체중 감량, 근육 강화, 건강 증진 또는 스포츠 경쟁 여부와 상관없이 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 섭취하는 것이 결과에 영향을 미칩니다. 이상적으로, 당신은 약하거나, 느리거나 메스꺼움을 느끼지 않고 최선을 다하기 위해 올바르게 연료를 공급합니다. 무엇을 섭취하면 더 많은 힘, 근육, 지방, 건강 증진 등 운동 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 현명하게 음식을 선택하면 운동과 신체가 당신에게 상을 줄 것입니다.
운동 전
전반적인 성능은 운동 전에 연료를 공급하는 방법에 따라 다릅니다. 달리기 또는 에어로빅 수업과 같은 심혈관 활동을 계획하고 있다면, 활동하기 30 분에서 2 시간 전에 탄수화물이 풍부한 저지방 스낵을 섭취하십시오. 이른 아침 운동은 특히 간식없이 고통을받습니다. 당신은 본질적으로 밤새 금식했고, 글리코겐이 고갈 된 근육에 모든 것을 수행하도록 요구하고 있습니다. 탄수화물은 빠른 에너지를 제공하고 빠르게 소화되므로 체중을 줄이지 않습니다. 이러한 탄수화물에는 소량의 단백질을 포함시켜 굶주림을 완화시킵니다. 운동 전 음식의 예: 반 온스의 아몬드를 곁들인 바나나, 꿀 이슬비가 든 요구르트, 땅콩 버터가 든 크래커, 우유와 함께 곡물 시리얼 제공.
운동 전 스낵의 크기는 운동 세션의 의도 된 지속 시간과 강도에 따라 다릅니다. 1 시간 이상 지속되는 심혈관 운동을하고 있다면 운동하기 몇 시간 전에 300 ~ 400 칼로리 스낵을 섭취해야합니다. 더 가볍고 짧은 운동은 약 200 칼로리 만 필요합니다. 운동을 시작하기 전에 수분을 공급하십시오. 2 시간 동안 약 20 온스의 물을 섭취하여 세션을 시작하십시오.
운동 중
물은 한 시간 동안 운동하는 동안 몸을 유지하기에 충분해야합니다. 미국 운동 협의회는 운동 중 10-20 분마다 7 온스에서 10 온스의 수분을 권장합니다. 1 시간 이상 지속되는 심혈관 세션을 마치려면 전해질과 탄수화물이 포함 된 스포츠 음료를 권장합니다. 영양 학자들은 또한 30 분마다 약 30 그램의 탄수화물을 장기간 섭취 할 것을 제안합니다. 젤과 씹는 것은 탄수화물을 제공하며 소화 시스템을 압도하지 않으면 서 장시간 운동을 수행하는 데 필요한 추가 부스트를 제공합니다.
운동 후
운동 후 식사를하면 근육이 회복되고 급유하는 데 도움이됩니다. 미국 스포츠 의학 대학은 격렬한 운동 후 30 분 이내에 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 탄수화물이 함유 된 일부 단백질은 글리코겐 저장고가 훨씬 빨리 회복되도록 도와줍니다. 국제 운동 영양 및 운동 대사 저널 2006 년판에 발표 된 운동 후 초콜릿 우유를 마시는 효과를 조사한 연구에 따르면 탄수화물과 단백질의 조합이 운동 선수가 강렬한 운동에서 회복하는 데 도움이된다고합니다. 초콜릿 우유와 단백질 스무디를 포함한 운동 후 음료는 수분뿐만 아니라 영양분을 제공하기 때문에 이상적인 간식을 만듭니다. 운동 후 다른 좋은 선택은 칠면조 샌드위치, 사과가 든 치즈 온스, 주스가 들어간 콩 견과류 또는 우유가 든 (다시) 시리얼입니다.
근력 운동에는 운동 후 연료도 필요합니다. 근력 운동 후의 초점은 근육 합성을 돕는 단백질에 있습니다. 세션을 마치고 90 분 이내에 20 그램에서 40 그램의 단백질을 쏘십시오. 유장 또는 콩 단백질 쉐이크, 코티지 치즈 한 잔 또는 바나나가 든 3 온스의 델리 칠면조는 근력 운동 후 훌륭한 옵션을 제공합니다.
