신 부목은 다리 앞쪽을 따라 쇠약해진 통증을 유발할 수 있습니다. 달리거나 걸을 때 통증이 느껴지고 가벼운 부기를 경험할 수 있습니다. 신 부목은 일반적으로 너무 빨리가는 사람들을 괴롭히지 만, 많은 주자에게는 만성적 인 문제가 될 수 있습니다. 일반적으로 콘크리트 나 포장 도로를 달리는 경우 러닝 머신의 커셔 벨트는 정강이 부목으로부터 약간의 구호를 제공 할 수 있지만 완치가 아닙니다. 특정 예방 조치 및 전략은 정강이 부종 발생 위험을 최소화 할 수 있습니다.
1 단계
올바른 신발을 신으십시오. 달리는 전문점으로 가서 보행 분석을 수행하십시오. 일반적으로 상점은 무료로 제공합니다. 발에 맞고 적절한 크기의 신발을 구입하십시오. 발 붓기를 설명하기 위해 나중에 쇼핑하십시오. 달리는 동안 낡고 낡은 신발을 착용하지 마십시오.
2 단계
점차 커버하는 마일 수를 늘리십시오. 러닝을 처음 사용하는 경우 20 ~ 30 분 동안 일주일에 두 번 러닝 머신을 치고 달리기와 걷기를 번갈아 가며 몸을 편하게하십시오. 초과 근무 시간, 강도 및 달리기 횟수를 늘릴 수 있습니다.
3 단계
런닝 머신의 경사 설정을 변경하십시오. 바람 저항의 부족을 보상하고 0 % 등급이 몸, 특히 당신의 빛에 약간 내리막을 느낄 수 있다는 사실을 보완하기 위해 적어도 1 % 등급으로 설정하십시오. 달리는 동안 1/2 또는 1 마일마다 0.5에서 1 %로 경사를 변경하여 바깥에서 달리는 동안 끊임없이 변화하는 지형처럼 느끼도록하십시오.
4 단계
적어도 5 분 동안 활발한 걷기로 달리기 전에 예열하십시오. 본격적인 달리기를 시작하기 전에 최소 5 분 이상 가벼운 조깅을 시작하십시오.
5 단계
정강이 부목을 유발할 수있는 압박감을 막기 위해 정기적으로 운동을하십시오. 체육관에서 낮은 계단이나 플랫폼의 가장자리에 서서 아킬레스 건을 늘리십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 매달고 바닥으로 떨어지도록하십시오. 등받이에 누워서 오른쪽 다리를 바닥에 펴서 햄스트링을 펴십시오. 스트랩을 사용하여 왼쪽 발을 연결하고 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 송아지의 큰 위 아래에있는 작고 평평한 근육 인 발바닥을 손으로 벽에 대고 어깨와 나란히 서서 펴십시오. 왼발을 앞으로 내딛고 구부러진 무릎으로 벽에 기대십시오. 각 스트레칭을 30 초 동안 잡고 항상 다리를 양쪽으로하십시오. 스트레칭을하기 전에 약 5-10 분 동안 예열하십시오. 이 스트레칭은 매일 할 정도로 온화합니다.
6 단계
발가락을 굽히는 운동으로 앞쪽 경골을 비추십시오. 등을 벽에 세우고 발을 약 6 인치 정도 앞으로 내립니다. 몸을 뒤로 젖히고 벽을 향하여 발끝을 들어 올린다. 약 5 초간 기다렸다가 놓습니다. 10-15 회 반복하십시오. 강해짐에 따라 리프트를 잡고있는 시간을 늘리십시오. 일주일에 여러 번 또는 매일이 운동을 할 수 있습니다.
필요한 것
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스트레칭 스트랩
낮은 스텝 또는 플랫폼
팁
휴식은 신 부목이 일단 발달하면 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 최소 2 주간 통증이 없어야 다시 달릴 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 또한 발적 후 1 일 또는 2 일 동안 한 번에 15 분 동안 다리를 들어 올리고 빛을내는 것이 좋습니다. 상태가 만성화 될 수 있으므로 점차 활동으로 돌아갑니다.
경고
정강이 부목이 만성적이며 착빙과 휴식을 취하지 않으면 의사와 상담하십시오. 스트레스 골절 또는 구획 증후군과 같은 더 심각한 상태로 고통 받고있을 수 있습니다.
