덤벨을 사용하는 복합 운동은 체육관에서 시간을 최대화하고 한 번에 여러 개의 관절과 근육을 사용해야하는 여성에게 탁월합니다. 이 운동은 여성이 관절과 자세 안정화 근육이 약한 경향이 있기 때문에 특히 유익합니다. 자세가 좋지 않고 관절이 약해서 부상의 위험을 줄이기 위해 체중계를 가끔씩 사용하여 이러한 운동을 정기적으로 포함하십시오.
어깨 프레스와 스쿼트
어깨 프레스를 사용한 스쿼트와 같은 복합 운동은 근육 그룹을 더 많이 사용하기 때문에 스쿼트를하는 것보다 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 당신의 심장이 근육에 산소와 영양분을 순환시키기 위해 더 열심히 노력해야한다는 것을 의미합니다. 이 운동은 양손에 덤벨을 잡고 어깨 너비 거리에서 발로 서서 수행하십시오. 그런 다음 아령을 귀 바로 위, 어깨 바로 위로 가져 오십시오. 팔꿈치를 옆으로 치우십시오. 그런 다음 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉습니다. 동시에 똑바로 서서 아령을 머리 위로 눌러 운동을 마칩니다. 덤벨을 귀 높이까지 낮추면서 쪼그리고 앉습니다. 12 ~ 15 회 반복합니다.
V- 업을 이용한 푸시 업
이 운동은 나무 또는 타일 바닥에서 수행해야합니다. 작은 손 타월 두 개를 열고 바닥에 나란히 놓아서이 운동을 준비하십시오. 먼저, 각 발의 발가락이 하나의 타월에 있고 손이 바닥에있는 푸시 업 위치를 가정하십시오. 그런 다음 몸을 낮추고 다리를 "V"로 벌리면서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 다음으로 다리를 모을 때 몸을 밀어 올려 배꼽을 척추쪽으로 빨라 엉덩이를 천장쪽으로 당깁니다. 몸은 "V"모양이어야합니다. 다리를 벌리면서 팔 굽혀 펴기로 아래로 내려 운동을 반복하십시오. 가능한 한 많은 반복을 완료하여 10 회 반복하십시오.
측면 상승이있는 런지
런지가 다리 전체를 움직이면서 측면이 삼각근에 초점을 맞 춥니 다. 복부와 허리 근육도 몸통을 세우기 위해 노력합니다. 이 운동은 각 손에 아령을 들고 수행하십시오. 양팔을 옆으로 올리면서 오른발로 앞으로 나아가십시오. 그런 다음, 팔을 내릴 때 뒤로 물러서십시오. 왼쪽 다리와 다른 측면 높이로이 운동을 반복하십시오. 세트당 총 10 개의 측면 상승으로 총 10 개의 단계를 완료하십시오.
