균형 잡힌 체격을 가지려면 상체를 훈련시키는 것 이상이 필요합니다. 프레임에 크기를 추가하려면 다리 운동에 시간을 소비해야합니다. 하체의 큰 근육을 훈련하면 테스토스테론 및 기타 성장 호르몬의 증가가 자극되어 근육량이 더 적습니다.
팁
상체에 대한 저항 운동뿐만 아니라 하체의 큰 근육을 훈련하면 신체가 더 빨리 커질 수 있습니다.
다리 운동
다리를 운동하는 것이 다른 많은 운동보다 신체에서 더 많은 것을 요구한다는 것은 비밀이 아닙니다. 그렇기 때문에 체육관에서 훈련을받은 후 종종 지출을 느끼게됩니다. 하체는 신체에서 가장 큰 근육의 일부이기 때문에 사두근, 둔근, 햄스트링, 고관절 및 종아리를 포함하여 이러한 근육에서 질량을 발달시키는 것이 중요합니다.
또한 신체의 전체 크기를 늘리려면 골격근 성장에 중요한 역할을하는 스테로이드 호르몬 인 테스토스테론의 방출을 시뮬레이션해야합니다.
근육 성장에 중요한 역할을하는 또 다른 호르몬은 신진 대사 펩티드 호르몬 인 인간 성장 호르몬 또는 HGH입니다. ACE (American Council on Exercise)는 HGH 생성을 촉진하기 위해 고강도 운동 또는 폭발성 운동과 같은 고강도 운동을 권장합니다.
일주일에 적어도 2-3 일 동안 모든 주요 근육 그룹을 중등도에서 강하게 저항하면 이러한 변화를 유발할 수 있습니다. 그러나 크기를 늘리려면 최소 2 ~ 3 일이 최소 권장 사항이라는 점에 유의해야합니다.
그러나 중급 및 고급 프로그램 모두 전신 루틴을 사용하는 것과 다른 접근 방식이 필요합니다. NSCA는 일주일에 4 일 이상 훈련을 계획하고 있다면 일주일에 4 번 이상의 운동을 균등하게 분산시키는 분할 경로를 채택해야한다고 말합니다.
복합 운동의 중요성
당신이 노련한 체육관을 좋아한다면, 운동에 복합 운동을 포함시키는 것이 얼마나 중요한지 잘 알고있을 것입니다. 다리 운동의 중요성을 이해하고있을 수 있습니다. 특히 운동이 복합적인 운동에 집중되어있을 때 더욱 그렇습니다.
운동에 복합 운동을 포함 시키면 동시에 여러 근육 그룹을 훈련시켜 근력 증가와 근육 비대를 극대화 할 수 있습니다. 또한보다 효율적이고 효과적으로 운동 할 수 있습니다.
데드 리프트, 스쿼트 및 바벨 폐와 같은 복합 이동을 수행하면 신체의 테스토스테론 수준을 높일 수 있습니다. 실제로, 테스토스테론 반응을 자극 할 때 벅을 가장 많이 원한다면 American Council on Exercise는 더 큰 근육 그룹에 대해 다중 관절 복합 운동을 사용하여 강한 저항 훈련을 수행해야한다고 말합니다. 다리 운동.
복합 운동을 중심으로 운동 루틴을 설계하는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다. 스쿼트, 데드 리프트, 힙 스러 스터, 바벨 폐 및 바벨 스텝 업과 같은 다리 운동을 시작하십시오. 그런 다음 가슴 압박, 어깨 압박, 위도 풀다운 및 줄과 같은 상체 복합 운동을 추가하십시오. 시간이 있으면 이두박근 또는 삼두근 연장과 같은 몇 가지 격리 운동을 포함시킬 수 있습니다.
오버 트레이닝을 피하는 방법
커질수록 목표는 성공하기 위해서는 훈련 방법에 대해 똑똑해야한다는 것입니다. 더 무거운 웨이트로 운동 할 때 발생하는 한 가지 일반적인 실수는 과도한 훈련 입니다.
미국 스포츠 의학 대학 (University of Sports Medicine)에 따르면 신체에 과부하가 걸리고 회복이 충분하지 않은 경우 과도한 훈련이 발생하여 신체적 및 정신적 증상이 모두 발생할 수 있습니다.
오버 트레이닝의 더 일반적인 징후 중 일부는 다음과 같습니다.
- 피로
- 운동하는 동안 성능 저하
- 지속적으로 무겁고 뻣뻣하거나 아픈 근육
- 수면 문제
- 운동과 관련된 부상의 증가
- 짜증나거나 우울한 느낌
- 식욕 감소
- 여성의 월경 상실
과도한 훈련을 피하려면 같은 근육 그룹에서 일하는 것 사이에 충분한 회복 시간을 허용하십시오. 이상적으로는 동일한 근육 그룹을 훈련하는 데 최소 1 일 이상 3 일을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 근육 조직 복구 및 성장을 허용합니다. 또한 밤에 충분한 수면을 취하고 몸에 적절한 영양을 공급하십시오.
식이 요법과 휴식 모두 신체의 전체 크기를 늘리는 데 중요한 역할을합니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 근육을 키우기 위해서는 닭고기, 생선과 같은 단백질, 통 곡물 빵, 과일 및 채소와 같은 양질의 탄수화물, 아몬드, 아보카도에서 발견되는 건강한 지방이 포함되어야합니다, 기름진 생선 및 올리브 오일.
