미국 가정 의학회 (AAFP)에 따르면, piriformis 근육은 고관절의 외부 회 전자이며 아래 척추에서 허벅지 뼈의 상단까지 이어집니다. 장시간 앉아 있고 운전하면 자세가 나빠져 piriformis에 압박감이나 통증이 생길 수 있습니다.
운 좋게도, 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에는 piriformis를 풀어주고 piriformis 증후군을 피하는 데 도움이되는 간단한 스트레칭과 폼 롤링 기술이 있습니다. 하체를 따라 약간의 압박감을 느끼는 경우 일상적인 치료에 이러한 치료법을 포함 시키십시오.
Piriformis 근육을 풀기 위해 스트레칭
딱딱한 근육의 느낌을 좋아하는 사람은 없지만 근육통과 압박감의 차이가 있는데, 이는 piriformis 근육에 중요합니다. 근육은 고무 밴드, 특히 piriformis 근육과 같습니다. NASM에 따르면 더 많이 당기면 더 단단해집니다. 그래서 천천히 스트레칭!
NASM에 따르면 근육을 풀어주기 위해 piriformis를 스트레칭하고 싶지만 햄스트링과 고관절 굴곡부도 여기에서 큰 선수입니다. piriformis는 큰 근육이며 햄스트링, 고관절 굴곡부 및 대퇴사 두근을 포함한 다른 근육 그룹과 연결됩니다. 이 근육을 늘리면 piriformis를 풀어주는 데 도움이됩니다.
piriformis에 대한 정적 스트레칭:
- 한쪽 발은 안정 볼 위에 놓고 다른 발은 무릎을 꿇었습니다.
- 발 뒤꿈치로 공을 천천히 몸쪽으로 당기고 엉덩이 뒤쪽이 늘어날 때까지 십자형 무릎을 누릅니다.
- 30 초 동안 기다립니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
햄스트링을위한 정적 스트레칭:
- 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 들어 올리고 90도까지 구부려 다른 쪽 다리를 바닥에 똑바로 펴십시오.
- 구부러진 다리를 잡고 위로 다리 뒤쪽이 늘어날 때까지 공중으로 똑바로 펴십시오.
- 30 초 동안 기다립니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
고관절 굴근에 대한 정적 스트레칭:
- 왼쪽 다리를 무릎을 꿇고 오른쪽 앞 다리를 90도 각도로 구부립니다.
- 둔부를 조이고 천천히 몸을 앞으로 움직이십시오.
- 왼쪽 팔을 들어 올리고 골반 앞에서 스트레칭이 느껴질 때까지 반대쪽으로 스트레칭합니다.
- 30 초 동안 기다립니다. 측면을 전환하고 스트레칭을 반복하십시오.
Piriformis 근육을 풀어주는 폼 롤링
NASM에 따르면, piriforms, quadriceps 및 IT 밴드를 굴려서 거품을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 거품 롤러 만 있으면 현지 스포츠 상점이나 아마존에서 찾을 수 있습니다.
piriformis 근육을 거품 롤하는 방법:
- 폼 롤러 위에 앉아서 엉덩이 뒤쪽에 직접 배치하십시오.
- 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너고 발을 반대쪽 무릎에 대고 엉덩이 뒤쪽을 천천히 굴립니다.
- 압박감을 느낄 때마다 30 초 동안 일시 중지하십시오. 양쪽에 반복하십시오.
대퇴사 두근을 거품 롤하는 방법:
- 허벅지 앞의 폼 롤러 위에 배를 눕히십시오.
- 팔뚝이나 손으로 몸을 지탱하고, 쿼드 근육을 굴리고 천천히 압력을가하십시오.
- 부드러운 반점을 느낄 때마다 약 30 초 동안 압력을가하십시오. 다른 쿼드에서도 반복하십시오.
IT 밴드를 폼 롤하는 방법:
- 옆으로 누워서 폼 롤러를 엉덩이 아래에 놓고 다리를 몸 위로 대고 발을 평평하게 놓습니다.
- 폼 롤러의 다리를 땅에서 들어 올려 운동 전체에 걸쳐이 방법으로 유지하십시오.
- 엉덩이에서 무릎으로 구르면서 롤러를 바깥 허벅지와 엉덩이와 무릎의 앞쪽을 따라 유지하십시오.
- 부드러운 지점에서 30 초 동안 일시 중지합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
Piriformis 증후군 치료 및 예방
AAFP에 따르면, Piriformis 증후군은 척수에서 엉덩이까지, 다리 뒤쪽으로 흐르는 좌골 신경을 piriformis 근육이 눌렀을 때 발생합니다. 일반적 으로이 압력은 하체에 통증이나 마비를 유발합니다.
때로는이 통증이 단순히 근육 압박감이지만 지속되거나 점점 더 심하게 느껴지면 의사와상의해야합니다. 일반적으로 piriformis 증후군 치료에는 휴식, 얼음 또는 열 팩 또는 (의사가 권장하는 경우) 항염증제가 포함됩니다. piriformis 증후군의 특정 사례는 치료를 위해 물리 치료가 필요합니다.
AAFP에 따르면 일부 환자의 경우, piriformis 증후군은 평생 동안 지속되고 있습니다. 여전히 시도해 볼 수있는 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 규칙적인 운동과 좋은 자세 유지는 piriformis 증후군을 예방하는 데 도움이되는 두 가지 조치입니다. 물건을 땅에서 들어 올릴 때는 너무 오래 앉아 있지 말고 등을 똑바로 세우십시오.
