British Journal of 영양물 섭취.
실제로는 반대 효과가있을 수 있습니다. 그러나 단백질 선택을 약간 수정하고 더 건강한 식물성 음식과 지방을 함유 한 저탄수화물, 저 콜레스테롤식이를 섭취하는 것이 속임수입니다. 콜레스테롤 수치가 올라가면 의사와상의하여 치료 옵션과 저탄수화물, 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 상담하십시오.
팁
주로 식물성 인 저탄수화물, 저 콜레스테롤식이는 건강에 좋지 않은 저밀도 지단백질 콜레스테롤을 줄이는 효과적인 방법입니다. 다양한 저탄수화물, 저 콜레스테롤 레시피로 실험하여 좋아하는 건강 식품을 찾으십시오.
건강한 탄수화물에 집중
하루에 150 그램 이하의 탄수화물을 섭취하는 것은 저탄수화물 다이어트로 간주됩니다. 그러나 많은 인기있는 계획은 탄수화물을 하루에 20 그램으로 제한합니다. 하버드 건강 출판에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 건강에 좋지 않다면 건강에 좋은 채식 음식에 집중하도록 식단을 조정하는 것이 좋습니다.
그렇다고 파스타와 식빵을 더 많이 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 여분의 탄수화물은 채소, 저탄수화물 과일 및 콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 같은 식물성 단백질을 포함한 저탄수화물, 콜레스테롤 저하 식품에서 섭취해야합니다. 시금치, 브로콜리, 케일, 후추, 토마토, 아스파라거스 및 콜리 플라워를 포함하여 많은 건강한 채소는 서빙 당 10g 이하입니다. 기술적으로 과일 인 호박은 1/2 컵 서빙으로 6g의 탄수화물이 매우 낮습니다.
순 탄수화물 (총 탄수화물에서 섬유를 뺀)을 사용하면 계획에 맞을 수있는 과일에는 컵당 약 14 그램의 딸기와 컵당 약 11 그램의 딸기가 포함됩니다. 콩과 식물은 탄수화물이 조금 더 높습니다. 조리 된 렌즈 콩, 강낭콩 또는 가반 조 콩의 1/2 컵 서빙에는 약 20 그램의 탄수화물이 있습니다.
야윈 동물성 단백질 섭취
저탄수화물식이 요법에서 고 포화 지방 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 이유를 설명 할 수 있습니다. 이 지방은 베이컨, 소시지 및 포터 하우스 스테이크와 같은 고지방 쇠고기 및 돼지 고기 제품에서 발견됩니다. 전 지방 치즈; 그리고 피부에 닭고기와 칠면조. 접시에 이러한 고지방 고기를 채우는 대신 등심이나 돼지 등심, 흰 살코기 및 칠면조, 계란 및 해산물과 같은 소고기와 돼지 고기를 얇게 자르십시오.
일주일에 두 번 지방 물고기를 메뉴에 추가하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어, 참치, 고등어 및 정어리에서 발견되는 오메가 -3 지방은 심장에 좋으며 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
최고의 지방 선택
고지방 육류와 마찬가지로 버터, 크림 및 라드와 같은 지방도 포화 지방이 높습니다. 저탄수화물식이 요법에서 LDL을 낮추려고 할 때 지방을 식물성 저탄수화물, 콜레스테롤 저하 식품 (예: 올리브 오일, 해바라기 오일, 아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗)으로 대체하십시오.
오일은 자연적으로 탄수화물이 없지만 견과류, 씨앗, 아보카도 및 올리브는 그렇지 않지만 그 양은 적습니다. 23 개 아몬드의 서빙에는 약 6 그램의 탄수화물이 있고 1/2 컵의 껍질을 벗긴 해바라기 씨에는 14 그램이 있습니다.
모든 다량 영양소 중에서 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 데 가장 큰 영향을 미칩니다. LDL 콜레스테롤을 낮추어야하는 사람들을 위해 American Heart Association은 트랜스 지방을 완전히 제거하고 포화 지방에서 일일 칼로리의 5-6 %를 소비 할 것을 권장합니다.
저탄수화물, 콜레스테롤 저하 식품
탄수화물이 매우 적은 플랜트를 사용하는 경우 일부 식물 기반 단백질에 적응하기가 어려울 수 있지만 하루 최대 60 그램 인 경우 추가 할 수 있습니다. 건강한 탄수화물과 포화 지방이 적은 저탄수화물, 저 콜레스테롤식이 요법에 집중하면 LDL 수치를 건강한 범위로 줄일 수 있습니다.
식사와 간식을위한 저탄수화물, 저 콜레스테롤 레시피를 실험 해보십시오. 아침 식사는 1/2 컵의 버튼 버섯으로 채워진 오믈렛을 반 아보카도, 1/2 컵의 얇게 썬 고추와 1 컵의 전체 딸기와 함께 제공하십시오.
요리 한 콜리 플라워 1 컵, 브로콜리 1 컵, 붉은 양파 2 테이블 스푼, 얇게 썬 체리 토마토 5 개, 병아리 콩 1/2 컵, 크림 같은 이탈리아 드레싱 2 테이블 스푼을 넣고 점심으로 피칸 19 개를 곁들입니다.
올리브 오일 1 개와 얇게 썬 아몬드 12 개를 곁들인 연어 1 컵을 넣은 연어는 심장 건강에 좋은 저탄수화물 저녁 식사를합니다. 음식의 다량 영양소 프로필을 확인하려면 온라인 계산기를 사용하거나 영양 표시를 읽으십시오.
저탄수화물, 저 콜레스테롤 요리법 외에 마시는 음료도 중요합니다. 더운 날씨에 운동, 임신 또는 야외 활동을하는 경우 하루에 최소 64 온스의 물을 섭취하십시오. 맛이 좋은 음료를 좋아한다면 허브 차, 무가당 아몬드 또는 두유 또는 향이 나는 음료수를 드십시오.
인공 감미료로 달게 한 커피와 차도 효과가 있습니다. 크리머는 탄수화물이 없지만 포화 지방이 많으며 무 지방 크리머에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 커피와 홍차를 마시거나 무가당 두유 또는 아몬드 우유를 첨가하십시오. 일반 크리머 없이는 할 수 없다면 하루에 1 큰술로 제한하십시오.
