러닝 머신에서 하루에 한 시간 씩 걷는 것의 이점은 무엇입니까?

운동과 관련하여 걷기는 모든 연령과 체력 수준의 사람들이 가장 접근하기 쉬운 활동 중 하나입니다. 당신의 심박수를 높이기 위해 충분한 속도로 걸 으면서 몸에 상냥하고 육체적, 정신적 건강에 많은 이점이 있습니다. 제일 좋은 부분? 매일 할 수있는 몇 안되는 운동 중 하나입니다!

런닝 머신 운동을 최적화하려면 1 시간 동안 속도와 기울기를 조정하십시오. 크레딧: izusek / E + / GettyImages

집이나 체육관에서 러닝 머신을 이용할 수 있다면 날씨가 불쾌 할 때에도 걸을 수 있습니다. 또한이 심장 기계를 사용하면 속도와 경사를 제어 할 수 있으므로 강렬한 파워 워킹 운동이나보다 쉬운 활성 회복 세션을 만들 수 있습니다.

팁

런닝 머신에서 하루에 한 시간 씩 걷는 것은 체중 감량, 심장 건강 증진, 스트레스 감소, 혈압 감소 및 뼈 건강 개선에 도움이됩니다. 휴식 시간보다 심박수를 올릴 수있을만큼 빨리 걷기를하고 일주일에 3 번 이상 60 분씩 걸 으면됩니다.

하루에 한 시간 정도 걸 으면 충분합니까?

걷기 프로그램을 시작할 준비가 되었다면, 혜택을 누리기 위해 포장 도로 나 러닝 머신을 얼마나 오래 그리고 얼마나 자주 때려야하는지 궁금 할 것입니다. 미국 보건 복지부에 따르면 성인은 일주일에 150 분 이상 걷기와 같은 적당한 강도의 운동을해야한다. 그것은 하루에 30 분, 일주일에 5 일로 해석됩니다.

그러나 이는 최소 수준이며 지침에 따르면이 숫자를 일주일에 300 분 (60 분, 주 5 일)으로 두 배로 늘리면 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 따라서 체중 감량, 운동 또는 기타 건강 목표가 큰 경우 러닝 머신에서 1 시간 동안 걷는 것은 관절에 과도한 스트레스를주지 않으면 서 더 가까이 다가 갈 수 있습니다.

그러나 거기서 멈추지 마십시오! 이 지침은 또한 일주일에 최소 두 번의 전신 운동 훈련을 권장합니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면이 세션은 체지방 감소, 뼈 강화, 균형 개선 및 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

런닝 머신 운동 후 웨이트 룸을 치거나 런닝 머신의 버스트와 근력 운동을 번갈아 가며 혼합 할 수 있습니다 (러닝 머신 운동에 대한 자세한 내용은 아래 참조).

한 시간 동안 걷는 건강상의 이점

건강을 개선하기 위해 할 수있는 가장 간단한 긍정적 인 변화 중 하나는 걷기를 시작하는 것입니다. 특히 보상을 얻기 위해 일주일에 5 일 30 분의 신체 활동이 필요하기 때문입니다.

Harvard Health Publishing에 따르면 걷기와 같은 유산소 운동은 혈압을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이며, LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이됩니다. 또한 비만, 치매, 골다공증 및 우울증으로부터 보호합니다. 또한 스트레스 수준을 낮추고 수면 개선에 기여합니다.

디딜 방아 걷기의 체중 감량 이점

예! 걷기는 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 파운드를 줄이려면 수량뿐만 아니라 품질에만 중점을 두어야합니다. 그것은 강도를 높이고 장기적으로 일관성을 유지하는 것을 의미합니다.

팁

기억하십시오: 체중 감량이 목표라면 칼로리 부족을 달성하는 데 집중해야합니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. 따라서 걷기는 체중 감량에 도움이되지만 건강을 유지하고 칼로리를 줄인 다이어트를하는 경우에만 효과적입니다.

질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 일반적으로 154 파운드의 사람이 런닝 머신이나 실외에서 하루에 한 시간에 280 ~ 460 칼로리를 태울 수 있습니다. 실제 칼로리 양은 강도 (및 체중)에 따라 다르기 때문에 그러한 범위가 넓습니다. 번역: 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소비하게되며 이는 지방 손실의 목표입니다.

운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 궁금하십니까? 보다 정확하고 맞춤화 된 견적을 얻으려면 MyPlate 앱을 다운로드하십시오.

