나트륨은 건강에 해로운 것으로 여겨 질 수 있습니다. 특히 짠 음식 형태로 너무 많이 섭취하는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 인체는 실제로 제대로 기능하기 위해 나트륨이 필요합니다. 다음은 운동 중 나트륨 손실을 이해하는 방법과 충분히 섭취하는 방법입니다.
팁
운동 중에 잃어버린 나트륨의 양은 유전학, 체력 수준, 식이, 땀 중 나트륨 농도 및 환경을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 평균적으로 운동 중에 땀 1 파운드당 약 500 밀리그램의 나트륨이 손실됩니다.
나트륨의 건강 효과
신체는 특히 혈압, 혈액량 및 근육 사용을 유지하기 위해 올바르게 기능하기 위해 일정 수준의 나트륨이 필요합니다. 그러나 강한 운동으로 땀을 흘리면 나트륨이 많이 손실됩니다.
나트륨은 종종 특정 음식의 건강에 해로운 부분으로 언급되지만 실제로 인체는 생존하기 위해 일정량의 나트륨이 필요합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 근육 이동, 신경 충동 전달 및 체액 균형 유지와 같은 특정 신체 기능을 유지하려면 하루에 최소 약 500 밀리그램의 나트륨이 필요합니다.
그러나 하루에 500mg의 나트륨 만 섭취하는 경우는 드 rare니다. 그것이 미국의 일반적인식이 요법에 어떻게 부합되는지 이해하기 위해, 단일 베이글에는 거의 500 밀리그램의 나트륨이 포함되어 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 2, 300 밀리그램 이하의 나트륨을 섭취 할 것을 권장하지만, 평균적으로 미국인은 하루에 3, 400 밀리그램 이상을 소비합니다. 가공 된 육류, 빵 및 치즈로 채워진 미국 식단이 나트륨 함량이 높다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
이러한 높은 수준의 나트륨을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 신장은 신체의 나트륨 수준을 유지하기 위해 노력하지만 과잉으로 축적되면 혈액에 들어가서 고혈압으로 이어집니다. 미국 심장 협회는 또한 너무 많은 소금을 섭취하면 뇌졸중, 심장 문제, 신장 질환 및 두통, 체중 증가와 관련이 있다고 지적합니다.
과량의 나트륨은 또한 일반적으로 신체의 거의 모든 장기에 좋지 않은 영향을 미치는 것과 관련이 있습니다. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 2016 년 11 월 연구에 따르면 너무 많은 소금이 혈관, 심장, 신장 및 뇌에 해로운 것으로 나타났습니다.
운동 중 나트륨 손실
건강한 나트륨 수치와 운동을 유지하려면 하루에 한 번 땀을 흘려야합니다. 그렇게 간단하지 않습니다. 실제로, 많은 양의 나트륨을 잃는 데는 많은 운동과 땀이 필요합니다.
운동 할 때 땀으로 수분과 전해질이 손실되기 시작합니다. 발한은 운동 중 나트륨 손실의 주요 통로입니다. MedlinePlus에 따르면, 전해질은 혈액, 조직 및 체액의 미네랄로 전하가 있고 신체의 수위, pH 수준, 영양소 및 세포 폐기물의 균형을 맞추기 위해 작동합니다.
나트륨, 칼슘, 칼륨, 인산염 및 마그네슘과 함께 음식과 음료에서 얻는 전해질입니다. 너무 빨리 땀을 흘리거나 물을 충분히 마시지 않으면 탈수 또는 체액 손실이 발생할 수 있습니다.
운동 중 나트륨 손실은 측정하기가 매우 복잡한 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 한동안 연구 해 왔습니다. Sports Medicine에 게재 된 2017 년 3 월 연구에 따르면 운동 기간 동안 운동 선수가 얼마나 많은 땀을 흘리고 나트륨을 잃는지를 계산하는 것이 중요합니다.
나트륨 손실 요인
평균적으로, 땀 1 파운드당 약 500 밀리그램의 나트륨을 잃게됩니다. 그러나 땀이 나면 유전학, 체중, 식이 요법 및 열 순응에 이르기까지 다양한 요인에 따라 달라 지므로 이는 개인마다 다릅니다.
환경과 열도 큰 역할을합니다. 여름 더위에 먼 거리를 달리면 겨울에는 활발한 걷기보다 땀을 많이 흘리며 나트륨을 많이 잃게되므로 나중에 몸을 보충하기에 충분한 나트륨과 전해질을 먹고 마셔야합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 매일 햇볕에 몇 시간 동안 프로 선수 훈련과 같이 매우 활동적인 사람이라면 하루에 수천 밀리그램의 나트륨을 잃을 수 있습니다. 운동 선수의 일일 나트륨 섭취량은 평범한 사람보다 약간 높을 수 있으며, 하루 종일 소량의 나트륨을 소비자에게 더 많이 제공 할 수 있습니다.
그러나 하루에 30 분 정도 체육관에서 운동을하고 책상 작업을하거나 앉아있는 생활을하는 경우 운동 중 나트륨 손실이 짠 음식을 보장하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 몸에 과량의 나트륨이 없어 질 수 있다는 가정하에 운동과 땀을 흘리면 항상 효과가 없을 수도 있습니다. 다이어트도 중요한 요소입니다.
저 나트륨 식사
더위 속에서 매일의 운동이나 신체 활동 외에도 나트륨 수치를 균형있게 유지하고 건강을 유지하도록 식단을 조정해야합니다. 소금으로 채워진 패스트 푸드와 가공 식품을 모두 잘라 내고 야채, 과일 및 신선한 육류의 균형 잡힌 식단을 유지하더라도 몸에 필요한 것보다 충분한 나트륨을 많이 섭취하게 될 것입니다.
나트륨은 식탁 용 소금 또는 히말라야 소금에 존재하지만 우유, 셀러리 및 일부 식수와 같은 대부분의 음식에서도 자연적으로 발견됩니다. 많은 양의 음식에는 자연 수준의 나트륨 외에도 간장, 베이컨 및 통조림 수프와 같은 소금이 첨가되어 있습니다.
저염 식을 섭취하려면 쿠키, 구운 식품, 델리 고기, 칩 및 냉동 식품을 포함한 대부분의 포장 및 가공 식품을 피해야합니다. 시각화하기가 더 쉬운 경우, 몸은 매일 약 1/4 티스푼의 식염을 필요로하며 육류, 야채 및 유제품뿐만 아니라 식사와 함께 양념 할 수있는 소금과 같이 자연적으로 쉽게 발견 할 수 있습니다.
신선한 야채, 과일, 콩류, 견과류, 해산물 및 육류와 같은 저 나트륨 식품을 선택하십시오. 그래도 소금 섭취가 걱정된다면 식탁에서 소금 통을 제거하고 대신 올리브 오일, 으깬 고추, 식초, 마늘, 레몬, 생강 또는 향신료로 음식을 창의적으로 맛보십시오.
