강한 코어 근육은 자세를 유지하는 데 도움이되며 척추가 올바르게 정렬됩니다. 나이가 들어감에 따라 복부와 등의 근육이 약해져서 잠재적으로 자세 문제와 요통을 유발할 수 있습니다. 복부, 등 및 골반을 포함하여 코어 운동을하면 척추에 가해지는 스트레스를 완화하고 건강한 등을 촉진 할 수 있습니다. 어떤 문제가 자신의 상태에 적합한 지 결정하기 위해 허리 문제에 대해 의사와 상담하십시오.
척추 지원
갈비뼈, 등, 복부, 다리 및 엉덩이의 근육이 척추에 붙어 척추에 압력을가합니다. 이 근육들 사이의 균형은 올바른 자세를 유지하기 위해 필수적입니다. 한 근육 그룹이 너무 크거나 다른 근육 그룹이 너무 빡빡하면 척추가 휘거나 늘어져 연골과 신경에 스트레스를 줄 수 있습니다. 근육의 불균형은 통증뿐만 아니라 이동성을 감소시킬 수 있습니다. 복부와 등 근육은 몸의 반대쪽에 작용하지만 똑 바르고 강한 척추와 비슷한 결과를 생성합니다. 이 근육의 상태가 좋지 않으면 허리 부상이나 통증의 위험이 높아집니다. 단 하나의 근육 그룹이 아니라 등과 복부를 강화시키는 운동을 포함하십시오.
횡단 복부
복부 운동과 핵심 운동 중에 가장 중요한 근육은 횡단 복부와 같은 심부 근육입니다. 규칙적인 크런치 및 윗몸 일으키기는 직장 복부 또는 표면 복부 근육에서 작동하여 주요 척추 안정제 인 심근을 무시합니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기면 깊은 근육이 활성화되어 의자에 앉거나 등을 대고 누워도 움직일 수 있습니다. 수축을 10 초 동안 유지하고 5-10 회 반복하는 것은 그 자체로 효과적인 핵심 운동입니다.
고양이 암소 포즈
고양이 소 자세는 척추를 펴고 복부와 등 근육에 걸리는 요가 자세입니다. 부드러운 운동, 급성 허리 통증이 사라진 후에 이러한 자세를 수행 할 수 있습니다. 손과 무릎에서 시작하여 등과 배를 이완시켜 흡입하고 천장을 바라 볼 때 배가 바닥을 향해 가라 앉도록합니다. 숨을 내쉬고 배꼽을 잡아 당겨 척추를 둥글게하고 배꼽을 바라 봅니다. 운동 순서를 몇 번 반복하십시오.
판자 포즈
무릎을 꿇고있을 때에도 판자 자세를 유지하는 것이 코어 근육을 강화하는 효과적인 방법입니다. 이것은 더 진보 된 기동이므로 근육 긴장을 피하기 위해 코어 강도를 구축 한 후에이 자세를 수행하십시오. 매트 나 바닥에 뱃속에 누워. 팔꿈치가 어깨 아래에 있도록 무릎과 팔뚝에 몸을 올리십시오. 머리, 목, 등은 직선이어야합니다. 배꼽을 당겨 직선 척추를 유지하십시오. 이 자세를 세 번 심호흡하십시오. 추가적인 도전을 위해 무릎과 팔꿈치에서 손과 발의 자세를 유지하면서 올라올 수 있습니다.
