전리품. 부랑자. 바돈 카돈 바닥. 뒷면. 당신이 무엇을 부르든, 대부분의 사람들은 뒤에서보기 좋게 보이는 엉덩이를 원합니다. 그러나 목표에 관계없이 몸에 가장 큰 근육이 있고 앉거나 걷기, 계단 오르기 등 거의 모든 움직임의 핵심 부분 인 강한 대둔근을 갖는 것은 결코 나쁜 일이 아닙니다.
그렇기 때문에 캐세이 호의 전리품 건설 필라테스 운동이 필요합니다. (보너스:이 운동은 허벅지도 죽일 것입니다!)
초보자를위한 엉덩이 리프트 필라테스 운동
이 운동을하려면 위의 비디오에서 Cassey를 따라 가거나 아래에 설명 된대로 이동을 수행 할 수 있습니다.
이동 1: 브리지 레그 스윕
- 둔제 다리에서 시작하십시오: 엉덩이에 발을 구부려 무릎을 등 뒤로 눕히십시오. 발과 등을 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 왼쪽 다리를 바닥에서 45도 각도로 들어 올립니다. 발가락을 옆으로 향하게하십시오.
- 비스듬히 수축하면서 다리를 오른쪽으로 걷어차십시오.
- 발을 45도 각도로 돌리십시오.
반복: 10
이동 2: 킥으로 브리지 레그 스윕
- 이전 동작에서 다리 스윕 후 천장까지 똑바로 킥을 추가하여 다리가지면에 수직이되도록합니다.
반복: 10
이동 3: 뾰족한 다리 맥박
- 여전히 다리 위치에서 다리를지면에 수직으로 끝냅니다.
- 오른발을 통해 고정하면서 발을 가리키고 몇 인치 만 들어 올리거나 내립니다 (펄스).
반복: 15
오른쪽 다리에서 같은 수의 반복에 대해 처음 세 번의 움직임을 반복하십시오. 두 번째 라운드를 마친 후에는 한 번에 한 척추 씩 등 아래로 내린 다음 위를 굴립니다.
이동 4: 메뚜기
- 뱃속에 누워 편안하게 무릎을 벌리십시오. 무릎을 구부려 큰 발가락을 모으십시오.
- 발가락을 가리키고 둔부를 짜서 허벅지를 바닥에서 들어 올려 발가락이 천장을 향하도록합니다.
- 몇 인치 들어 올리고 내립니다.
반복: 25
5 번 이동: 햄스트링 컬
- 다리가 땅 위로 닿도록 다리를 펼치십시오.
- 둔부와 햄스트링을 짜서 무릎을 90 도로 구부립니다.
반복: 10
이동 6: 뒤꿈치 클릭
- 다리를 바닥으로 내리지 말고 다리를 밖으로 뻗어 잡으십시오.
- 발가락이 옆을 향하게 한 상태에서 발 뒤꿈치를 모으십시오.
- 가급적 빨리 발 뒤꿈치를 뒤로 젖혀서 전체 시간 동안 둔부를 압박하십시오.
- 이 동작은 빠른 펄스 인 / 아웃이어야합니다.
반복: 25
다리를 땅에 내리고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 얹고 팔을 앞으로 내밀면서 아이의 자세로 밀어 넣으십시오. 숨을들이 쉬고 10 초간 기다립니다.
팁
이 전리품 조각 운동이 당신에게 충분하지 않았습니까? 다음 번에 화상을 느낄 때 발목 무게 또는 저항 고리를 추가하십시오. 또는 전체 회로를 두 번 이상 반복하십시오.
