물론 균형 잡힌 식단은 건강 식품에 초점을 맞추지 만 상추와 당근 만 먹는다는 의미는 아닙니다. 균형 잡힌 식단의 목적은 몸이 제대로 작동하는 데 필요한 모든 에너지와 영양분을 소량의 방종을위한 작은 공간으로 확보하는 것입니다. 균형 잡힌 식단을 구성하는 7 가지 요소를 아는 것은 올바른 방향으로 인도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 용 곡물
곡물은 신체가 선호하는 에너지 원인 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 곡물 식품에는 빵, 파스타 및 시리얼이 포함됩니다. 매일 섭취해야하는 곡물의 양은 칼로리 요구량에 따라 다르지만 하루에 5-10 인분입니다. "2010 년 미국인을위한식이 지침서"(Dietary Guidelines for Americans, 2010)는 곡물 선택의 절반 이상이 통 곡물 일 것을 권장합니다. 이는 흰색 대신 통밀 빵을 의미합니다. 통 곡물은 B 비타민, 철, 마그네슘, 셀레늄 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.
영양이 풍부한 과일
과일은 칼로리가 적고 섬유질, 칼륨, 비타민 A 및 C와 엽산이 풍부합니다. 성인은 하루에 1/2 ~ 2 1/2 컵의 과일이 필요합니다. 100 % 과일 주스는 과일로 간주되지만, "Dietary Guidelines for Americans, 2010"에 따르면 식단에서 과일을 제공하는 대부분의 과일은 전체 과일에서 나옵니다. 주스는 섬유질의 좋은 공급원이 아니며, 너무 많이 마시면 너무 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
야채를 채우십시오
과일과 마찬가지로 채소는 칼로리가 적고 섬유질, 비타민 A, C 및 K, 칼륨 및 마그네슘을 포함하여 건강에 필요한 필수 영양소가 풍부합니다. 개인의 칼로리 요구에 따라 균형 잡힌 식단에는 하루에 2-4 잔의 야채가 포함되어야합니다. 영양 섭취량을 변화 시키려면 짙은 녹색, 빨강 및 주황색 야채뿐만 아니라 녹말 야채 및 콩과 같이 일주일 내내 다양한 종류의 야채를 포함하십시오.
재건을위한 단백질
단백질은 조직을 만들고 회복시키는 데 도움이되는 필수 영양소입니다. 단백질은 여러 종류의 음식에서 발견되지만식이 요법에서 단백질의 주요 공급원은 육류, 가금류, 해산물, 계란, 콩, 콩 식품, 견과류 및 씨앗에서 비롯됩니다. 균형 잡힌 식단을 위해 매일 5 ~ 7 온스의 단백질이 필요합니다. 채소와 마찬가지로 식단의 영양 적 품질을 향상 시키려면 단백질 공급원을 다양하게 조정해야합니다.
뼈는 유제품이 필요합니다
유제품 및 유제품 대안은 칼슘, 비타민 D, 칼륨 및 단백질을 제공합니다. "Dietary Guidelines for Americans, 2010"에 따르면 식단에서 충분한 유제품을 섭취하면 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 성인은 균형 잡힌 식단에서 하루에 저지방 또는 무 지방 우유 3 컵을 섭취해야합니다. 무 지방 요구르트 1 컵과 저지방 치즈 1 1/2 온스는 우유 1 컵과 같습니다. 강화 콩 음료도 우유 제품으로 간주됩니다.
건강한 오일
오일은 식품군은 아니지만 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 공급원이기 때문에 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 이 지방은 버터와 같은 포화 지방이 많은 음식을 대체 할 때 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 균형 잡힌 식단에는 하루에 27 그램의 기름이 포함되어야합니다. 건강한 오일에는 올리브, 콩 및 해바라기 오일이 포함됩니다.
치료를위한 작은 방
대부분의 칼로리는 건강한 음식에서 나오는 것이 중요하지만 균형 잡힌 식단에는 간식을위한 몇 가지 칼로리도 포함되어 있습니다. USDA식이 가이드 라인은 일일 칼로리 섭취량의 9 % ~ 15 %가 케이크 및 쿠키와 같은 지방과 설탕이 첨가 된 식품이되도록합니다. 그러나 이상적으로는 이러한 칼로리는 영양소의 좋은 공급원이 아니기 때문에 가능한 한 낮게 유지되어야합니다.
