탈장은 매우 위험하거나 생명을 위협하지는 않지만 매우 흔한 부상입니다. 아시아 태평양 탈장 협회 (Asia Pacific Hernia Society)에 따르면 매년 미국에서 약 60 만 건의 탈장 수술이 실시되고 있습니다. 수술 여부에 관계없이 재활 과정은 몇 주가 걸립니다. 너무 빨리 진행하려고하면 다시 부상을 입을 수 있습니다.
사타구니 탈장
사타구니 탈장 은 가장 흔한 형태의 탈장입니다. 사타구니에서 발생하며 매우 아플 수 있습니다. 일반적으로 무거운 물건을 들어 올리거나 격렬하게 달리면 부상이 발생합니다. 하복부와 내전근이 연결되는 부위에서 발생하며, 이는 치골 앞쪽에 있습니다.
사타구니 탈장은 일반적으로 하복부 벽을 통과하는 사타구니 운하 근처에 나타납니다. 어떤 사람들은이 지역에서 약점을 가지고 태어나고, 어떤 사람들은 마모로 그들을 발전시킵니다.
탈장이 발생하는 방법
하복부 근벽, 일반적으로 서혜부 근관 근처의 파열로 인해 장기 또는 지방 조직이 뚫을 수있는 공간이 열립니다. 복부의 압박은이 조직을 찢어지게합니다. 무거운 짐을 들어 올리는 것과 같은 갑작스런 외상은 찢어 지거나 시간이 지남에 따라 천천히 마모 될 수 있습니다.
특정 스포츠, 특히 하키는 허리와 사타구니에 과도한 사용 부상을 일으켜 탈장을 유발할 수 있습니다. 무거운 역도는 또한 스쿼트 또는 데 드리프트 운동을 통해 생성되는 엄청난 양의 복부 압력으로 인해 눈물을 유발할 수 있습니다.
복근이 수축되면 복부에 더 많은 압력이 가해집니다. 그래서 ab 운동에서 탈장을 할 수 있습니다. 운동을 할 때 숨을 참 으면 더 많은 압력이 발생합니다.
탈장에서 회복
탈장이 얼마나 심한 지에 따라 수술이 필요할 수 있습니다. 너무 심하지 않으면 휴식을 취하고 천천히 운동으로 돌아와서 치유하십시오. 어느 쪽이든, 복구 프로세스는 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
재활 과정의 일부는 복근을 다시 사용하는 방법을 천천히 배우는 것입니다. 복근이 수축되면 복강 내 장기가 들어있는 공간을 압박합니다. 이것은 당신의 탈장을 다시 악화시킬 수있는 압력을 만듭니다.
열쇠는 탈장을위한 단순하고 양성적인 핵심 운동으로 시작하는 것입니다. 척추를 안정시키는 데 도움이되는 운동으로 시작하십시오. 횡단 복부와 같이 척추 주위의 작은 근육을 수축해도 사타구니에 많은 압력을주지 않습니다. 더 쉬운 움직임에 익숙해지면 더 전통적인 ab 운동으로 진행할 수 있습니다.
뉴욕시의 Clutch Physical Therapy의 소유자 인 Josh Grahlman은 재활 과정 초기에 판자 깔기 운동을 사용하지 말 것을 권고합니다. 단순하고 위협적이지 않은 복근 운동처럼 보일지 모르지만, 탈장 재활에서 일찍 시작하기에는 너무 강렬합니다. 널빤지는 복부 근육이 탈장을 다시 악화시키기에 충분한 힘을 발휘하도록합니다.
탈장의 핵심 운동
죽은 벌레와 같은 운동으로 시작하여 횡 복부에서 힘을 천천히 쌓으십시오.
죽은 벌레
죽은 벌레를하려면 등을 대고 누워 라. 팔꿈치를 똑바로 올려 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 다리는 무릎과 엉덩이가 90도 구부러져 공중에 있어야합니다. 손과 발 뒤꿈치가지면에 닿을 때까지 왼팔을 뒤로하고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 다시 들어 올리십시오.
