때로는 복부 운동이 승리하지 않는 제안처럼 느껴질 수 있습니다. 코어 강도가 없기 때문에 허리 통증이 있지만 근육을 훈련하면 허리가 아플 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 등 근육에 과도한 스트레스를 가하지 않는 전체 코어 (근육을 포함하여 척추를 둘러싸고 안정화시키는 근육)를 훈련시키는 움직임을 찾으십시오.
크런치가 당신의 등을 위해 좋은지 나쁜지
복근 운동과 관련하여 첫 번째 생각은 등을 대고 누워서 시작하는 것일 수 있습니다. 대부분의 사람들에게이 운동은 온화하고 적절하며 효과적입니다. 그러나 허리가 완전히 건강하지 않으면 요추를 굽히는 반복적 인 행동으로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 확실하게하기 위해 특정 등의 상태에 대해 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.
경고
윗몸 일으키기는 어떻습니까? 이 운동은 종종 크런치와 관련이 있지만 상당히 다릅니다. 엉덩이 힌지 윗몸 일으키기는 엉덩이 굴곡에서 작동합니다. 꽉 끼거나 지나치게 강한 굴곡이있는 경우, 척추를 잡아 당겨 요통을 유발할 수 있습니다.
등을 긴장시키지 않는 최고의 복근 운동
그러나 허리가 목발과 윗몸 일으키기에 충분할 정도로 건강하더라도 여전히 건너 뛰기를 원할 수 있습니다. 왜? 그것들은 매우 기능적이지 않거나 효과적인 운동이 아니며, 종종 잘못되어서 목에 무리를주게됩니다. 대신 초급에서 고급까지 아래의 네 가지 연습 중 하나를 시도해보십시오.
1. 다리 슬라이드
이 운동은 전체적으로 중립 척추를 유지하기 때문에 허리 통증을 유발할 가능성이 적습니다.
- 등을 대고 엉덩이 뼈에 손을 대고 척추를 중립 위치로 옮기십시오. 무릎이 구부러진 상태에서 발은 평평해야합니다.
- 복근을 움직여 오른쪽 다리를 내쉰 다음 오른쪽 다리를 펴고 뒤꿈치를 땅을 따라 미십시오.
- 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 반복하십시오.
- 각 레그에서 6-8 회 반복하십시오.
팁
이 움직임의 난이도를 높이려면 미끄럼 방지 다리를 들어 올려 발을 올리고 무릎을 90도 구부립니다.
2. 조류 개
처음에는 약간 어색하지만, 조류 개 운동은 등의 힘을 낮추고 균형 잡기를 도와줍니다.
- 손과 무릎을 땅에 대고 발로 서십시오.
- 동시에 왼쪽 팔을 앞으로 올리고 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 몸을 지탱할 수 있도록 오른손과 왼 무릎을 땅에 대십시오.
- 팔과 다리를 바닥으로 되돌립니다.
- 오른쪽 팔을 앞으로 올리고 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
- 6 ~ 8 회 반복하십시오.
3. 수정 된 판자
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 널빤지 자세는 이상적인 복부 운동으로, 복부 근막의 모든 층에 맞 물리는 동안 최소한의 움직임 만 필요하기 때문입니다.
- 얼굴을 아래로 향하게합니다.
- 팔뚝과 무릎을 지탱할 수 있도록 몸을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 배치하십시오.
- 양식을 손상시키지 않으면 서 30-60 초 동안 또는 가능한 오래 유지하십시오.
팁
팔뚝을 서로 평행하게 유지하십시오. ACE에 따르면 널빤지에서 손을 합치면 어깨 관절이 불안정해질 수 있습니다.
4. 회전판
수정 된 널빤지를 숙달 한 후에는 무릎 대신 발가락을 균형 잡는 풀 판자로 몸을 밀어 넣습니다. 너무 쉬워지면 흉부 회전을 추가하여 강도를 높이십시오.
- 손과 발가락, 어깨 바로 아래에서 손의 균형을 잡고 높은 판자까지 들어 올리십시오.
- 오른손을 땅에 대고 발과 엉덩이를 왼쪽으로 돌린 다음 왼쪽 팔을 천장쪽으로 올립니다.
- 왼쪽 팔을 다시 아래로 돌립니다.
- 왼손을 땅에 대고 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 3-6 회 반복하십시오.
