많은 다이어트는 가능한 한 적은 탄수화물 섭취를 권장합니다. 그러나 건강한 탄수화물 식품에는 에너지를 촉진하고 만성 질환으로부터의 보호를 강화하며 훌륭한 체격을 형성하는 데 도움이되는 많은 예가 있습니다.
식이 요법과 건강을 망칠 수있는 탄수화물 자체는 아니지만 섭취하기로 선택한 유형입니다. 탄수화물을 완전히 금지하지 마십시오. 대신이 건강한 탄수화물 목록에서 감자 튀김과 흰 빵을 일부 음식으로 바꾸십시오.
팁
건강한 탄수화물은 야채, 통 곡물, 콩류 및 신선한 과일에서 더 자주 섭취해야합니다. 이들은 최적의 건강을 증진시키기 위해 필수 영양소와 섬유질을 제공합니다.
탄수화물은 정확히 무엇입니까?
하버드 공중 보건 대학은 탄수화물을 피해야한다고 들었 겠지만 탄수화물은 적이 아니라고 설명했다. Medline Plus에 따르면 탄수화물은 신체에 가장 중요한 에너지 원입니다. 탄수화물을 섭취하면 신체가 포도당으로 바꾼 다음 저장되어 에너지를 공급하는 장기, 세포 및 신체 조직에 사용됩니다.
탄수화물은 통 곡물 빵 및 곡물과 같은 영양가있는 음식, 신선한 야채 및 과일을 포함하여 다양한 음식에서 발견됩니다. 통 곡물은 건강에 매우 중요하기 때문에 미국인을위한 USDA My Plate식이 권장 사항은 매일 섭취하는 모든 곡식의 절반이 온전한 품종임을 조언합니다.
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탄수화물의 문제는 일부는 건강에 좋지 않은 형태로 나온다는 것입니다. 정제 된 탄수화물에는 많은 영양분이 제거되어 섬유질, 비타민, 미네랄 또는 식물 영양소가 많지 않은 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 이 세련된 탄수화물을 건너 뛰고 대신 건강한 것을 선택하면 몸이 감사합니다.
예를 들어 통곡 물의 섬유질은 소화관을 건강하게 유지시켜줍니다. 2015 년 11 월 Journal of the Academy Nutrition and Dietetics 에 게재 된 입장 보고서에서 언급했듯이 섬유질을 많이 섭취하는 인구는 만성 질환이 적습니다.
적절한 섬유질 섭취는 실제로 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한 섬유질은 체중 감량에 도움이됩니다.
건강한 탄수화물은 무엇입니까?
탄수화물은 고도로 정제되고 가공 된 탄수화물입니다. 정제 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
- 흰 빵과 크래커
- 일반 (전체가 아닌) 파스타
- 피자
- 파이, 케이크 및 쿠키
- 탄산 음료, 설탕 음료 주스 및 에너지 음료와 같은 청량 음료,
2018 년 6 월에 발행 된 BMJ의 논문에서 언급 한 바와 같이, 탄수화물과 관련하여 소비되는 양보다 품질이 더 중요합니다. 전분이 아닌 채소, 전체 과일, 콩류 및 곡물은 만성 질환을 예방하고 건강하고 탄수화물이 많은 식품의 좋은 예입니다.
구식 또는 스틸 컷 귀리, 현미, 퀴 노아 및 보리와 같은 통 곡물은 최소한으로 가공 된 한 건강한 탄수화물을 나타냅니다. 통 곡물위원회 (Whole Grains Council)는 통 곡물이 여전히 구조상 세 가지 독창적 인 부분 인 밀기울, 생식기 및 배내 정액이 그대로 남아 있다고 설명합니다. 세련된 곡물은 이러한 구조를 벗겨내어 원래 제품의 영양소를 제공하지 않는 쉽게 소화 가능한 음식을 남깁니다.
BMJ 논문에 설명 된 바와 같이 콩류는식이의 전반적인 영양 품질을 향상시킵니다. 그들은 다른 영양소뿐만 아니라 많은 섬유질과 단백질을 제공합니다. 콩과 식물의 섭취는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
고구마와 겨울 스쿼시 (버터 넛, 도토리 및 카보 차)는 다양한 필수 건강 보호 영양소를 제공하는 천연 탄수화물입니다. 그들은 모두 통제되지 않은 세포 성장의 위험을 줄이는 데 도움이되는 카로티노이드라는 화합물을 함유하고 있습니다. 이러한 유형의 성장은 암 발생에 기여한다고 암 연구소에 설명합니다. 카로티노이드, 특히 루테인과 제아잔틴은 눈과 시력의 질을 보호합니다. 겨울 스쿼시와 고구마에는 칼륨, 섬유질 및 비타민 C가 많이 포함되어 있습니다.
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2017 년 6 월 International Journal of Epidemiology 에 발표 된 연구에 따르면식이에 더 많은 과일과 채소에 탄수화물이 더 많이 포함되어 있으면 심혈관 질환, 암 및 모든 원인으로 인한 사망률을 줄일 수 있습니다. 바나나 및 날짜와 같이 탄수화물 수가 가장 많은 음식을 포함하여 더 자주 먹어야하는 음식입니다.
