쌀과 콩은 단백질이나 영양이 충분하지 않은 단순한 식사처럼 보일 수 있습니다. 그러나 쌀과 콩 요리에는 완전한 단백질이 함유되어 있으며 비건 채식이나 피트니스 계획에 필요할 수있는 탄수화물, 단백질 및 영양소가 들어 있으며 완전히 맛있습니다.
팁
쌀과 콩은 불완전한 식물 기반 단백질로, 함께 먹을 때 완전한 단백질을 형성합니다. 쌀과 콩을 함께 섭취하면 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 기타 영양소를 충분히 섭취 할 수 있습니다.
완전한 단백질 예
근육 증가 또는 체중 감량을위한 최고의 단백질 포장 다이어트에 대한 연구를 수행 할 때 다른 유형의 단백질이 있음을 발견 할 수 있습니다. "완전한"또는 "불완전한"단백질이라는 용어가있을 수 있습니다.
식품의 약국 (FDA)에 따르면 완전한 단백질에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 가장 완전한 단백질은 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 나옵니다.
일부 완전한 단백질 예에는 닭고기, 연어 및 참치가 포함됩니다. 콩은 완전한 단백질로 간주되는 하나의 식물 기반 단백질이지만, 대부분의 식물 기반 단백질은 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하지는 않습니다.
9 개의 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린이다. 그것들은 신체가 근육 형성, 피부 성장 및 장기 연료 공급을 포함하여 다양한 과정을 수행하는 데 필요합니다.
대부분의 식물성 단백질에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다. 예를 들어, 미국 영양 협회 (American Society for Nutrition)에 따르면 콩에는 메티오닌으로 알려진 아미노산이 없습니다.
완두콩 단백질 또는 견과류와 같은 다른 식물성 단백질 식품에는 종종 라이신으로 알려진 필수 아미노산이 빠져 있습니다. 그러나 콩에는 리신이 들어 있습니다.
이 문제에 대한 가장 좋은 해결책은 식물 기반의 소스를 종종 곡물과 혼합하여 일치시켜 신체가 작동하는 데 필요한 전체 범위의 아미노산을 얻는 것입니다. 채식이나 완전 채식을하는 방법은 콩을 곡물과 결합하여 (메티오닌과 라이신뿐만 아니라 다른 아미노산을 얻음) 다른 변형을 통해 9 가지 필수 아미노산을 섭취 할 수 있습니다.
쌀과 콩이 들어오는 곳입니다. 쌀과 콩은 불완전한 단백질입니다. 그러나 FDA에 따르면 함께 섭취하면 보체 단백질로 간주됩니다.
함께 섭취하면 각각은 다른 아미노산이 부족합니다. 쌀에는 리신이 충분하지 않지만 콩은 충분합니다. 한편 쌀에는 콩이 부족한 아미노산 메티오닌 수치가 높습니다.
쌀과 콩 요리는 함께 완전한 단백질 예가됩니다. 땅콩 버터와 통밀 빵에 대해서도 마찬가지입니다.이 두 가지 요리가 고기없이 믿을 수 없을 정도로 채울 수있는 이유를 설명합니다.
콩의 영양소
콩은 식물성 단백질의 강력한 공급원이자 많은 섬유질을 함유하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그들은 또한 다른 많은 방법으로 당신을 위해 건강하며, 그들은 쌀과 콩 요리의 영양으로 가득 찬 별으로 밝혀졌습니다.
콩은 콩과 식물 군의 일부이며 Fabaceae로 알려진 꽃 피는 식물 군의 꼬투리 씨앗입니다. 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 콩은 모두 콩과 식물 범주에 속합니다. 콩과 식물은 영양상의 이점으로 유명합니다. 섬유질, 엽산 및 망간 함량이 높습니다. 그들은 또한 지방과 나트륨의 수준이 매우 낮습니다.
예를 들어, 검은 콩 한 컵에는 약 15 그램의 단백질과 각 1 그램의 지방과 설탕이 들어 있습니다. 콩은 채식인과 채식주의자를위한 일반적인 단백질 공급원으로 채식 버거와 같은 요리에 사용됩니다.
