빨리 체중을 줄이는 데 도움이되는 많은 식단이 있지만 천천히 빼는 것이 좋습니다. 식이 요법과 운동 계획에 따라 10 킬로 (22 파운드)를 잃는 데는 최소 2 개월이 걸립니다. 이전에 들었던 조언이지만 부분 크기를 줄이고 칼로리 섭취량을 줄이고 건강에 좋은 음식을 선택하며 신체 활동을 추가하는 것이 성공적인 체중 감량을위한 표입니다.
칼로리 섭취량 줄이기
10 킬로그램 또는 22 파운드를 잃고 자한다면 매일 신체 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. Harvard Health Publishing이 지적했듯이 1 파운드 (0.5 킬로그램)의 지방을 토치하려면 약 3, 500 칼로리 를 태워야 합니다. 일주일에 1/2에서 1 킬로그램을 잃기 위해서는 현재의 칼로리 요구 (체중 유지에 필요한 칼로리 수)를 하루에 550에서 1, 100 칼로리로 줄여야합니다.
정확히 하루 에 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지는 신진 대사, 활동 수준, 크기 및 신체 구성과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다. 온라인 계산기를 사용하여 대략적인 추정치를 얻은 다음 체중 감량을위한 칼로리 섭취량을 결정하기 위해 550에서 1, 100 칼로리를 빼십시오.
체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 줄여야하지만, 여자는 하루에 1, 200 칼로리 미만, 남자는 1, 800 칼로리 미만을 섭취해서는 안됩니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사가 느려지고 체중이 줄어 듭니다.
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 지적한 것처럼, 저칼로리 다이어트는 의료 감독이 필요합니다. 일반적으로 이러한 다이어트 계획은 극단적 인 경우에만 처방됩니다.
현명한 식품 선택
굶주림은 여분의 킬로를 잃고 자 할 때 적 1 위입니다. 반격하려면, 당신을 가득 채우는 음식을 섭취하십시오. 이들은 일반적으로 단백질, 섬유 및 물이 높습니다.
과일, 채소 및 국물 스프는 에너지 밀도가 낮은 식품의 예입니다. 퀴 노아, 보리, 기장과 같은 곡물의 작은 서빙도 섬유질 함량으로 인해 좋은 선택입니다. 곡물의 섬유질은 소화에 시간이 더 걸리고, 기아를 지연시킵니다. 이 음식은 포만감을 높이고 굶주림을 억제하여 식단에 더 쉽게 적응할 수 있도록합니다.
또한 단백질을 훑어보고 싶지 않습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 살코기, 가금류, 생선, 저지방 유제품, 콩 및 콩과 같은 고 단백질 음식 은 탄수화물보다 기아를 더 잘 만족시킵니다. 단백질은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 신체가 약간 더 많은 칼로리를 사용하도록합니다.
그래도 당신의 부분 을 지켜보십시오. 단백질이 풍부한 음식은 칼로리가 없습니다. 필요한 것보다 더 많이 먹으면 결국 체중이 증가합니다.
굶주림을 막기 위해 매 식사마다 단백질을 제공해야합니다. 예를 들어 하나의 큰 계란에는 6 그램 이상의 단백질이 들어 있습니다. 무 지방 우유 한 컵은 8.4 그램의 단백질을 제공합니다. 요리 닭 가슴살 (피부 제거)은 서빙 당 무려 26 그램의 단백질을 자랑합니다.
식사 및 간식 계획
음식 선택과 마찬가지로, 얼마나 자주 먹는지 는 목표가 10 킬로를 잃는 경우 식단 계획의 중요한 부분입니다. 에너지와 지속적인 기아 통제를 위해 매일 3 번의 식사와 1 ~ 2 개의 간식을 드십시오. 각 식사를 같은 크기로 유지하십시오. 잎이 많은 채소, 오이, 십자화과 야채 및 콩류 또는 곡물로 고단백 음식을 제공하십시오.
예를 들어 아침 식사 는 통밀 토스트 한 조각과 멜론 한 그릇으로 삶은 계란 두 개가 될 수 있습니다. 구운 치킨 샐러드와 미네 스트로 네 수프 는 점심 식사를위한 건강한 선택입니다.
저녁 식사 에서는 구운 연어, 구운 고구마 및 구운 아스파라거스를 채우십시오. 저지방 요거트, 신선한 과일, 채소 스틱, 저지방 치즈 또는 통 곡물 크래커는 훌륭한 스낵 옵션을 제공 합니다.
또한 소다, 달콤한 차, 쿠키, 케이크, 사탕 및 튀긴 음식과 같은 초 가공 식품 및 음료의 섭취를 제한하십시오. 이 제품들은 설탕과 트랜스 지방 이 풍부하여 건강상의 이점을 제공하지 않으면 서 칼로리 섭취량을 증가시킵니다. 음료에 관해서는 물이 최선의 선택입니다.
Leaner를위한 운동
모든 좋은 체중 감량 계획에는 정기적 인 신체 활동 이 포함되어야 합니다. 활발한 걷기 또는 스핀 클래스와 같은 유산소 운동은 칼로리를 태우는 좋은 방법입니다. 일주일에 5 일 60 분의 중간 강도 운동을 목표로합니다. 자전거 타기, 조깅 또는 수중 에어로빅 수업은 모두 훌륭한 선택입니다.
슬리밍의 결과 중 하나는 야윈 근육 조직의 손실입니다. 칼로리를 제한하면 신체는 지방과 함께 근육을 잃게됩니다.
근육은 몸이 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 근육 손실을 제한하면 몇 가지 방법으로 체중을 줄일 수 있습니다. 그것은 대부분의 다이어트 자들이 경험하는 고원을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 체중 감량을 유지하면 신진 대사를 허밍 상태로 유지할 수 있으므로 체중 감량을 계속하기 위해 칼로리를 더 줄일 필요가 없습니다.
운동 루틴에 근력 운동을 포함시켜 근육 손실을 상쇄 할 수 있습니다. 다리, 복근, 가슴, 어깨, 등, 팔 등 각 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 무료 웨이트, 체육관 기계 또는 저항 밴드를 사용하여 일하십시오. 근력 운동 사이에 적어도 하루는 근육이 회복되도록하십시오.