측면을 바꾸고 다른 팔과 다리에 닿으십시오. 팔다리를 움직일 때 허리를 땅에 대고 누르십시오. 복부 압력이 증가 할 수 있으므로 숨을 참지 않도록주의하십시오. 팔다리가 내려갈 때 코로 숨을들이 쉬고 입이 올라올 때 숨을 내 쉰다.
새 개
등에서 간단한 데드 버그 운동을 마스터 한 후에는 새 개라고하는 운동을 위해 4 개 위치로 뒤집을 차례입니다. 어깨 아래에서 손으로, 엉덩이 아래에서 무릎으로 시작하십시오. 팔꿈치는 똑바로되어야합니다. 척추가 똑 바르도록 땅을 내려다보십시오.
두 팔다리가 완전히 확장 될 때까지 오른쪽 팔과 왼쪽 다리에 닿으십시오. 척추는 가능한 한 항상 똑바로 유지하십시오. 죽은 벌레처럼 전체 시간 동안 균등하게 호흡하십시오. 팔다리가 올라갈 때 입으로 숨을 내 쉬고 코가 내려올 때 숨을 내쉬십시오. 천천히 그리고 통제하에 움직이십시오.
운동을 통해 호흡하면서 죽은 벌레와 개에서 척추를 조절할 수 있다면 판자를 다시 소개 할 수 있습니다.
널빤지
지상에서는 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 심습니다. 팔뚝은 똑바로 펴야합니다. 팔뚝과 발가락 만 바닥에 오도록 몸을 들어 올리십시오. 엉덩이가 처지거나 공중에 튀어 오르지 않도록 똑바로 유지하십시오.
말리다
Mass General의 기사에 따르면 현재 귀하의 루틴에 부드러운 컬링을 포함시킬 수 있습니다. 이 운동은 더 강력한 복부 근육을 사용하기 때문에 천천히 시작하십시오.
발을 땅에 심고 90도 무릎을 꿇고 등을 대십시오. 손은 엉덩이 옆에 있어야합니다. 부드럽게 손가락을 땅에 대고 어깨, 머리, 목을 팔로 들어 올리십시오. 올라 오면서 숨을 내쉰 다음 숨을 쉬면서 천천히 몸을 내린다.
다른 유용한 운동
복근을 운동하면 복벽의 탈장 부위를 강화하여 다른 부상을 예방할 수 있습니다. 그러나 다른 탈장 예방 운동 을 통해 재발을 막을 수 있습니다.
DC Aligned의 기사에 따르면 탈장이있는 사람들은 일반적으로 고관절 고관절이 빡빡하고 glutes가 약하며 간단한 운동으로 해결할 수 있습니다.
고관절을 스트레칭하려면 한쪽 다리에 서서 발목을 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다.
당신의 결점을 위해, 엉덩이 다리로 시작하십시오. 허리에 누워 발을 땅에 평평하게 심으십시오. 둔부는 손으로 무릎을 굽 힙니다. 머리를 땅에 대고 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 공중으로 누르십시오. 몇 초간 기다렸다가 놓은 다음 5-10 회 반복하십시오.
복구 시간 프레임
탈장 수술이나 부상에서 회복하는 데 걸리는 시간은 몇 주에서 몇 개월이 될 수 있습니다. Sportshernia.com에 따르면 일반적으로 회복 6 주차에 전체 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 어떤 사람들은 더 빨리 회복하고 어떤 사람들은 더 오래 걸릴 수 있습니다.
재활 과정을 거치는 것이 매우 중요합니다. Scientific Reports에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 재활을 겪으면 탈장을 다시 입을 가능성이 줄어 듭니다. 수술을받은 경우 재활 프로토콜에 따라 병원으로의 다른 여행을 절약 할 수 있습니다.
