다음 Dwayne "The Rock"Johnson이 되길 원하든 또는 현장이나 체육관에서 더 잘 수행하길 원하든, 건물의 힘이 중요합니다. 문제는 전통적인 발전 운동이 일반적으로 근육과 관절에 큰 스트레스를 줄 수있는 영향이 크다는 것입니다. 충격이 심한 동작을 처리 할 수 있더라도 복구를 촉진하고 부상 위험을 줄이려면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 다음 8 가지 운동은 충격이 적거나 전통적인 운동의 변형으로 모든 스트레스없이 힘을 키울 수 있습니다.
다음 Dwayne "The Rock"Johnson이 되길 원 하든지 또는 현장이나 체육관에서 더 나은 성과를 원하든, 건물의 힘이 핵심입니다. 문제는 전통적인 발전 운동이 일반적으로 근육과 관절에 큰 스트레스를 줄 수있는 영향이 크다는 것입니다. 충격이 심한 동작을 처리 할 수 있더라도 복구를 촉진하고 부상 위험을 줄이려면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 다음 8 가지 운동은 충격이 적거나 전통적인 운동의 변형으로 모든 스트레스없이 힘을 키울 수 있습니다.
전통적인 힘 운동
스프린트, 점프 및 올림픽 리프트와 같은 전통적인 운동은 힘을 높이는 데 놀랍지 만 근육과 관절에 매우 스트레스를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 질주 할 때 지상 반력은 체중의 최대 5 배가 될 수 있습니다. 이것은 200 파운드짜리 사람이 지상에 약 1, 000 파운드의 힘을 가하고 있음을 의미하며 이는 신체에 큰 부담입니다. 점프에서 착륙 할 때도 마찬가지입니다. 점프 높이에 따라 신체에 미치는 영향이 체중의 4 배를 초과 할 수 있습니다.
스프린트, 점프 및 올림픽 리프트와 같은 전통적인 운동은 힘을 높이는 데 놀랍지 만 근육과 관절에 매우 스트레스를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 질주 할 때 지상 반력은 체중의 최대 5 배가 될 수 있습니다. 이것은 200 파운드짜리 사람이 지상에 약 1, 000 파운드의 힘을 가하고 있음을 의미하며 이는 신체에 큰 부담입니다. 점프에서 착륙 할 때도 마찬가지입니다. 점프 높이에 따라 신체에 미치는 영향이 체중의 4 배를 초과 할 수 있습니다.
의약품 볼 체스트 패스
이 움직임을 위해서는 벽에 기대고 약 공을 가슴 높이로 잡고 몸에 가깝게 앉거나 서십시오. 당신의 복근을 유지하고 엉덩이를 뒤로하고 아치에서 허리를 낮추십시오. 사용 방법: 엉덩이가 회전하거나 움직이지 않고 공을 벽에 폭발적으로 던지십시오. 가슴 높이에서 공을 잡아라. 공을 잡기 전에 공이 가슴 아래로 떨어지면 벽에 더 가까이 이동하거나 공을 더 세게 던져야 할 수도 있습니다. 모든 던지기를 가능한 한 열심히해야합니다. 진정한 전력 작업을 위해서는 3 ~ 5 세트의 6 회 던지기로 시작하거나 전력 내구성을 위해 15 ~ 20 회 던지기를 시작하십시오.
이 움직임을 위해서는 벽에 기대고 약 공을 가슴 높이로 잡고 몸에 가깝게 앉거나 서십시오. 당신의 복근을 유지하고 엉덩이를 뒤로하고 아치에서 허리를 낮추십시오. 사용 방법: 엉덩이가 회전하거나 움직이지 않고 공을 벽에 폭발적으로 던지십시오. 가슴 높이에서 공을 잡아라. 공을 잡기 전에 공이 가슴 아래로 떨어지면 벽에 더 가까이 이동하거나 공을 더 세게 던져야 할 수도 있습니다. 모든 던지기를 가능한 한 열심히해야합니다. 진정한 전력 작업을 위해서는 3 ~ 5 세트의 6 회 던지기로 시작하거나 전력 내구성을 위해 15 ~ 20 회 던지기를 시작하십시오.
