긴 지구력 세션 또는 힘든 웨이트 트레이닝 운동은 운동 후 연료를 공급하여 에너지 저장을 보충하고 근육을 회복시킵니다. 그 간식이나 식사는 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 초과하지 않으면 체중이 증가하지 않습니다. 운동, 특히 고 칼로리 음식과 간식을 먹기위한 변명으로 운동을하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
운동 후 왜 먹어야합니까?
장기적으로 먹은 후, 사이클 라이딩 또는 리프팅 세션은 수백 칼로리를 섭취 한 이유가 아니라 기능적으로 접근해야합니다. 운동 후에는 몸이 포도당으로 바뀌고 근육과 간 에너지 저장소 인 글리코겐으로 저장되는 탄수화물이 필요합니다.
운동 후 섭취 한 단백질은 신체가 근육 섬유를 고치고 회복시키는 데 사용하는 아미노산을 제공합니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 약 20 그램의 운동 후 단백질이 근육 단백질 합성, 즉 근육이 성장하는 과정을 최대로 자극한다는 것이 밝혀졌습니다. 섭취하는 각 영양소의 양은 목표에 달려 있습니다. 고전적인 조언은 탄수화물 대 단백질의 비율을 4 대 1로 권장합니다. 그러나 체지방을 잃는 운동 선수는 대신 1: 1 비율을 목표로해야합니다.
적당한 운동 후에 연료를 공급할 필요가 없습니다
운동 후 간식은 실제로 1 시간 이상 일했거나 마라톤이나 보디 빌딩 쇼 등 경쟁을위한 훈련을받는 경우에만 필요합니다. 몸매를 유지하려고 노력하는 평균적인 사람은 150 분의 중간 강도의 심혈관 운동과 주당 2 회의 가벼운 강도 훈련 세션에 대한 질병 통제 및 예방 센터 지침을 충족시키기 위해 특정 운동 후 영양 계획이 필요하지 않습니다. 30 분 동안 활발하게 걸 으면 특정 운동 후 식사가 필요하지 않습니다. 다음에 먹을 때까지 기다릴 수 있습니다.
그러나 적당한 운동 후에 간식을 먹으면 매일 칼로리를 초과하지 않는 한 체중이 증가하지 않습니다. 잉여 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
너무 많은 칼로리 섭취
열심히 일하고 햄버거, 감자 튀김, 아이스크림 아이스크림을 먹은 것처럼 느껴질 수 있지만 모든 칼로리를 섭취하지는 않았을 가능성이 있습니다. 예를 들어, 초콜릿 우유로 패스트 푸드 키즈 식사를 태우려면 평균 4 시간의 프리즈 비 연주가 필요합니다. 치즈 피자 한 조각은 시간당 12-14 마일로 약 22 분의 자전거 타기를 필요로합니다. 계피 롤을 태우려면 40 분의 달리기가 필요합니다. 운동 후에는 체중 증가를 일으킬 수있는 음식을 섭취하지 않습니다. 운동 후에 원하는 음식을 먹을 수 있다고 생각되면 선택하십시오.
운동 후 간식은 낮에 먹는 다른 식사와 마찬가지로 건강에 좋은 옵션으로 구성되어야합니다. 저지방 단백질, 저지방 유제품, 통 곡물, 야채 및 과일은 영양소가 풍부한 선택을합니다.
운동 후 요구 사항 파악
운동 후 섭취해야하는 칼로리의 양을 확인하려면 온라인 계산기를 사용하여 체중 유지에 필요한 일일 칼로리를 추정하십시오. 나이, 크기, 성별 및 활동 수준을 설명하십시오. 이 칼로리를 세 끼의 식사와 두 개의 작은 간식으로 나눕니다. 예를 들어 하루에 2, 000 칼로리가 필요한 경우 500 칼로리 식사 3 회와 250 칼로리 스낵 2 개를 계획 할 수 있습니다. 운동 후 250 칼로리 스낵 중 하나가 떨어질 수 있습니다.
운동 후 좋은 음식의 예로는 우유, 무 지방 분유, 딸기 및 바나나로 만든 스무디; 양상추와 토마토를 곁들인 통 곡물 빵에 델리 칠면조 샌드위치; 고구마와 시금치로 구운 연어; 짠 밀 크래커와 사과가 들어간 삶은 계란 2 개.
