탈장 후 메시를 사용하거나 사용하지 않고 운동하는 것이 중요합니다. 잠시 동안 문제가 있었다면 신체 활동을 수행하는 능력이 이미 제한되었을 수 있습니다.
그러나 탈장 수술 후 복부 근육 강화는 합병증을 예방할 수있는 올바른 방법이 필요합니다.
탈장 수술 후 핵심 운동
탈장 수술 후 핵심 운동을 수행하기 전에 의사의 특정 회복 지침을 따르십시오. 일반적으로, 수술 후 처음 2 주 이내에는 걸어서 가벼운 활동을 할 것입니다. 그러나 NHS에 따르면 격렬한 운동과 무거운 운동은 일반적으로 4-6 주 지연된다.
브리티시 컬럼비아 의학 저널 (British Columbia Medical Journal)이 발표 한 2012 년 9 월의 문헌 리뷰에 따르면, 치유 시간 외에도 탈장 수술 후 복부 근육 강화와 같은 활동으로 얼마나 빨리 복귀 할 수 있는지는 수술 후 통증 수준에 달려 있습니다 .
탈장 치료 후 윗몸 일으키기로 바로 들어갈 수는 없지만 복부 근육을 부드럽게 강화할 수 있습니다. 운동에 통증이 있으면 즉시 중단하고 의사에게 문의하십시오.
이동 1: 복부 드로우 인
Princeton University Athletic Medicine이 시연 한 것처럼 복부 드로우 인 운동을 시작하면 최대한 노력을 기울이지 마십시오.
- 딱딱한 표면에 등을 대십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 엉덩이 뼈에 약 2 ~ 3 인치 정도 손가락을 대고 엉덩이에 손을 대십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것처럼 복근을 조이십시오. 허리가 바닥으로 펴져 손가락 끝 아래의 근육이 조여지는 느낌이 들어야합니다.
- 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.
어려움없이 3 회 10 번 반복 할 수 있으면 팔과 다리 움직임을 추가하여 복부 드로 인을 진행하십시오. 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 가슴쪽으로 무릎 하나를 당깁니다. 그런 다음 낮추십시오. 다른 쪽.
- 동시에 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다. 그런 다음 천천히 내립니다. 로우 백을 아치로 되돌려 놓지 마십시오. 그렇다면이 변형에 대해 충분히 강하지 않습니다.
- 한쪽 다리가 펴질 때까지 뒤꿈치를지면을 따라 미십시오. 시작 위치에 도달 할 때까지 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 천천히 뒤로 미십시오.
- 엉덩이가지면을 벗어나지 않도록 양쪽 무릎을 최대한 한쪽으로 떨어 뜨립니다. 반대 방향으로 돌리십시오.
이동 2: 이중 다리
복부 근육을 강화하는 동시에 코어를 안정화시키기 위해 복근과 함께 작용하는 둔부 및 요통도 포함하십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 운동 중에 골반 기울기를 수행하고이 수축을 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 아래로 밀고 엉덩이를 짜서 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 어깨 날이 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.
- 2-3 초 동안 유지하십시오. 천천히 아래로 내립니다. 한 번에 최대 세 세트까지 작업하여 10 회 반복하십시오.
이 브리징 연습이 더 이상 어려워지지 않으면 더블 레그 브리지를 싱글 레그 브리지로 진행합니다. 한쪽 발을 똑바로 세우고 발바닥이 천장을 향할 때까지 올리십시오. 한쪽 다리에서만 균형을 이루어 이전과 같이 브리지를 수행합니다. 양쪽에서 5 번 반복하십시오.
다리의 다른 변형으로는 가슴 위로 팔을 교차시켜 지지대를 줄이고 다리 위치에있을 때 다리를 행진하고 발을 운동 공 위에 댄다.
이동 3: 팔뚝 판자
판자는 탈장 수술 후 복근 강화에 효과적입니다. 이 운동은 ab 강도가 향상됨에 따라 쉽게 진행될 수 있습니다.
- 딱딱한 표면에 뱃속에 누워. 불편한 경우 손과 무릎에서 판자 위치로 이동하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 어깨 아래 바닥에 놓습니다.
- 다리를 함께 잡고 발의 볼을 아래로 밀고 몸을 머리에서 발끝까지 똑바로 들어 올려 상체를 팔뚝에 받치십시오.
- 휴식 시간 사이에 최대 1 분 동안 작동하면서 10 초 동안 기다립니다.
이동 4: 측면 판자
옆 판자는 비스듬한 근육, 즉 복부 근육을 강조하여 회전하고 코어를 안정화시킵니다.
- 다리를 서로 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다. 팔뚝에 상체를 올리십시오.
- 몸이 직선을 이룰 때까지 팔뚝과 발을 아래로 밀어 몸통을 땅에서 들어 올리십시오.
- 10 초에서 1 분 동안 누르고 양쪽에서 반복하십시오.
5 번 이동: 데드 버그
이상한 이름에도 불구하고, 죽은 벌레 운동은 고급 복부 강화 운동입니다. 이 운동 중에 복부 드로 인을 수행하고 단단한 코어를 유지하십시오.
- 단단한 표면에 등을 대십시오. 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 들어 올려 손을 천장쪽으로 향하게합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 90 도로 굽 힙니다. 당신의 빛은 땅과 평행을 이루어야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 한쪽 팔을 머리 위로 천천히 내리면서 동시에 반대쪽 발을 바닥쪽으로 내립니다. 팔을 똑바로하고 무릎을 구부리십시오.
- 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
피해야 할 운동
탈장 치료 후 모든 복부 강화 운동이 적절한 것은 아닙니다. 운동 공 위에 누워서 목발이나 윗몸 일으키기를하지 마십시오. 이것은 최근에 수리 한 근육에 상당한 양의 스트레칭을가합니다.
복근을 직접 목표로하지 않더라도 무거운 무게를 들려면 코어를 사용해야합니다. 외과 의사가 특별히 제거 할 때까지 바벨 운동을 피하십시오. 대신, 몸무게를 줄이고 몸의 근육에 가해지는 압력을 줄여주는 근력 운동기를 사용하십시오. 행 에르고 미터 사용과 같이 크게 밀거나 당기는 운동은 완전히 치유 될 때까지 피해야합니다.