런닝 머신에서 칼로리 소모를 극대화하려면 설정된 시간 (예: 2 분) 동안 페이스와 경사를 증가시킨 다음 같은 시간 동안 더 낮은 작업량 (더 느린 페이스와 더 낮은 경사)로 간격을 두는 것을 고려하십시오. 이 순서를 30 ~ 60 분 동안 반복하십시오.

60 분 걷기 및 근력 운동

위에서 언급했듯이 균형 잡힌 운동 루틴은 단순히 런닝 머신을 걷는 것 이상이 필요합니다. 매일 체육관에 갈 시간이 없다면 걷기와 체력 단련 운동을 결합하여보다 효율적인 운동을 할 수 있습니다. 시작하려면 다음 샘플 회로 운동을 시도하십시오.

• 3 분 동안 적당한 속도로 런닝 머신을 걷습니다.
• 20 마리의 걷는 폐를하십시오.
• 3 분 더 걷습니다.
• 내리고 팔 굽혀 펴기를 10 번하십시오.
• 3 분 동안 걸으십시오.
• 판자를 30 초 동안 잡습니다.
• 오버 헤드 프레스, 이두박근, 삼두근 킥백, 스쿼트 및 가슴 압박과 같은 다른 강도 훈련을 추가하면서이 패턴을 30-60 분 동안 반복하십시오.

이동 1: 워킹 런지

1. 발을 모으고 팔을 편하게 쉬십시오.
2. 앞발이 90도이고 등 무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른발로 앞으로 몸을 내립니다.
3. 왼쪽 다리를 밀고 앞으로 나아가서 다시 서십시오.
4. 반대쪽 다리를 반복하고 각 단계마다 다리를 번갈아 가며 이런 식으로 계속 걸어갑니다.

이동 2: 푸시 업

1. 높은 판자에서 시작하십시오. 어깨에서 직접 손을 내밀고, 발가락에서 엉덩이, 머리까지 직선으로 몸을 만드십시오.
2. 갈비뼈에서 45도 각도로 팔꿈치를 구부리고 가슴을 땅쪽으로 내립니다.
3. 가슴이 땅에 닿을 때까지 내립니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔을 뻗어 높은 판자로 돌아갑니다.

이동 3: 판자

1. 다리를 벌리고 땅에 팔뚝을 벌리고 몸의 균형을 잡고 땅에서 시작하십시오.
2. 발 뒤꿈치를 통해 몸을 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리까지 직선으로 유지하십시오.
3. 엉덩이를 가라 앉히거나 하이킹하지 마십시오.

이동 4: 오버 헤드 프레스

1. 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 키가 높거나 서 있고 아령을 어깨 높이로 두 손으로 잡습니다.
2. 팔을 곧게 펴고 아령이 머리 위로 거의 닿을 때까지 덤벨을 위로 올리십시오.
3. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

이동 5: 이두근 컬

1. 손바닥이 앞을 향하도록 허벅지 앞에서 양손으로 덤벨을 들고 앉거나 서십시오.
2. 팔뚝 (상완)을 수축시키고 몸무게를 어깨까지 들어 올리십시오.
3. 천천히 시작으로 천천히 내립니다.

이동 6: 삼두근 킥백

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 구부립니다.
2. 척추를 길게 유지하면서 몸통을 45도 앞으로 기울입니다.
3. 팔꿈치에서 손을 구부려 무게를 잡고 팔을 앞쪽으로 가져갑니다.
4. 어깨 팔꿈치가 제자리에 고정 된 상태로 팔을 뒤로 펴십시오.
5. 제어 시작으로 다시 낮추십시오.

이동 7: 스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로하고 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀고지면을 향해 앉기 시작하십시오.
3. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 내려 잠시 정지하십시오.
4. 엉덩이를 앞으로 밀면서 서서 운동으로 되돌립니다.

이동 8: 가슴 압박

1. 평평한 벤치에 누워서 바벨을 위로 향하게하고 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
2. 바벨을 랙에서 들어 올리면서 발을 땅에 대고 엉덩이를 벤치에 대십시오.
3. 바벨을 천천히 가슴쪽으로 내리고 팔꿈치를 구부립니다.
4. 바벨이 가슴 높이에 도달하고 팔꿈치가 벤치 아래로 약간 떨어지면 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 바벨을 다시 올리십시오.
5. 바벨을 시작 위치로 되 돌리십시오. 팔꿈치는 연장되었지만 잠기지 않았습니다.