약구 측면 삽
이 버전의 경우 약 공을 들고 벽에 옆으로 앉습니다. 당신의 복근을 유지하고 엉덩이를 뒤로하고 아치에서 허리를 낮추십시오. 사용 방법: 약 공을 허리 높이에서 공을 벽에서 가장 먼 엉덩이 밖으로 가져 오십시오. 엉덩이를 돌리지 마십시오. 스쿠 핑 동작으로 공을 벽에 폭발적으로 던지십시오. 다음 던지기 전에 공을 잡고 리셋하십시오. 열쇠는 엉덩이가 돌아 가지 않도록하는 것입니다. 엉덩이와 허리가 앞으로 향하는 한 공을 던질 때 허리가 회전 할 수 있습니다. 전원은 측면 당 5 ~ 6 회 (각 방향으로) 3 ~ 5 세트를 수행하거나 전원 내구성은 측면 당 15 ~ 20 회 반복하십시오.
이 버전의 경우 약 공을 들고 벽에 옆으로 앉습니다. 당신의 복근을 유지하고 엉덩이를 뒤로하고 아치에서 허리를 낮추십시오. 사용 방법: 약 공을 허리 높이에서 공을 벽에서 가장 먼 엉덩이 밖으로 가져 오십시오. 엉덩이를 돌리지 마십시오. 스쿠 핑 동작으로 공을 벽에 폭발적으로 던지십시오. 다음 던지기 전에 공을 잡고 리셋하십시오. 열쇠는 엉덩이가 돌아 가지 않도록하는 것입니다. 엉덩이와 허리가 앞으로 향하는 한 공을 던질 때 허리가 회전 할 수 있습니다. 전원은 측면 당 5 ~ 6 회 (각 방향으로) 3 ~ 5 세트를 수행하거나 전력 내구성은 측면 당 15 ~ 20 회 반복하십시오.
의학 공 슬램
약 공 슬램보다 전신 권력을 목표로하는 더 나은 운동은 거의 없습니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오. 복근을 껴안고 엉덩이를 뒤로 젖히고 등이 아치에서 떨어지지 않도록하십시오. 수행 방법: 공을 오버 헤드로 빠르게 가져옵니다. 폭발적으로 방향을 바꾸어 공을 땅에 부딪 히고 바운스에서 잡습니다. 복근을 전체 운동에 걸쳐 집중시키는 데 집중해야하며 허리를 아치로 또는 윗부분을 둥글게하지 않도록해야합니다. 전원을 위해 5 ~ 6 개의 슬램을 3 ~ 5 세트 완성하거나, 내구력을 15 ~ 20 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com약 공 슬램보다 전신 권력을 목표로하는 더 나은 운동은 거의 없습니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오. 복근을 껴안고 엉덩이를 뒤로 젖히고 등이 아치에서 떨어지지 않도록하십시오. 수행 방법: 공을 오버 헤드로 빠르게 가져옵니다. 폭발적으로 방향을 바꾸어 공을 땅에 부딪 히고 바운스에서 잡습니다. 복근을 전체 운동에 걸쳐 집중시키는 데 집중해야하며 허리를 아치로 또는 윗부분을 둥글게하지 않도록해야합니다. 전원을 위해 5 ~ 6 개의 슬램을 3 ~ 5 세트 완성하거나, 내구력을 15 ~ 20 회 반복하십시오.
케틀벨 그네
kettlebell 스윙은 점프의 움직임을 모방하지만 발목 확장 및 착륙의 영향은 없습니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 케틀벨을 양손으로 낮게 잡습니다. 복근을 유지하고 등을 중립으로 유지하십시오. 방법: 엉덩이를 아래로 누르지 말고 뒤로 미십시오. 가슴이 바닥과 평행을 이루면 엉덩이를 폭발적으로 밀어 내고 둔부를 짜내고 케틀벨을 앞뒤로 천장을 향해 어깨 높이까지 돌리십시오. 케틀벨을 상단 위치로 들어 올리려면 팔을 사용하지 마십시오. 중력에 관한 것입니다. 햄스트링과 둔부에서 일어나는 일을 느껴야합니다. 다음 담당자에게 모션을 되돌릴 때 케틀벨을 뒤로 젖히십시오. 전원을 공급하려면 5 ~ 6 개의 폭발성 반복으로 3 ~ 5 세트를 수행하거나 전력 내구성을 위해 10 ~ 20을 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.comkettlebell 스윙은 점프의 움직임을 모방하지만 발목 확장 및 착륙의 영향은 없습니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 케틀벨을 양손으로 낮게 잡습니다. 복근을 유지하고 등을 중립으로 유지하십시오. 방법: 엉덩이를 아래로 누르지 말고 뒤로 미십시오. 가슴이 바닥과 평행을 이루면 엉덩이를 폭발적으로 밀어 내고 둔부를 짜내고 케틀벨을 앞뒤로 천장을 향해 어깨 높이까지 돌리십시오. 케틀벨을 상단 위치로 들어 올리려면 팔을 사용하지 마십시오. 중력에 관한 것입니다. 햄스트링과 둔부에서 일어나는 일을 느껴야합니다. 다음 담당자에게 모션을 되돌릴 때 케틀벨을 뒤로 젖히십시오. 전원을 공급하려면 5 ~ 6 개의 폭발성 반복으로 3 ~ 5 세트를 수행하거나 전력 내구성을 위해 10 ~ 20을 반복하십시오.
