10 가지 유형의 푸시

팔 굽혀 펴기는 거의 완벽한 운동으로 가슴, 팔, 어깨 및 코어에 동시에 도전합니다. 운동 게임을 꾸미는 방법을 찾고 있다면이 10 가지 유형의 팔 굽혀 펴기가 탐색의 세계를 제공합니다.

여러 가지 푸시 업 변형이 있습니다. 크레딧: kotlyarn / iStock / GettyImages

팔 굽혀 펴기와 계획

다음 각기 다른 유형의 푸시 업은 전체 푸시 업을위한 적절한 기술 을 확실히 파악하는 데 달려 있습니다. 이는 모든 변형의 기본 요소입니다.

1. 손과 무릎, 손바닥 아래, 어깨보다 약간 넓게 몸을 대십시오.
2. 손바닥과 발가락의 균형을 잡을 수 있도록 다리를 곧게 펴십시오. 당신의 몸은 머리부터 발끝까지 똑바로 있어야합니다.
3. 팔을 구부릴 때 복근을 꽉 쥐고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 어깨가 팔꿈치의 평면을 깰 때 (보수적 인 경우) 또는 편안한 운동 범위의 하단 (보다 보수적 인 경우)에서 멈 춥니 다.
4. 팔, 어깨 및 가슴 근육을 사용하여 몸을 똑바로 펴십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.

어쨌든 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를해야합니까? 기본적인 강도 훈련을 위해 적어도 일주일에 두 번 8 ~ 12 개의 팔 굽혀 펴기 한두 세트를하는 것으로 충분합니다. 적절한 형태로 팔 굽혀 펴기를 8 번하는 것이 어려운 경우, 가장 쉬운 변형 중 하나를 시작하십시오. 올바른 형태로 12 가지를 할 수 있다면 더 어려운 변형 중 하나를 시도해보십시오.

그렇게함으로써, 당신은 힘을 키우거나 건강을 유지하려는 목표의 일환으로 더 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. JAMA Network Open 의 2019 년 2 월호에서 연구원들은 10 년 동안 1, 104 명의 "직업적으로 활발한"성인 남성을 추적했습니다. 그들은 초기 평가에서 40 명 이상의 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 남성들이 10 년 동안 심혈관 질환을 겪을 가능성이 훨씬 적다는 것을 발견했습니다.

1. 더 쉬운 유형의 푸시 업

아직 팔 굽혀 펴기를하지 않습니까? 문제 없음:이 쉬운 변형 중 하나를 사용하여 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 다루는 힘과 자신감을 키우십시오.

이동 1: 무릎 팔 굽혀 펴기

이 수정 된 푸시 업에는 특별한 장비가 필요하지 않으며 전체 푸시 업에 사용할 동일한 핸드 / 숄더 위치를 유지할 수 있습니다.

1. 손과 무릎, 손바닥 아래, 어깨보다 약간 더 넓게 두십시오.
2. 몸이 머리에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 무릎을 뒤로니다. 요가 매트 나 카펫이 깔린 바닥과 같이 부드러운 표면에서이 운동을하지 않으면 무릎 아래에 접힌 수건을 넣어 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다.
3. 팔 굽혀 펴기와 같이 팔을 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴서 반복하십시오.

이동 2: 벽 푸시 업

또한 카운터 푸시 업 또는 벤치 푸시 업이라고하는 것을 볼 수 있습니다. 실제로 체중을 지탱할 수있는 수평의 안정된 표면을 사용할 수 있습니다. 표면이 낮을수록 벽 푸시 업이 더 어려워집니다.

1. 벽, 카운터, 무게 벤치 또는 다른 견고한 표면을 향하여 서십시오.
2. 선택한 표면에 손바닥을 놓고 팔이 몸과 직각을 이룰 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 다시 말하면, 몸과 팔은 "L"의 모양을 형성해야합니다.
3. 팔을 구부려 가슴을 벽이나 다른 표면쪽으로 내립니다. 반복을 완료하려면 팔을 곧게 펴십시오.

팁

벽에 손을 대면 벽에이 변형을하는 것이 일반적으로 효과적입니다. 그러나 손을 더 낮게 움직일 준비가되면 결국 벽에 손의 마찰이 충분한 안정성을 제공하지 못하는 지점에 도달하게됩니다. 그런 일이 발생하면 부엌 카운터 나 웨이트 벤치와 같은 낮은 표면으로 전환해야합니다.

