인간 성장 호르몬 (HGH)은 성인으로의 지속적인 성장을위한 가장 중요한 호르몬 중 하나입니다. 어린이뿐만 아니라 성인에서도 단백질 합성과 지방 대사를 자극합니다. 성인의 나이와 HGH 수치가 자연적으로 감소함에 따라, 부분적으로 소위 "청소년의 분수"라고 불리는 HGH가 마른 조직과 에너지를 위해 지방을 동원하도록 도와줍니다.
수면과 HGH
최적의 HGH 수준을 높이기 위해서는 7 ~ 9 시간의 권장 수면 (또는 휴식과 보충이 필요하다고 느끼는 정도)을 얻는 것이 필수적입니다. 뇌의 기저에있는 완두콩 크기의 구조 인 뇌하수체는 HGH를 만들어 24 시간주기마다 6 ~ 12 번 터집니다. 생산은 다양한 요인의 영향을 받지만 수면은 HGH 분비의 주요 요구 사항 중 하나입니다. 웹 사이트 Precision Nutrition에 따르면, HGH 수치는 일반적으로 오후 11시에서 오전 2시 사이에 최고치입니다. 신체가 회복하는 데 필요한 것보다 수면을 덜 받거나 수면을 방해 한 경우 – 신체의 HGH 방출 능력을 방해 할 수 있습니다.
운동과 HGH
규칙적인 운동은 자연적으로 HGH 분비를 증가시키는 또 다른 방법이지만 모든 운동이 똑같이 영향을주는 것은 아닙니다. HGH 수준을 높이는 가장 좋은 방법은 스프린트, 인터벌 또는 저항 훈련의 형태에 상관없이 격렬한 운동을하는 것입니다. University of Michigan Medical School에 따르면 규칙적이고 강렬한 운동은 각 세션 후 24 시간 이상 높은 수준의 HGH를 촉진합니다. Precision Nutrition에 따르면 강렬한 운동 중에 짧은 회복 간격으로도 HGH 수치가 높아질 수 있습니다. 정밀 영양 훈련에 따르면 60 초 이하의 휴식은 HGH 분비를 자극하는 데 도움이됩니다.
부하, 빈도 및 회복이 모두 HGH 분비에 영향을 주지만 운동 기간은 그렇지 않습니다. 지구력 운동-길게 뻗을 때 쉽게 지탱할 수 있고 유산소 임계 값을 넘어서지 않거나 "화상을 느끼는"시점까지-HGH 분비를 처음에는 증가 시키지만 신체에 미치는 영향은 줄어 듭니다. 약 3 주간의 훈련 후에 릴리스가 떨어지면서 시간이 지남에 따라 운동에 적응합니다.
영양 지원
영양은 또한 HGH 분비에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로, 고 탄수화물식이는 HGH 분비를 감소시킬 수 있습니다. 1976 년 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism에 발표 된 연구에 따르면, 탄수화물에서 칼로리의 80 %를 차지한 남성은 HGH 수치가 크게 떨어졌습니다. 이에 비해 40 %의 탄수화물, 40 %의 지방 및 20 %의 단백질을 섭취 한 남성은 정상적인 HGH 수치를 유지할 수있었습니다.
Growth Hormone and IGF Research에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 비타민 C와식이 섬유를 포함한 특정 영양소가 HGH의 방출을 촉진한다고합니다. 비타민 C가 많은 음식에는 감귤류, 딸기, 라스베리, 키위, 망고, 브로콜리, 피망, 잎이 많은 녹색 채소 및 토마토가 포함됩니다. 모든 식물성 식품은 과일, 채소, 곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한식이 섬유를 제공합니다. 말린 콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 특히 섬유질이 풍부합니다.
아미노산 인 아르기닌은 또한 HGH의 방출을 자극합니다. 충분한 단백질을 섭취하여식이 요법에서 많은 아르기닌을 섭취 할 수 있지만 많은 견과류, 씨앗 및 콩을 포함한 특정 식품은 특히 좋은 공급원입니다.
다른 영향 요인
과체중은 HGH 분비를 억제 할 수 있기 때문에 체중을 줄이고 마른 몸을 유지하면 자연스럽게 HGH 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 부분적으로 HGH 분비가 주로 위장에서 분비되는 호르몬 인 그렐린에 의해 직접 조절되기 때문일 수 있습니다. 그렐린은 HGH 분비 촉진에 중요한 역할을 할뿐만 아니라 식욕, 식습관 및 에너지 균형에 필수적입니다. 콜로라도 주립 대학에 따르면 비만인 사람들은 혈중에 더 적은 양의 그렐린 (따라서 HGH)이 희박한 개체보다 더 낮습니다.
알코올을 피하면 수면 중에 알코올의 방출을 억제하기 때문에 정상적인 HGH 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1980 년에 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism에 발표 된 연구에 따르면, 알코올 음료를 단 하나만 섭취 한 성인은 잠을 잤을 때 HGH 수치가 75 % 나 떨어졌습니다.
