현실을 직시하자. 남자의 근육은 매력적입니다. 몸매가 강한 체격은 건강과 힘을 발산하며, 건강하게 보이게 할뿐만 아니라 기분도 좋아집니다. 근육 토닝에는 근육 형성과 지방 연소의 두 가지 요소가 있습니다. 깨끗한 식단을 먹고 매주 심장 강화 운동을하고 저항 훈련 활동을하면 남성의 몸매 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
팁
식이 요법 및 유산소 이외에도 남성을위한 토닝 운동에는 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 스쿼트가 포함됩니다.
칼로리 섭취량 줄이기
몸매를 유지하려면 지방 연소가 필요합니다. 피부와 근육 사이에는 피하 지방층이 있습니다. 총 체지방이 많을수록이 지방층이 더 두껍습니다. 아래의 격조 근육을 보려면 지방층을 줄여야합니다.
당신의 식단은 뚱뚱한 이득과 손실에서 가장 큰 역할을합니다. 당신이 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 때, 신체는 초과 지방을 지방 세포에 저장합니다. 잉여 칼로리가 많을수록 더 많은 지방이 저장됩니다.
그 지방을 제거하기 위해서는 칼로리 부족을 만들기 위해 칼로리 섭취량을 줄이고 운동을 통해 칼로리를 연소시켜야합니다. 당신의 몸이 칼로리 결핍 상태에있을 때, 그것은 에너지를 위해 그 지방 저장소를 이용해야하고, 체지방을 점차적으로 줄여서 더 격조 높은 체격을 나타냅니다.
필요한 칼로리
필요한 칼로리는 나이, 성별 및 활동 수준뿐만 아니라 일부 유전학에 의해 결정되는 신진 대사와 같은 생리적 요인에 따라 달라집니다. 칼로리 요구는 매우 개별적이지만 시작 안내서로 사용할 대략적인 아이디어를 얻을 수 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 평균적으로 활동적인 남성은 매일 2, 400 ~ 2, 800 칼로리가 필요합니다. 그러나 보통 남성은 그보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 며칠 동안 칼로리 섭취량을 추적하여 어디에 서 있는지 확인하십시오. 그런 다음 식단에서 몇 칼로리를 잘라 내야하는지, 그리고 근육 활동을 시작하기 위해 신체 활동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 태워야하는지 알게됩니다.
다이어트 정리
특정 음식을 자르고 다른 음식을 포함 시키면 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 부족을보다 쉽게 만들 수 있습니다. 버릴 음식은 다음과 같습니다.
- 설탕
- 단 음료
- 케이크, 쿠키, 사탕
- 아이스크림
- 가공육
- 칩 및 기타 간식
- 튀긴 음식
- 패스트 푸드
이 음식은 칼로리가 높고 영양가가 낮습니다. 대신 다음과 같은 마른 저칼로리 음식에 집중하십시오.
- 신선한 채소들
- 나무 딸기 및 블루 베리와 같은 저당 과일
- 닭고기, 생선, 계란
- 콩
- 곡물 빵과 파스타
- 현미, 퀴 노아 및 기장
- 저지방 유제품
이 음식은 활동 수준을 높이고 칼로리를 태우는 데 필요한 영양소와 에너지를 제공합니다.
단백질과 섬유에 집중하십시오. 단백질은 근육을 키우고 몸매를 가미한 수컷 몸을 만드는 열쇠입니다. 그러나 그것은 또한 매우 만족합니다. 과일, 채소 및 통곡 물의식이 섬유도 마찬가지입니다. 이 음식들은 당신을 채우고 소화를 늦추므로 덜 먹을 수는 있지만 여전히 만족감을 느낍니다.
Nutrition 저널의 2018 년 연구에서 연구원은 과체중 성인이 단백질과 섬유소 소비를 늘리면 매일 칼로리와 음식 섭취에주의를 기울이지 않아도 체중이 줄어 듭니다. 식사 할 때마다 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 포함 시키십시오.
활동 수준을 높이십시오
신체 활동은 칼로리를 태 웁니다. 서 있어도 앉아있는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 2018 년 European Journal of Preventive Cardiology에 발표 된 연구 리뷰에 따르면 서있는 것이 앉아있는 것보다 시간당 거의 10 칼로리가 더 많이 소모되었습니다. 연구원들은 또한 남성들이 앉아있는 것으로 대체했을 때 여성들보다 두 배의 칼로리를 태운다는 것을 발견했습니다.
그러나 하루 6 시간 동안 서 있으면 식습관이 변하지 않았다고 가정 할 때 매년 약 5 파운드의 체중 감량으로 이어질 것입니다. 그것은 당신에게 당신이 원하는 톤의 남성 몸을 얻지 못할 것입니다. 따라서 다른 형태의 활동을 포함시켜야합니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 조정, 남자들과 스포츠를 즐기거나 아내 또는 여자 친구와 함께 춤을 출 때마다 수백 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 일주일에 5 일 동안 조깅, 자전거 타기 및 노젓기 30 분 동안 300 칼로리를 태우면 일주일에 1, 500 칼로리가 절약됩니다.
미국 보건 복지부에 따르면, 성인은 매주 최소 150 분의 중등도 심혈관 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을 목표로 삼아야합니다. 그러나 매주 300 분의 중간 강도의 심장 또는 150 분의 활발한 심장으로 증가 시키면 더 큰 혜택과 더 빠른 지방 손실을 얻을 수 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 정기적 인 유산소 운동은 몸매를 조절하는 데 도움이 될뿐만 아니라 미국 남성의 사망 원인 인 심장병의 위험을 줄여줍니다.
몸매 근육 만들기
정기적 인 유산소 운동은 좋지만 근력 강화 운동이 더 좋습니다. 저지방 근육 조직을 만들면 근육을 덮고있는 지방을 태워 근육이 터지게됩니다. 근육량을 늘리면 휴식을 취하는 신진 대사가 증가하므로 친구와 함께 게임을하는 것만으로도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
남성을위한 최고의 토닝 운동은 팔 굽혀 펴기, 풀업, 줄, 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 복합 운동입니다. 이 운동은 한 번에 많은 근육을 섭취하여 신체가 사용하는 에너지의 양과 운동하는 동안 소모하는 칼로리를 증가시킵니다.
물론, 서킷 트레이닝은 남성을위한 최고의 토닝 운동 중 하나입니다. 이 유형의 운동에서는 세트간에 휴식을 취하지 않고 각 운동을 한 세트 씩 수행합니다. 라운드가 끝나면 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취합니다. 그런 다음 라운드를 1-4 회 더 반복하십시오. 이러한 유형의 운동은 심박수를 처음부터 끝까지 횃불 칼로리와 지방까지 유지합니다.
각 운동에 대해 특정 횟수의 반복 (8 ~ 15)을 수행하거나 타이머를 설정하고 30 ~ 60 초 동안 각 운동을 수행하여 해당 시간에 최대한 많은 반복을 수행 할 수 있습니다. 강화 운동 사이에 단거리 운동, 무릎 높이기 또는 줄넘기 같은 심장을 추가하여 화상 가능성을 높이십시오.
매주 2 ~ 3 회의 전신 운동 훈련을 목표로하십시오. 운동과 다이어트에 일관성을 유지하면 약 한 달 안에 몸매가 더 강해집니다.
