"곤약", "모유"또는 "코끼리 풋 참마"라고도 알려진 곤약은 결절 뿌리 채소입니다. 이 야채는식이 섬유가 매우 풍부합니다. 곤약은 건강하지만 수용성 섬유는 수분 흡수 특성을 가지고있어 위장 부작용을 일으킬 수 있습니다.
곤약 영양 성분
전체 곤약 괴경은 주로 탄수화물이며 사실상 지방이 없습니다. Food Reviews International 저널의 2016 년 3 월 연구에 따르면, 원시 곤약 괴경은 다음과 같이 구성됩니다.
- 54.7 ~ 61.6 % 섬유 (이 중 52 ~ 59 %는 글루코만난 섬유)
- 전분 12.3 ~ 20.1 %
- 설탕 2.7 ~ 3.8 %
- 단백질 5 ~ 7 %
전체 곤약에는 비타민 A, 비타민 B1 (티아민), 비타민 B2 (니아신), 비타민 B3 (리보플라빈), 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄 및 아연을 포함한 소량의 다양한 영양소가 들어 있습니다. 생 곤약의 2 ~ 3 %는 필수 비타민과 미네랄로 구성되어 있습니다.
가공 된 곤약은 전분, 밀가루 또는 젤로 사용할 수 있습니다. 주로 글루코만난 섬유 인 곤약 가루는 국수 또는 쌀의 저탄수화물 변형을 만드는 데 사용될 수 있습니다. 그러나 그러한 제품을 만들기 위해서는 곤약이 거의 필요하지 않습니다. 대부분의 곤약 제품은 주로 물이며, 곤약은 소량 (1 ~ 5 %)입니다.
곤약 제품의 영양가
평균 곤약 제품은 본질적으로 섬유질이며 다른 영양소는 없습니다. 예를 들어 NuLo Organic Foods에는 Slim Pasta Spaghetti라는 곤약 제품이 있습니다. 이 제품을 100 그램 (3.5 온스) 씩 섭취 할 때마다 9 칼로리, 4 그램의 섬유 및 0.2 그램의 단백질이 들어 있습니다. 다른 영양소는 없습니다.
대부분의 사전 포장 된 곤약 제품과 비슷한 영양소를 찾을 수 있습니다. 식품보다 유기농 곤약 쌀은 128g (4.5 온스)의 칼로리로 10 칼로리, 5g의 섬유질 및 0.3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 제품의 라벨은 또한 칼슘과 인의 소량 (일일 가치의 1 ~ 4 %)을 포함하고 있다고 말합니다.
곤약은 또한 다양한 다른 용도로 사용됩니다. Food Reviews International의 연구에 따르면 곤약의 질감과 중성 향은 식품 가공에 유용하며 농축 제, 방부제 및 지방 대체 제로 사용됩니다. 소량의 곤약은 사탕의 코팅에서부터 소시지의 필러에 이르기까지 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 음식에 식용 포장재로 사용 된 것을 발견 할 수도 있습니다.
섬유 소비와 곤약
Harvard Health Publishing에 따르면 여성은 하루에 21 ~ 25 그램의 섬유를 섭취해야하고 남성은 하루에 약 25 ~ 30 그램의 섬유를 섭취해야합니다. 섭취해야하는 정확한 양은 총 칼로리 섭취량을 기준으로합니다.
섭취 할 수있는 섬유에는 불용성 섬유와 수용성 섬유의 두 가지 유형이 있습니다. 음식물이 위장관을 통과 할 때 소화 및 배설을 지원하는 불용성 섬유소에서 일일 섬유 섭취량의 약 60 %를 섭취해야합니다. 이 유형의 섬유는 소화 과정에서 분해되지 않습니다.
섬유질 섭취량의 나머지 40 %는 글루코만난과 같은 수용성 섬유질에서 나옵니다. 수용성 섬유질은 혈당과 콜레스테롤을 조절하고 소화를 늦추는 데 도움이됩니다. 불용성 섬유와 달리, 용해성 섬유는 소화 될 때 분해됩니다.
수용성 섬유는 소화 과정에서 분해됩니다. 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성식이 섬유는 분해되지 않습니다.이 유형의식이 섬유는 장을 통과 할 때 다른 음식의 소화를 지원합니다.
곤약에서 발견되는 주요 영양소가 글루코만난이라는 것을 감안할 때 곤약의 주요 이점은 수용성 섬유질입니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면 섬유소 소비를 늘리면 심장병, 게실염, 당뇨병 및 대사 증후군과 같은 상태의 위험을 줄일 수 있습니다. 섬유는 특정 유형의 암에 대한 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
곤약의 이점과 부작용
대부분의 미국인은 매일 15 그램의 섬유를 소비하며, 총 소비량의 약 절반을 소비해야합니다. 곤약을식이 요법에 통합하면 섬유소 소비를 늘리고 건강을 향상시킬 수 있습니다.
Konjac는 또한 특정 유형의 수용성 섬유, 글루코만난과 관련된 몇 가지 이점을 가지고 있습니다. Journal of Food Hydrocolloids의 2016 년 5 월 연구에 따르면, 글루코만난은
- 체중 감량 지원
- 결장에 사는 미생물을 자극
- 면역 체계를 자극
- 혈당 수치 조절
- 콜레스테롤 수치 조절
- 트리글리세리드 감소
- 충만감을 증진 시키십시오
- 장에 유익한 프리 바이오 틱스 제공
- 게실염 관리
- 당뇨병 관리에 도움
- 과민성 대장 질환 관리
- 변비 완화
- 병원체에 부착하여 질병 예방
곤약은 저탄수화물 또는 케톤식이 요법을하는 사람들에게 탄수화물 기반 식품에 대한 훌륭한 대안을 제공 할 수 있습니다. 순 탄수화물이 없기 때문에 곤약으로 만든 음식이 이상적이며 저칼로리 제품입니다.
섬유질이 풍부한 모든 음식과 마찬가지로 곤약은 적당히 섭취해야합니다. 식이 섬유 섭취를 늘리려 고한다면 한 번에하지 말아야하거나 부작용을 경험할 가능성이 더 큽니다. 섬유질을 과도하게 섭취하면 경련, 설사 및 변비를 포함한 다양한 장 문제가 발생할 수 있습니다.
곤약의 올리고당과 장 문제
곤약의 부작용은 함유 된 탄수화물의 종류에서 비롯됩니다. 이들은 일반적으로 유익하지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.
프리 바이오 틱으로서 곤약에는 발효 가능한 단쇄 탄수화물 (FODMAP 또는 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올이라고도 함)이 포함되어 있습니다. 곤약의 발효 가능한 탄수화물 함량은 일반적으로 건강에 좋지만 특정 사람들이 소화하기 어려울 수도 있습니다. 곤약을 먹으면이 탄수화물이 대장에서 발효되어 다양한 위장 부작용을 일으킬 수 있습니다.
FODMAP이 풍부한 음식은 팽만감, 가스, 경련 및 복통과 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 환자와 같은 특정 사람들은 FODMAP이 풍부한 음식을 피해야 할 수도 있습니다. 곤약을 먹은 후 불쾌한 장 문제가 발생한 경우 발효 가능한 탄수화물 섭취를 제한하거나 곤약 제품을 적게 섭취해야 할 수도 있습니다.
