칼로리 제한 식단은 체중 감량을 쉽게하고 파운드를 줄 이도록 도와줍니다. 음식의 질이 가장 중요하지만 여전히 에너지 섭취량을보고 칼로리 목표를 고수해야합니다. 중요한 것은 칼로리 섭취량이 에너지 소비보다 낮도록하는 것입니다.
칼로리 제한 다이어트를하는 이유?
2018 년 5 월 Cell Metabolism 저널에 널리 인용 된 연구에 따르면, 칼로리 섭취량의 15 % 만 줄이면 노화 를 늦추고 2 년 안에 체중을 크게 줄일 수 있습니다. 24 개월 동안 15 % 적은 칼로리를 섭취 한 피험자들은 17.6 파운드를 떨어 뜨리고 산화 스트레스 마커가 크게 감소했습니다. 연구원들이 지적한 것처럼 칼로리 제한은 에너지 소비를 줄여 수명을 연장시킵니다.
칼로리 제한 다이어트는 뚱뚱한 손실을 넘어서 혜택과 함께 건강과 웰빙을 지원합니다. 장기적으로 칼로리를 줄이면 몸이 에너지를 효율적으로 활용할 수있게됩니다. 예를 들어 지방은 지방 조직에 저장되지 않고 연료로 사용됩니다.
2017 년 2 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 실린 또 다른 연구에 따르면 2 년 동안 칼로리를 25 % 제한 하면 비만 성인의 체지방과 허리 둘레가 줄어들고, 체지방이 증가하며, 심장 대사 건강이 향상 될 수 있습니다.
연구 참여자 들은 1 년 후 체중의 약 11 %, 2 년의 칼로리 제한 후 10 % (초기 체중과 비교)를 잃었습니다. 남성은 여성보다 지방이 많이 줄었습니다 (28 대 38 %). 이러한 결과는 칼로리 제한식이가 체중 감량을 촉진 할뿐만 아니라 근육 대 지방 비율로 체성분을 향상 시킨다는 것을 나타냅니다.
또한 당뇨병에 발표 된 2017 년 1 월 임상 시험에 따르면 당뇨병 환자의 혈압, 혈당 수준 및 염증 마커를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구가 끝날 무렵, 칼로리 섭취를 줄인 당뇨병 환자는 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮고 콜레스테롤 수치가 높으며 혈압이 떨어졌습니다.
칼로리 제한 다이어트의 예
5: 2 다이어트 계획에 대해 들어 본 적이 있습니까? 전사 다이어트는 어떻습니까? 이들은 칼로리 제한 다이어트 의 두 가지 예일뿐입니다. 선호도와 체중 감량에 따라 대체 금식, 주기적 금식 또는 시간 제한 급식을 시도 할 수도 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 제한하는 체중 감량 계획은이 범주에 속합니다. 예를 들어, 하루에 2, 500 칼로리를 소비 한 다음 1, 200 칼로리 다이어트로 전환하면 기본적으로 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다. 그러나 일부 다이어트 계획은 다른 다이어트 계획보다 유연성이 떨어집니다. 예를 들어, 500 칼로리 식사 계획은 건강에 영향을 미치고 심각한 영양소 결핍을 유발할 수 있습니다.
일반적으로 충돌 다이어트 는 칼로리가 매우 낮습니다. 이러한 체중 감량 계획 은 일시적인 결과만을 제공 하며 Penn Medicine이 지적한 바와 같이 신장 손상, 비정상 심박수, 탈수 및 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다.
위에서 언급했듯이 칼로리 제한이 유리합니다. 그러나 임상 시험에 사용되는 다이어트 계획 은 영양 적으로 건전 하며 양배추 수프 다이어트, 레모네이드 다이어트 또는 수유 튜브 다이어트와 같이 극도로 제한된 다이어트와 공통점이 없습니다.
예를 들어 전사 다이어트를 해보자. 이식이 패턴은 주로 간헐적 단식을 기반 으로합니다 . 즉, 음식 섭취가 거의 또는 전혀없는 기간과 수유 기간이 포함됩니다. 다이어트자는 하루에 20 시간 동안 음식을 먹지 말고 밤에는 4 시간 내에서 먹어야합니다. 지지자들은 이것이 인간이 수백만 년 전에 먹은 방식이라고 말합니다.
불행히도, 전사 다이어트에 대한 연구는 수행되지 않았습니다. 그러나 간헐적 단식 (IF)과 음식 제한의 건강상의 이점을 뒷받침 할 증거가 많이 있습니다.
2017 년 8 월 영양 학회지 (Proceedings of Nutrition Society) 에 발표 된 리뷰에 따르면, IF는 대사 손실을 유발하여 간, 심장, 신장, 근육 및 기타 장기 및 조직. 이 유형의 지방은 염증, 인슐린 저항성, 심장 사건 및 신장 기능 장애의 더 큰 위험과 관련이 있습니다.
