 고관절을 함께 움직일 때 척추와 천골 안정성을 향상시키면서 엉덩이를 강화시킵니다. 어깨에 손을 대고 엉덩이 관절 아래에 무릎을 대고 손과 무릎을 꿇습니다. 척추를 돌리거나 움직이지 않고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 다리와 엉덩이 확장을 한 번 심호흡 할 때 왼쪽 엉덩이를 조입니다. 척추를 움직이지 않고 왼쪽 무릎을 갈비뼈쪽으로 점차 움직입니다. 한 번 심호흡하려면이 자세를 유지하십시오. 다리 당 10 회씩 2 세트 씩 운동을 반복하십시오.
한쪽은 항상 승리
권총은 한쪽 다리가 깊은 스쿼트와 같으므로 신체의 한쪽이 반대쪽보다 강하거나 더 잘 조정되어 있는지 확인할 수 있습니다. 풀업 바 또는 이와 유사한 높은 수평 막대 주위에 강한 탄성 밴드를 감 쌉니다. 밴드의 양쪽 끝을 양손으로 잡고 밴드가 약간 팽팽해질 때까지 뒤로 젖 힙니다. 오른발로 서서 왼쪽 다리와 팔을 앞으로 뻗으십시오. 몸통을 똑바로 유지하면서 최대한 숨을들이 쉬고 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 다리를지면과 평행하게 유지하면서 쪼그리고 앉은 바닥에서 휴식을 취하십시오. 밴드를 잡아 당기지 않고들이 쉬고 똑바로 세우십시오. 그렇지 않으면 균형과 형태를 잃을 수 있습니다. 다리 당 4-6 회 반복하여 4 세트를 수행하십시오.
세트 점프 받기
점프에서 발에 착륙하면 천골, 척추, 고관절 및 기타 관절이 함께 작용하여 충격을 흡수하고 부상의 위험을 줄입니다. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 유산소 계단 또는 유사한 견고한 플랫폼 위에 서십시오. 다리를 구부리고 원점에서 약 2 피트 떨어진 계단에서 뛰어 내립니다. 발의 너비를 넓게 유지하면서 발의 볼에 부드럽게 착륙하십시오. 착륙 할 때 등을 둥글게하거나 무릎을 함께 움직이지 마십시오. 발걸음을 내딛고 6 ~ 10 회 반복하여 운동을 반복하십시오.
