어깨라고하는 부위에는 상완골 또는 상완골과 견갑골 또는 어깨 뼈의 두 가지 주요 뼈가 있습니다. 또한 쇄골 또는 쇄골은 어깨의 앞 부분에 연결됩니다. 이 뼈들은 모두 힘줄, 인대, 근육에 의해지지되어지지됩니다. 견갑골에있는 4 개의 근육도 어깨를 통과합니다. 그들의 힘줄은 회전근 개 (rotator cuff)라고 불리는 구조를 만들기 위해 합쳐집니다. 배낭은 이러한 구조에 압력을 가하여 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
백팩
배낭은 등산객, 여행자 또는 초등 학생이 사용하든 관계없이 사람에게 맞아야하고 양 어깨에 착용해야하며 너무 많은 무게를 지니지 않아야합니다. 과부하 된 배낭은 어깨에 너무 많은 압력을 가할뿐만 아니라 엉덩이, 무릎 및 발목에 여분의 무게를 분산시킵니다.
회전근 개 운동
어깨 운동은 근육을 강화하고, 운동 범위를 넓히고, 단단한 근육을 늘릴 수 있습니다. 회전근 개는 어깨를 안정 시키며, 근육 그룹을 강화하는 것이 중요합니다. 내부 및 외부 회전은 회전근 개에 좋은 운동입니다. 벽 근처에 서십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 손바닥을 벽에 10 초 동안 누르십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 외부 회전의 경우 동일한 단계를 따르되 손바닥 대신 손등을 사용하십시오.
어깨 으 rug과 벽 팔 굽혀 펴기
어깨 날을 안정 시키려면 양손에 가벼운 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 대십시오. 손바닥이 몸을 향해야합니다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨를 귀쪽으로 으 rug합니다. 어깨를 잠시 멈추고 내립니다. 10 번 반복하십시오. 벽 팔 굽혀 펴기는 또 다른 어깨 운동입니다. 벽에서 약 18 인치 정도 섭니다. 손바닥이 벽에 평평한 상태에서 손을 어깨 높이에 놓습니다. 벽쪽으로 천천히 몸을 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
고려 사항 및 경고
어깨 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 부상의 위험을 줄이려면 운동 세션 전에 항상 워밍업하십시오. 웹 사이트 The Athletic Advisor에 따르면 배낭의 무게는 체중의 10 %를 넘지 않아야합니다. 항상 두 스트랩을 모두 사용하십시오. 어깨 끈은 패딩 처리해야합니다. 허리 끈을 사용하여 짐을 분산시키고 가능할 때마다 배낭 짐을 가볍게하십시오.
