건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해서는 똑똑한 음식 선택이 중요합니다. 또한 체중을 줄이려고 할 때 매우 도움이 될 수 있습니다.
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대부분의 사람들은 칼로리를 계산하는 방법을 알고 있지만, 항상 모든 이야기를 들려주는 것은 아닙니다. 지방, 탄수화물 및 단백질에서 섭취 한 칼로리의 비율을 계산하면 건강을 유지하고 식단을 둥글게 유지할 수 있습니다.
섭취량 추적
비율에 대해 걱정하기 전에 음식 섭취량을 모니터링하는 첫 번째 단계는 소비 한 칼로리의 양을 추적하는 것입니다. 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 가장 쉽고 빠른 방법은 칼로리 비율 추적기 또는 LIVESTRONG.COM의 MyPlate 앱과 같은 온라인 영양 추적기를 사용하는 것입니다. 이 자원은 또한 하루 종일 탄수화물, 단백질 및 지방 소비를 추적하는 데 도움이됩니다.
시간이 많이 걸리지 만 식품 라벨과 미국 농무부의 식품 성분 데이터베이스와 같은 온라인 영양 데이터베이스를 사용하여 총 칼로리를 계산하고 식품 일지에서 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취량을 추적 할 수도 있습니다.
그램 당 칼로리 계산
탄수화물, 지방 및 단백질과 같이 정상적인 성장 및 발달에 필요한 모든 음식 유형을 다량 영양소라고합니다. 이 음식에는 물질 1g 당 특정 양의 칼로리가 들어 있습니다.
예를 들어 지방 1g 당 9 칼로리와 단백질 및 탄수화물 1g 당 4 칼로리가 있습니다. 섭취 한 각 다량 영양소의 총 칼로리를 표로 나타내려면 음식의 다량 영양소 그램에 그램 당 칼로리를 곱하십시오.
예를 들어 27 그램의 단백질로 3 온스 닭 가슴살을 먹었다면 27 그램에 그램 당 4 칼로리를 곱하면 닭이 단백질에서 108 칼로리를 함유하고 있는지 확인할 수 있습니다.
칼로리 비율
지방, 단백질 및 탄수화물에서 소비 한 총 칼로리 수를 계산 한 후에는 각 다량 영양소에서 얻은 총 칼로리의 백분율을 알아낼 수 있습니다. 이렇게하려면 각 영양소의 칼로리 수를 그날 먹은 총 칼로리 수로 나눈 다음이 수에 100을 곱하십시오.
위의 예를 바탕으로 2, 000 칼로리 하루 동안 단백질에서 108 칼로리를 먹으면 첫 번째 숫자를 두 번째 숫자로 나누면 0.054가됩니다. 이 수에 100을 곱하면 단백질에서 나온 일일 칼로리의 백분율 인 5.4 %를 얻습니다. 지방과 탄수화물의 비율을 결정하는 데 정확히 동일한 계산이 사용됩니다.
각 다량 영양소의 권장 백분율
US News & World Report가 2015 년 3 월에 발표 한 기사에 따르면, 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일일 칼로리의 30 %가 지방에서 나올 것을 권장합니다. 이러한 칼로리 중 10 %만이 포화 지방이어야하며 우유, 치즈 및 가공육과 같은 식품에서 발견됩니다.
전분이 많은 채소, 콩류 및 곡물 빵에서 발견되는 복합 탄수화물은 총 칼로리의 40-60 %를 구성해야합니다. 하루에 칼로리의 나머지 20-30 %는 닭고기 나 생선과 같은 저지방 단백질에서 나옵니다.
이 간단한 비율을 따르면 건강한 체중을 유지하면서도 다양한 음식을 즐길 수 있습니다. 다량 영양소 섭취 모니터링에 관해 궁금한 점이 있으면 의사 나 영양사와 상담하십시오.
