태극권은 운동이 제한적인 사람이라도 노인들에게 편한 느리고 통제되고 충격이 적은 움직임을 포함하는 중국식 무술입니다. 하버드 건강 출판에 따르면 태극권 운동은 노인이 균형, 유연성 및 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
국립 보완 및 통합 건강 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)는 태극권을 연습하면 무릎 관절염으로 인한 허리 통증과 통증을 줄일 수 있다고 지적합니다. 또한 심장병, 암 및 기타 만성 질환이있는 사람들의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
1. 하늘을 터치
하늘을 만지는 것은 초보자 수준의 간단한 태극권 운동입니다. 또한 더 강렬한 운동을하기 전에 효과적인 워밍업이며 움직임으로 호흡을 조정하는 방법을 배우는 좋은 방법입니다.
- 편안한 의자에 똑바로 앉으십시오. 손바닥이 위로 향하고 손가락 끝이 서로를 향하도록하여 무릎에 손을 대십시오.
- 천천히 깊게들이 쉬면서 손을 앞쪽 가슴 높이로 올리고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 팔로 너무 멀리 닿지 마십시오. 팔꿈치를 편안하고 약간 구부립니다.
- 천천히 깊게 숨을 내쉴 때 팔을 더 이완시키고 옆으로 부드럽게 내립니다.
- 호흡이 끝나면 손바닥을 위로 향하게하여 손을 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동을 최대 10 번 반복하십시오.
2. 활을 쏘다
간단한 태극권 운동입니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 옆으로 이완하십시오.
- 편안한 자세로 똑바로보고 등을 둥글게하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 손으로 주먹을 쥔 다음 손가락이 몸을 향하게하고 손바닥의 발 뒤꿈치가 옆을 향하도록하여 얼굴 바로 앞에 놓으십시오.
- 천천히 깊게들이 마시면서 허리를 왼쪽으로 향하게하여 왼손을 바로 앞쪽으로 내립니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 왼손이 열려야합니다. 왼팔이 이완되고 약간 구부러져 야합니다.
- 동시에 움직일 때 활과 화살을 쏘는 것처럼 오른쪽 주먹으로 약간 뒤로 당깁니다. 시작 자세로 돌아 오면서 천천히 깊이 숨을 내 쉰다.
- 다음 호흡에서 운동을 반복하되 오른쪽으로 돌리고 오른손으로 바깥쪽으로 뻗으십시오. 최대 10주기를 완료하십시오.
3. 황금 사자가 갈기를 흔들다
이것은 또 다른 초급 태극권 운동입니다.
- 편안한 의자에 똑바로 앉아 손을 허벅지에 가볍게 댄다.
- 깊고 편안하게 호흡하고 숨을 내쉴 때 허리가 늘어날 때까지 몸을 기울입니다.
- 전진 운동의 끝이 가까워지면서 어깨를 한쪽으로 비틀어 머리와 목이 어깨와 척추로 돌릴 수 있도록합니다.
- 앞쪽을 향하여 뒤로 비틀면서 천천히 흡입하고 시작 위치에 앉습니다.
- 다음 호기에서는 운동을 반복하고 반대쪽으로 만 돌리십시오.
- 흡입 할 때 움직임을 다시 되돌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 최대 10 회의 전체 사이클을 완료하십시오.