파워 업 푸시 업
이 동작은 어깨 관절의 스트레스를 줄이면서 폭발적인 상체 추진력을 향상시킵니다. 방법: 어깨 바로 아래에 손을 올리는 자세를 취하십시오. 약 3-6 인치 높이의 2 단 / 패드 안쪽이나 무게 벤치 나 상자에 손을 놓습니다. 허리가 늘어 지거나 아치가 생기지 않도록 복근을 사용하십시오. 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 유지하면서 몸을 내립니다. 손이 현재 표면을 떠나도록 폭발적으로 밀어냅니다. 부드럽게 자신을 잡으십시오. 높은 착륙은 어깨와 팔꿈치 관절에 미치는 충격력을 줄이는 데 도움이됩니다. 3 ~ 5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 동작은 어깨 관절의 스트레스를 줄이면서 폭발적인 상체 추진력을 향상시킵니다. 방법: 어깨 바로 아래에 손을 올리는 자세를 취하십시오. 약 3-6 인치 높이의 2 단 / 패드 안쪽이나 무게 벤치 나 상자에 손을 놓습니다. 허리가 늘어 지거나 아치가 생기지 않도록 복근을 사용하십시오. 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 유지하면서 몸을 내립니다. 손이 현재 표면을 떠나도록 폭발적으로 밀어냅니다. 부드럽게 자신을 잡으십시오. 높은 착륙은 어깨와 팔꿈치 관절에 미치는 충격력을 줄이는 데 도움이됩니다. 3 ~ 5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
싱글 암 덤벨 푸시 프레스
올림픽 리프트는 전력 개발을 위해 고안된 많은 훈련 프로그램의 필수 요소이며 정당한 이유가 있습니다. 이러한 동작의 문제점은 리프터에 신속하게 큰 하중이 가해 져서 많은 양의 압축력이 필요하다는 것입니다. 싱글 암 덤벨 푸시 프레스를 사용하면 스트레스없이 이러한 움직임의 이점을 얻을 수 있습니다. 사용 방법: 어깨 높이에서 아령 하나를 시작하십시오. 엉덩이를 아래로 누르지 말고 뒤로 밀어 넣으십시오. 폭발 방향을 바꾸고 서있는 자세에 접근 할 때, 다리 드라이브의 운동량을 사용하여 아령을 천장쪽으로 밉니다. 상단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 컨트롤을 사용하여 무게를 어깨 높이로 낮추십시오. 손을 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오. 3-6 회 반복하여 3-5 세트를 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com올림픽 리프트는 전력 개발을 위해 고안된 많은 훈련 프로그램의 필수 요소이며 정당한 이유가 있습니다. 이러한 동작의 문제점은 리프터에 신속하게 큰 하중이 가해 져서 많은 양의 압축력이 필요하다는 것입니다. 싱글 암 덤벨 푸시 프레스를 사용하면 스트레스없이 이러한 움직임의 이점을 얻을 수 있습니다. 사용 방법: 어깨 높이에서 아령 하나를 시작하십시오. 엉덩이를 아래로 누르지 말고 뒤로 밀어 넣으십시오. 폭발 방향을 바꾸고 서있는 자세에 접근 할 때, 다리 드라이브의 운동량을 사용하여 아령을 천장쪽으로 밉니다. 상단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 컨트롤을 사용하여 무게를 어깨 높이로 낮추십시오. 손을 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오. 3-6 회 반복하여 3-5 세트를 수행하십시오.