영양소에 발표 된 2015 년 8 월 연구에 따르면 콩에는 항산화 제로 작용하는 식물 화학적 특성도 포함되어 있습니다. 이 연구에서 검은 콩은 신체의 인슐린 농도를 감소시켜 대사 건강 관리에 도움을 줄 수있는 능력을 보여주었습니다. 또한 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험으로부터 보호 할 수 있습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 콩을 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량을 돕기 위해 좋은식이 선택으로 추천합니다. 그렇기 때문에 DASH 및 지중해 식 다이어트와 같은 인기있는 심장 건강식이 콩과 식물과 콩을 강조하는 이유입니다.
임상 당뇨병에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따르면 콩과 콩도 심장병, 고혈압, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 같은 연구에 따르면 콩에는 섬유질, 단백질, 건강한 탄수화물, 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘, 아연 및 망간을 포함한 다양한 영양소가 들어 있습니다.
쌀 단백질과 영양
두 번째로 중요한 부분 인 쌀은 맛있는 쌀과 콩 요리를 먹을 수 없습니다. 이 콤비네이션 요리의 쌀 측면은 페어의 건강에 좋지 않은 것으로 간주되지만, 쌀을 올바르게 선택하면 필요한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
쌀은 스페인, 중국, 인도 등 전 세계 여러 국가에서 주요 식품입니다. Harvard TH Chan 공중 보건 대학에 따르면 길이와 너비로 분류 된 수천 종류의 쌀이 있습니다.
가장 인기있는 쌀 중 하나 인 흰 쌀은 가장 건강에 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 대부분 탄수화물로 채워져 있으며 현미보다 단백질이 적습니다. 다행히도 쌀과 콩의 비율을 최상으로 만드는 데 사용할 수있는 건강에 좋은 다른 쌀 옵션이 많이 있습니다.
종종 현미라고도 불리는 통 곡물 한 컵은 최대 5 그램의 단백질을 함유 할 수 있으며, 생물학적으로 이용 가능한 마그네슘, 아연 및 철을 상당량 함유하고 있습니다. 현미는 밀기울, 배아 및 내 배정제를 정제하거나 제거하지 않았기 때문에 백미보다이 층에 더 많은 섬유질과 영양소가 들어 있습니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 블랙, 퍼플, 레드 라이스도 있는데, 종종 안토시아닌이라는 건강한 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다. 이들은 딸기에서도 발견되는 항산화 제입니다. 검은 색, 자주색, 빨간색 쌀은 현미와 같이 밀기울과 배아 층을 유지하여 백미보다 영양가가 높은 또 다른 선택입니다.
쌀과 콩 요리
쌀과 콩 요리를 만드는 재미있는 부분은 새로운 첨가물, 맛 및 향미료를 실험하는 것입니다. 쌀과 콩은 지루해 보일 수 있지만, 새로운 종류의 콩과 쌀을 선택하여 혼합 할 수 있습니다.
콩은 단순하고 부드러워 보일 수 있지만 실제로 수천 가지 유형의 콩이 있습니다. 강낭콩, 검은 콩 및 녹두를 포함하여 fava 콩, 러너 콩, 리마 콩 및 일반 콩이 있습니다. 강낭콩은 컵당 15 그램의 단백질을 가지고 있으며, 검은 콩은 거의 같은 양을 함유하고 있습니다.
다음으로 쌀과 콩의 가장 좋은 비율을 선택하여 요리의 건강상의 이점을 극대화하십시오. 비율은 일반적으로 반반이지만 쌀과 콩의 최고 비율은 콩보다 높고 쌀보다 낮을 수 있습니다. 콩의 영양소 품질뿐만 아니라 단백질과 섬유질을 더 많이 넣고 싶다면 콩 2/3와 쌀 3 분의 1로 구성된 접시를 만들 수 있습니다.
영감을 얻으려면 카리브해 및 라틴 아메리카와 같이 쌀과 콩을 사용하는 다양한 문화 요리에 의존 할 수 있습니다. 예를 들어, 붉은 강낭콩, 볶은 마늘, 다진 양파, 피망 및 신선한 허브를 곁들인 쌀과 콩의 기본 니카라과 버전을 만들 수 있습니다.
팥과 쌀 요리법을 쉽게 찾으려면 미국 농무부에서 시도하십시오. 그런 다음 원하는 향신료를 뿌립니다. 파프리카, 칠리 파우더, 커민 및 고수풀이 포함될 수 있습니다. 쌀과 콩 요리를 만드는 기술을 습득하면 건강한 식단에 추가 할 수 있습니다.
