어깨가 탈골 된 경우, 어깨가 불안정해질 가능성이 큽니다. 어깨는 집착 랩으로 싸인 테니스 공처럼 캡슐로 둘러싸여 있습니다. 캡슐의 전면이 늘어 나면 더 이상 볼이 소켓에 단단히 고정되지 않습니다. 오버 핸드 투수, 수영, 체조 및 콘택트 스포츠와 같은 반복적 인 활동으로 인해 시간이 지남에 따라 전방 불안정성이 발생할 수 있습니다.
이러한 구조가 확장되면 그대로 유지됩니다. 그러나 어깨 관절 주위의 근육도 공을 소켓에 유지하는 데 도움이됩니다. 공을 소켓으로 다시 당기는 근육을 강화하면 앞 어깨의 안정성이 향상 될 수 있습니다.
프론트 레이즈
앞쪽 팔꿈치는 근육을 강화시켜 팔을 몸 앞으로 내 보냅니다. 이 운동은 또한 공을 어깨의 소켓으로 다시 잡아 당겨 추가 부상의 위험을 줄입니다. 이 근육을 강화하면 식료품과 세탁 바구니 같은 물건을 들어 올리는 능력이 향상됩니다.
1 단계
한 손에 아령 하나를 똑바로 들고 서십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 덤벨을 엉덩이 앞에 놓습니다.
2 단계
어깨 높이가 될 때까지 팔을 천천히 앞쪽으로 들어 올리십시오. 이 위치를 3 초간 누른 다음 아래로 내립니다.
3 단계
최대 3 세트까지 10 회 반복하십시오.
측면 상승
측면 돌출은 어깨 외전을 강화하여 팔을 옆에서 멀리 움직입니다. 한 번에 두 팔을 동시에 또는 한 팔로 측면 올리기를 수행합니다.
1 단계
각 손에 아령 하나를 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2 단계
엄지 손가락이 몸에서 멀어 질 때까지 팔을 돌리십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔이 어깨 높이가 될 때까지 아령을 옆으로 들어 올리십시오.
3 단계
이 위치를 3 초 동안 누른 다음 천천히 아래로 내립니다. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
내부 회전
내부 회전 운동은 팔을 몸쪽으로 돌리는 근육을 강화시킵니다. 이 운동은 작은 아령으로 쉽게 수행됩니다. 동작은 벨트를 착용하고 등 뒤에서 셔츠를 집어 넣는 데 중요합니다.
1 단계
당신은 당신의 머리를 지탱하기 위해 베개로 운동하는 신체의 측면에 누워. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 90 도로 구부린 다음 팔을 몸 옆으로 가져옵니다.
2 단계
무게가 천장을 향할 때까지 팔뚝을 몸쪽으로 돌리십시오. 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
3 단계
한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
외부 회전
외부 회전 운동은 근육을 강화시켜 팔을 몸에서 멀어지게합니다. 몸 옆에있는 상완을 사용하여이 운동을 수행하십시오. 잘못 연습하면이 운동으로 어깨 앞쪽에 너무 많은 스트레스를 가하여 탈구 위험이 높아질 수 있습니다.
1 단계
운동 팔이 천장을 향하도록 옆으로 눕습니다.
2 단계
덤벨을 잡고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 몸통에 팔뚝을 대십시오.
3 단계
팔뚝을 몸 옆에 유지 한 상태에서 덤벨이 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔뚝을 몸 밖으로 돌리십시오. 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
4 단계
한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
행
어깨 견갑골 근육은 어깨 안정성에 중요합니다. 행은이 근육을 목표로합니다. 이 근육이 없으면 머리 위로 닿을 수 없습니다. 또한 어깨 관절의 소켓에 공을 올바르게 배치하는 데 도움이됩니다.
1 단계
딱딱한 표면에 뱃속에 누워. 덤벨을 잡고 운동 팔을 표면 가장자리에서 떨어 뜨립니다.
2 단계
어깨 날을 반대쪽으로 꽉 잡고 팔꿈치를 최대한 천장쪽으로 똑바로 당깁니다. 아령은 똑바로 움직여야합니다. 팔이 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오.
3 단계
2 ~ 3 초 동안 then 다가 천천히 무게를 줄입니다.
4 단계
한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