박스 점프
스프린트와 마찬가지로 점프하는 것보다 체력이 낮거나 적을 때 더 나은 운동이 거의 없습니다. 그러나 스프린트와 마찬가지로 점프 (특히 착륙)로 인한 충격력은 관절을 악화시킬 수 있습니다. 착륙 영향을 줄이려면 상자 위로 점프하여 수정할 수 있습니다. 이 동작은 약간의 연습이 필요하므로 낮은 상자로 시작하여 상자를 지우고 부드럽게 위로 올라갈 정도로만 높이 뛰십시오. 일단 마스터하면 더 높은 상자로 전환됩니다. 사용법: 상자 앞에 서서 팔을 뒤로 젖히고 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 폭발적으로 점프하고 팔을 천장쪽으로 돌리면 운동량이 생성됩니다. 상자 위에 가능한 한 부드럽게 착륙하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎이 서로를 향하지 않도록합니다. 상자에서 내려와 상자에서 뒤로 뛰어 내리지 마십시오! 3-6 점프의 3-5 세트를 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com스프린트와 마찬가지로 점프하는 것보다 체력이 낮거나 적을 때 더 나은 운동이 거의 없습니다. 그러나 스프린트와 마찬가지로 점프 (특히 착륙)로 인한 충격력은 관절을 악화시킬 수 있습니다. 착륙 영향을 줄이려면 상자 위로 점프하여 수정할 수 있습니다. 이 동작은 약간의 연습이 필요하므로 낮은 상자로 시작하여 상자를 지우고 부드럽게 위로 올라갈 정도로만 높이 뛰십시오. 일단 마스터하면 더 높은 상자로 전환됩니다. 사용법: 상자 앞에 서서 팔을 뒤로 젖히고 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 폭발적으로 점프하고 팔을 천장쪽으로 돌리면 운동량이 생성됩니다. 상자 위에 가능한 한 부드럽게 착륙하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎이 서로를 향하지 않도록합니다. 상자에서 내려와 상자에서 뒤로 뛰어 내리지 마십시오! 3-6 점프의 3-5 세트를 수행하십시오.
폭발적인 스텝 업
박스 점프와 마찬가지로, 이 움직임은 큰 충격을주지 않고 힘을 표현하는 환상적인 방법입니다. 방법: 상자에서 한 발로 시작하십시오 (허벅지는 바닥과 대략 평행을 이루어야합니다). 천장을 통해 무릎을 밟으려는 것처럼 다른 다리를 앞뒤로 동시에 올리면서 상자를 통해 발을 운전한다고 상상해보십시오. 발이 상자를 짧게 벗어나 출발점으로 부드럽게 흡수되기 전에 점프를 끝까지 진행하십시오. 한면에 3 ~ 5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com박스 점프와 마찬가지로, 이 움직임은 큰 충격을주지 않고 힘을 표현하는 환상적인 방법입니다. 방법: 상자에서 한 발로 시작하십시오 (허벅지는 바닥과 대략 평행을 이루어야합니다). 천장을 통해 무릎을 밟으려는 것처럼 다른 다리를 앞뒤로 동시에 올리면서 상자를 통해 발을 운전한다고 상상해보십시오. 발이 상자를 짧게 벗어나 출발점으로 부드럽게 흡수되기 전에 점프를 끝까지 진행하십시오. 한면에 3 ~ 5 회 반복하여 3 ~ 5 회 반복하십시오.
어떻게 생각해?
전력을 생산하는 다른 저 충격 움직임은 무엇입니까? 관절을 보호하기 위해 기존의 운동을 어떻게 수정합니까? 이 동작 중 현재 운동의 일부가 있습니까? 그렇지 않은 경우 아래의 의견에서 시도해보고 어떻게 작동하는지 알려주세요!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com전력을 생산하는 다른 저 충격 움직임은 무엇입니까? 관절을 보호하기 위해 기존의 운동을 어떻게 수정합니까? 이 동작 중 현재 운동의 일부가 있습니까? 그렇지 않은 경우 아래의 의견에서 시도해보고 어떻게 작동하는지 알려주세요!