2. 더 어려운 푸시 업 변형

문제없이 완전한 정기 푸시 업을 수행 할 수있게되면 더 어려운 변형으로 계속 도전해야합니다.

이동 1: 푸시 업 거부

벽 팔 굽혀 펴기를 위해 손을 올리면 운동이 쉬워집니다. 따라서 발을 손보다 높이 대고 반대 위치를 채택하면 팔 굽혀 펴기가 더 어려워지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

1. 적당한 상승 된 표면 옆에 손과 무릎을 대십시오. 몇 가지 예에는 plyo box, 에어로빅 단계 및 웨이트 벤치가 포함됩니다.
2. 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하지만 이번에는 발을 뒤로 걷는 대신 높은 표면에 놓습니다. 몸의 위치를 ​​재확인하기 위해 잠시 시간을 내십시오: 발 뒤꿈치가 머리보다 높더라도 몸은 머리부터 발끝까지 평평해야합니다.
3. 팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 유지하기 위해 코어 근육을 쥐고 팔 굽혀 펴기로 내린다. 그런 다음 팔을 곧게 펴서 반복하십시오.

이동 2: 삼두근 팔 굽혀 펴기

정상적인 팔 굽혀 펴기 중에는 가슴 근육이 주요 이동 인이며 어깨와 삼두근이 도움이됩니다. 그러나 손의 위치를 ​​바꾸면 삼두근과 어깨에 중점을 두어 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

1. 손과 발가락의 정상적인 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하십시오.
2. 어깨 바로 아래에 올 때까지 손을 들어보십시오. 그런 다음 갈비뼈와 수평이 될 때까지 뒤로 걸어갑니다.
3. 팔꿈치를 옆으로 밀면서 팔을 구부립니다. 어깨가 팔꿈치의 평면을 깰 때 멈추십시오.
4. 팔을 곧게 펴서 반복하십시오.

이동 3: 삼각형 팔 굽혀 펴기

삼두근에 더욱 도전적인 푸쉬 업 변형을 원하십니까? 미국 운동 협의회가 후원하는 8 개의 삼두근 운동에 대한 평가에 따르면, 삼각형 팔 굽혀 펴기 (때때로 다이아몬드 팔 굽혀 펴기)는 삼두근에서 가장 많은 근육 관련을 모집했습니다.

1. 손과 발가락의 정상적인 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하십시오.
2. 손가락과 엄지 손가락이 모여 삼각형이나 다이아몬드 모양을 만들 때까지 손을 더 가까이 걷습니다. (두 방법의 유일한 차이점은 엄지 손가락을 어떻게 위치 시키는가입니다.)
3. 팔을 구부려 가슴을 손으로 내립니다.
4. 팔을 곧게 펴고 "위"위치로 돌아가 반복을 완료하십시오.

이동 4: "T"푸시 업

모든 유형의 팔 굽혀 펴기는 환상적인 핵심 운동을 만들지 만, "T"팔 굽혀 펴기는 측면 판자를 모션에 통합하여 추가 마일을 달성합니다.

1. 일반적인 푸쉬 업 위치를 가정하십시오.
2. 평소처럼 "아래로"위치로 몸을 내립니다.
3. 팔을 평소의 "위쪽"위치로 펴고 코어 근육을 사용하여 몸을 똑바로 오른 팔로 회전시켜 왼팔을 공중으로 가져옵니다.
4. 오른쪽 팔의 측면 판자에 발을 쌓고 왼쪽 팔을 똑바로 세우십시오.
5. 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아가서 다른 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 이번에는 오른팔이 똑바로 뻗은 상태에서 왼쪽 팔의 측면 판자로 이동합니다.
6. 반복을 시작하려면 시작 위치로 돌아갑니다.

팁

5 번 이동: 급강하 팔 굽혀 펴기

이 극도로 까다로운 푸쉬 업 변형은 신체 전체를 하나의 단위로 작동시킵니다.

