단거리 크로스 컨트리, 마라톤, 내리막 길 또는 무대에서 경주 할 때 적절한 연료로 레이스를 만들거나 중단 할 수 있습니다. 짧은 경기의 경우, 타는 동안 식사를 할 필요는 없지만 경기 전 및 경기 후 식사는 성능과 회복에 영향을줍니다. 지난 몇 시간 또는 며칠이 걸리는 더 긴 레이스의 경우, 경쟁 중에 먹는 음식은 좋은 공연과 경기를 마치지 못하는 봉크의 차이 일 수 있습니다. 물론, 새로운 운동이나식이 요법을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
짧고 달다
단거리 크로스 컨트리 산악 자전거 경주는 800 미터 코스에서 단 몇 분만 지속되는 반면, 프로 크로스 컨트리 경주는 50 킬로미터 또는 약 31 마일까지 지속될 수 있습니다. 거리에 관계없이 우수한 성능을 얻으려면 매초 최선을 다해야합니다. 경쟁하기 3 ~ 4 시간 전에 탄수화물, 단백질 및 소량의 지방이 혼합 된 식사를 계획하십시오. 단백질 스무디를 곁들인 통밀 팬케이크 또는 측면에 딸기와 스크램블 에그가 든 오트밀 한 그릇이 있습니다.
이벤트 1 시간 전에 유명한 사이클링 코치 인 Chris Carmichael은 "Chris Carmichael 's Food for Fitness"책에서 주로 탄수화물을 함유 한 100-300 칼로리 간식을 먹도록 권장합니다. 스포츠 음료, 에너지 바, 몇 날짜 또는 과일 조각이 가능합니다. 대부분의 사람들은 2 시간 이내에 가장 긴 크로스 컨트리 산악 자전거 경주를 마칠 수 있기 때문에 보통 경기 중에 음식이 필요하지 않습니다. 물이나 스포츠 음료는 충분해야합니다.
더 긴 레이스
마라톤 산악 자전거 경주는 보통 60 ~ 80 킬로미터 또는 37 ~ 50 마일입니다. 울트라 마라톤 경주는 미터 세기 또는 62 마일입니다. 엔듀로와 무대 경주는 며칠 동안 진행됩니다. 라이더는 매일 특정 마일 수를 완료하고 누적 시간이 장소를 결정합니다. 이 종족은 일반적으로 매일 몇 시간을 타야하며 영양 요구가 복잡합니다. 짧은 코스에서와 마찬가지로 대부분 탄수화물과 단백질과 지방이 포함 된 풍성한 아침 식사로 매일 경쟁을 시작해야합니다.
카 마이클은 경주를 할 때 에너지 저장을 유지하기 위해 시간당 30에서 60 그램의 탄수화물을 섭취하고 싶을 것이라고 말했다. Ultramarathon Cycling Association은 장거리 주행시 시간당 최소 300 칼로리를 권장합니다. 에너지 젤, 바, 음료 및 씹는 것은 탄수화물과 칼로리를 얻는 방법이지만 설탕은 소화관을 화나게 할 수 있습니다. 프레즐, 삶은 감자, 데이트, 바나나, 땅콩 버터 및 젤리 샌드위치와 같은 모든 음식은 휴대용 옵션입니다. 서빙 당 칼로리가 많고 (너무 많이 들고 다닐 수 있음) 위장에 잘 맞는 음식을 선택하십시오. 훈련 중 실험-어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 강한 소화관을 가지고 있습니다. 어떤 음식이 자신에게 가장 적합한 지 알아 내십시오.
회복
레이스 후 소비 한 음식은 회복에 영향을줍니다. 과일 또는 곡물 형태의 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장고와 단백질을 보충하여 근육을 회복시키고 회복시킵니다. 2011 년 "Metabolism"저널에 발표 된 연구에 따르면 운동 후 탄수화물 회수 음료에 단백질을 첨가하면 운동 선수의 신체가 글리코겐 (에너지) 매장을 보충 할 수있는 속도가 향상되었습니다. 며칠에 걸쳐 발생하는 다단계 행사를하는 경우, 탑승 후 소비하는 식사는 특히 다음날 공연에 중요합니다.
당신이 경주하지 않을 때 영양
건강한 신용을 먹는다: Ridofranz / iStock / Getty Images물론 훈련 중에 일반적으로 건강한 식단을 따르는 것이 좋은 성과 기반을 구축하는 데 중요합니다. 적당히 먹을 수는 있지만 대부분의 경우 건강에 좋은 음식과 다양한 음식을 강조하여 균형 잡힌 영양소를 섭취하십시오. 특히 훈련을 지원하고 충분한 수분을 유지하기 위해 에너지 요구를 충족시키기에 충분한 양을 섭취하십시오. 훈련 중에 최고를 먹는다는 것은 모든 운동을 최대한 활용할 수 있다는 것을 의미합니다.
