강한 근육을 갖는 것은 모든 연령대에서 가장 좋은 모습과 느낌의 일부이지만 40 세 이후에는 10 년마다 근육이 10 % 씩 감소합니다. 여성은 힘을 유지하고 골밀도와 신진 대사를 높이기 위해 심혈관 운동과 함께 안정적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 채택하는 것이 중요합니다. 근력 운동은 심혈관 질환 및 골다공증과 같이 폐경 후 때때로 발생하는 건강 상태의 위험을 낮 춥니 다.
혜택
40 대는 여성의 삶의 전환점입니다. 당신의 몸은 근육 섬유 수축, 고혈압, 골밀도 손실 및 원하지 않는 체중 증가의 위험을 포함하여, 경막 경련의 변화를 겪기 시작합니다. 이러한 변화는 비 활동으로 강화됩니다. 당신의 건강 루틴에 웨이트 트레이닝을 추가하면 체지방, 근육을 줄이고 뼈를 강화하는 동시에 낮은 에너지, 기분 변화 및 불면증과 싸우는 데 도움이됩니다. 일부 연령 관련 변화는 불가피하지만, 건강한 생활 습관의 일환으로 근력 운동에 대한 부지런한 노력으로 비 활동과 관련된 신체 건강의 저하를 크게 줄일 수 있습니다.
스케줄링
웨이트 트레이닝 루틴을 처음 시작할 때 첫 번째 과제는 일관성을 유지하는 것입니다. 주간 운동 날짜를 놓칠 수없는 약속으로 기록하십시오. 처음 몇 주 동안 올바른 기술을 배우고 올바른 양식을 연습하십시오. 걷기 또는 자전거 타기와 같은 항상 10 분 동안 가벼운 심장 강화 운동으로 시작하고 운동 후 주요 근육 그룹을 스트레칭하고 각 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 초보자들이 각 웨이트 트레이닝 세션 사이에 하루나 이틀의 휴식을 취하라고 조언합니다.
장비
선택한 장비 유형은 경험과 사용 가능 여부에 따라 다릅니다. 체육관에서 운동을하거나 몸무게, 아령, 저항 밴드를 집에서 사용하든 안전한 시작 운동이 성공할 수 있습니다. 프리 웨이트는 약간의 조정이 필요하고 기계를 안정시키는 근육을 사용해야하기 때문에 기계에 비해 추가적인 이점이 있습니다. 그들은 전반적인 근육 강도를 생성하는 데 더 효과적이며 휴대가 쉽고 저렴하고 다재 다능합니다. 웨이트 트레이닝에 대한 경험이 없으면 운동기구가 프리 웨이트보다 사용하기가 더 쉽습니다. 대부분의 머신에는 내장 된 동작 범위가 있기 때문입니다. 체육관에 소속되어 있다면 혼자 연습하는 것이 편할 때까지 개인 트레이너의 도움을 받으십시오.
웨이트 트레이닝 프로그램
편안한 가벼운 무게를 사용하면 대부분의 성인 여성이 좋은 형태로 15 ~ 20 회 반복 할 수 있습니다. 이를 통해 전체 범위의 동작으로 운동을 수행하는 데 익숙해 질 수 있습니다. 각 세션은 45 분 미만이 소요됩니다. 이 시간 내에 10 ~ 12 가지의 다른 운동을 수행하여 모든 근육 그룹을 목표로하십시오. 종아리, 어깨, 이두근, 삼두근과 같은 작은 근육 그룹보다 근육이 너무 빨리 피로 해지는 것을 방지하기 위해 둔근, 다리, 가슴, 등, 코어와 같은 더 큰 근육 그룹에 대한 운동을 수행하십시오. 몸 전체의 역도 프로그램에는 폐 또는 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 줄, 위도 풀다운, 골반 경사, 널빤지, 어깨 프레스, 이두근 컬, 삼두근 풀다운 및 종아리 상승이 포함될 수 있습니다. 좋은 형태로 20 번의 반복을 쉽게 할 수 있다면, 반복을 12에서 15로 줄이고 하나 또는 두 세트 이상을 추가하십시오. 세 세트를 완성 할 수 있다면, 사용하는 무게를 늘리고 12 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를하십시오.
경고
처방 된 횟수의 반복을 할 때 근육 피로를 느끼는 것은 정상이지만 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 의사가 계속 지속되면 의사와 상담하십시오. 관절 압박 또는 호흡 유지를 유발하여 현기증, 구역 또는 부상을 입을 수 있으므로 초보자는 실패에 반복하지 않는 것이 중요합니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 의사의 승인을 받으십시오.