1. 정상적인 푸시 업 위치를 가정하십시오. 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하고 평소보다 손바닥의 길이를 더 길게 (발쪽으로) 두십시오.
2. 요가의 하강 개 위치와 달리 몸이 역 "V"를 형성하도록 엉덩이가 파이크 위치로 올라갑니다.
3. 엉덩이를지면쪽으로 내립니다. 다리를 똑바로 유지하면서 팔이 구부러져 가슴이 앞뒤로 움직이면서 거의지면을 잡습니다.
4. 운동을 계속하면 엉덩이가 땅에 가까워지면서 가슴이 올라옵니다. 강한 코어를 유지하고 몸통을 바닥에 가까이 두지 말고 몸을 쉬지 말고 팔을 펴면서 등을 편안하게 펴고 어깨를 엉덩이 위로 올리는 위치에 집중해야합니다. 코브라 포즈 요가.
5. 엉덩이가 거꾸로 된 "V"의 정점으로 돌아올 때 가슴을 내리기 위해 팔을 구부리면서 움직임을 반대로하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.

팁

다이브 폭격기 팔 굽혀 펴기는 가슴 폭이 바닥으로 내려가는 방식에서 이름을 얻은 다음 다이브 폭격기가 전투에서하는 것처럼 반복 할 때마다 다시 백업합니다.

이동 6: 박수 푸시 업

가슴 근육의 역동적 인 힘을 사용한다면 팔 굽혀 펴기 요구를 극복하기가 어렵습니다. 그들은 또한 훌륭한 바 트릭을 만듭니다.

1. 정상적인 푸시 업 위치를 가정하십시오.
2. 평소와 같이 팔을 구부려 "아래로"위치로 가라 앉히십시오.
3. 팔 굽혀 펴기 동작의 바닥에 닿 자마자 팔을 똑바로 펴서 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 움직임이 충분히 강력하면 몸통 아래에 손을 cla 수 있습니다.
4. 손을 신속하게 평상시 위치로 되돌리고 가슴, 어깨 및 팔의 근육을 사용하여 또 다른 반복을 위해 "아래로"위치로 다시 가라 앉을 때 몸을 잡으십시오.

3. 중단 된 푸시 업 변형

팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만드는 또 다른 방법은 TRX Trainer와 같은 서스펜션 훈련 장비를 사용하여 불안정성을 도입하는 것입니다.

이동 1: 일시 중단 된 푸시 업

서스펜션 트레이너에서 손이나 발로 서스펜션 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 기본 형식은 전체 푸시 업과 동일합니다.

1. 바닥에 손을 대고 서스펜션 트레이너에 발을 대거나 서스펜션 트레이너에 손을 대고 바닥에 발을 대어 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하십시오.
2. 자신을 "아래로"위치로 내릴 때 팔을 구부리십시오. 불안정의 요소를 도입하면이 운동이 특히 코어에 도전하기 때문에 몸의 자세에 특히주의하십시오.
3. 몸을 "위"위치로 다시 눌러 팔을 곧게 펴서 반복하십시오.

이동 2: 일시 중단 된 궁수 팔 굽혀 펴기

아직도 서스펜션 트레이너에 있습니까? 양호-조금 더 오래 매달리면 아처 팔 굽혀 펴기를 멈출 수 있는데, 한쪽 팔로 가슴을 날리는 반면 다른 팔은 정상적인 팔 굽혀 펴기를합니다. 전반적인 효과는 활을 그리는 궁수의 위치로 들어간 다음 밖으로 나아갑니다.

1. 서스펜션 트레이너에서 손으로 정상적인 푸시 업 위치를 가정하십시오. 이것은 매우 까다로운 변형이므로 처음에는 트레이너 핸들을 높이고 싶을 수 있습니다. (운동이 쉬워집니다.)
2. 정상적인 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 오른팔을 구부립니다. 동시에, 덤벨 비행을하는 것처럼 왼쪽 팔을 거의 똑바로 유지하고 옆으로 밉니다. 몸을 바닥에 두십시오. 어깨가 한쪽이나 다른 쪽을 향하게하지 마십시오.
3. 오른팔이 정상적인 "다운"푸시 업 위치에 있으면 멈춤으로써 왼팔도 적절한 동작 범위 내에 있어야합니다.
4. 오른팔을 똑바로 세우고 왼팔을 뒤로 돌려 "업"푸시 업 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽의 동작을 반복하고, 일반적인 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 왼쪽 팔을 구부리고, 가슴을 펴는 것처럼 똑바로 오른쪽 팔을 내립니다. 정상 "위"위치로 돌아 오면 전체 반복이 완료됩니다.

팁

스트레이트 암의 방향이 달라집니다. 팔꿈치에 약간의 구부러진 부분이 있어야하며 팔꿈치는 발을 향하지 않고 서스펜션 핸들에서 멀어져 야합니다.