2014 년 12 월 International Journal of Obesity 에 실린 또 다른 연구 논문은 5: 2 다이어트 계획과 같은 대중적인 IF 프로토콜이 총 음식 섭취를 줄임으로써 체중 감소 를 촉진 한다고 제안합니다. 단점은 금식이 굶주림을 증가시켜 더 많은 음식을 먹고 다이어트를 완전히 중단 할 수 있다는 것입니다. 일일 칼로리 제한은 장기적으로 지속 가능하며 더 나은 건강 결과를 가질 수 있습니다.
식사 계획 방법
매일 칼로리 제한이나 간헐적 단식을 선택하든 체중 감량의 핵심 은 칼로리 부족 을 만드는 것 입니다. 기본적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우거나 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
Mayo Clinic이 지적한 것처럼 1 파운드의 지방은 3, 500 칼로리입니다 (이 수치는 돌로 설정되어 있지 않습니다). 즉, 매일 식사에서 3, 500 칼로리를 줄이거 나 운동을 통해 3, 500 칼로리를 태우면 1 파운드를 잃게됩니다.
현재 에너지 섭취량을 결정하십시오. 예를 들어, 식이가 하루에 2, 000 칼로리를 제공하면 주당 14, 000 칼로리입니다. 일주일에 2 파운드 를 잃기 위해서는 7, 000 칼로리를 잘라야합니다. 따라서 1, 000 칼로리 다이어트로 전환하고 그에 따라 식사를 계획해야합니다.
물, 섬유질 또는 단백질이 많은 음식을 채우십시오. 예를 들어, 오이는 물이 95 % 이상이고 컵당 8 칼로리이므로 체중에 대한 걱정없이 언제든지 즐길 수 있습니다. 칠면조 가슴살, 참치 및 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식 은 포만감을 증가시키고 체성분을 향상시킬 수 있으며 섬유질은 더 오래 유지합니다.
견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 기타 영양소 밀집 식품은 건강하고 풍미가 풍부합니다. 단점은 칼로리가 높다는 것입니다. 예를 들어 피스타치오는 1 회 제공량 (1 온스) 당 159 칼로리를 자랑합니다. 대부분의 사람들은 한 번에 1 인분 이상을 많이 먹기 때문에 칼로리가 빨리 증가 할 수 있습니다.
칼로리 제한 식단은 대부분 채소, 저지방 유제품, 살코기, 생선, 딸기 및 계란으로 구성됩니다. 이 음식은 칼로리가 적고 만족스러운 효과가 있습니다. 1, 000 칼로리 식사 계획은 다음과 같습니다.
아침밥
- 삶은 계란 2 개: 120 칼로리, 12 그램의 단백질 및 8 그램의 지방
- 1 개의 중간 바나나: 105 칼로리, 1.2g의 단백질, 0.3g의 지방, 26.9g의 탄수화물 및 3.1g의 섬유
간식
- 코티지 치즈 (1/2 컵): 90 칼로리, 12.9 그램의 단백질, 2.5 그램의 지방 및 6 그램의 탄수화물
점심
- 구운 닭 가슴살 (3.5 oz): 107 칼로리, 21.4 그램의 단백질 및 0.8 그램의 지방
- 1 중간 고구마: 115 칼로리, 2 그램의 단백질, 0.2 그램의 지방, 26.7 그램의 탄수화물 및
섬유 3.8 그램
- 다진 샐러드 블렌드 (2.9 oz): 25 칼로리, 2 그램의 단백질, 5 그램의 탄수화물 및 2 그램의 섬유
간식
- 저지방 그리스 요구르트 (3.5 온스): 73 칼로리, 9.9 그램의 단백질, 1.9 그램의 탄수화물 및 3.9 그램의 섬유
- 아몬드 (1 온스): 164 칼로리, 6 그램의 단백질, 14.1 그램의 지방, 6.1 그램의 탄수화물 및 3.5 그램의 섬유
공식 만찬
- 야생 연어 (2.9 oz, 조리): 155 칼로리, 단백질 21.6 그램, 지방 6.9 그램
- 케일 (1 컵, 요리): 42 칼로리, 3.4 그램의 단백질, 1.4 그램의 지방, 6.2 그램의 탄수화물 및 4.7 그램의 섬유
이 식사 계획은 대략 996 칼로리, 92.4 그램의 단백질, 34.2 그램의 지방, 78.8 그램의 탄수화물 및 21 그램의 섬유질을 제공합니다 (섬유소 껍질 을 복용하여 섬유질 섭취를 늘리십시오). 단백질 함량이 높기 때문에식이 요법을하는 동안 마른 덩어리를 보존하는 데 도움이됩니다. 허브, 향신료 또는 피클로 맛을 더해 식사를 맛보십시오.
하루에 1, 000 칼로리로 섭취하는 체중을 줄이면 칼로리가 너무 적어 영양 부족의 위험이 있습니다. National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 남성은 하루에 1, 500 칼로리 미만, 여성은 1, 200 칼로리 이상 섭취해서는 안된다고합니다. 칼로리 제한 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
