능형은 어깨 거들 형성을 돕는 등 근육층입니다. Rhomboids는 견갑골을 흉추에 눌려 안정성을 유지하고, 사다리꼴 및 기타 등 근육과 함께 어깨 운동을 촉진합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면 최고의 운동은 능형을 단리하는 것이 아니라 다른 근육을 포함합니다.
다시 서 비행
이 운동은 척추와 고관절 안정성을 유지하면서 어깨 수축을 강조합니다. 왼발을 앞쪽으로 세우고 각 손이 앞을 향하도록 탄성 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다. 숨을 내쉬고 팔을 옆으로 잡아 당겨 어깨 뼈를 짜십시오. 당기면서 몸이나 다리를 움직이지 마십시오. 이 자세를 2 초 동안 잡고 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 8-12 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오.
경사 풀업
이 운동은 자신의 체중을 사용하여 능 형근을 강화시키고 다른 어깨와 등 근육을 사용하여 몸을 끌어 올립니다. 랙의 스쿼트 바 또는 스미스 머신과 같이지면에서 2-3 피트 사이의 낮은 수평 막대를 사용하십시오. 어깨 너비만큼 양손으로 막대를 잡고 막대 아래로 기어 가면서 가슴이 아래에 오도록합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 엉덩이가 늘어지지 않도록 엉덩이를 조입니다. 숨을 내쉬고 가슴이 바에 거의 닿지 않을 때까지 몸을 당깁니다. 팔을 완전히 뻗을 때까지 몸을 내쉰 후 내립니다. 8-12 회 반복하여 3 세트를 수행하십시오.
후방 캡슐 스트레치
이 운동은 회전근 개, 마름모꼴 및 주변 결합 조직을 늘리고 근육을 이완시켜 운동 후 피로와 통증을 완화시킵니다. 왼팔을 몸 전체에 수평으로 세우십시오. 왼쪽 팔로 오른쪽에 도달 할 때 왼쪽 팔뚝에 대해 오른쪽 팔뚝을 누릅니다. 몸통을 돌리지 않고 스트레칭을 늘리려면 왼쪽 어깨를 왼쪽으로 밉니다. 이 스트레칭을 5 ~ 6 번 심호흡하십시오. 오른쪽 어깨에 스트레칭을 반복하십시오.
4 포인트 백 이완
이 운동은 중력과 심호흡을 사용하여 어깨 뼈를 수동적으로 수축시킵니다. 척추를 이완시키고 압력을 완화시키는 데 사용됩니다. 손을 무릎 아래로, 무릎을 엉덩이 관절 아래로 무릎을 꿇습니다. 당신의 배로 흡입하고 땅을 향해 확장하자. 호기 할 때마다 배가지면에 더 가까이 갈 수 있도록하고 어깨 블레이드는 의식적인 노력없이 서로를 향해 당깁니다. 허리는 확장을 증가시켜야합니다. 턱이 가슴 근처에 오도록 머리를 떨어 뜨려 놓으십시오. 이 호흡 운동을 2-3 분 동안 2-3 분 동안 수행하십시오.
