계단 오르기 브랜드 인 StairMaster는 많은 체육관과 가정에서 사용되는 유산소 운동기구입니다. 그것은 당신의 glutes를 포함하여 하체 근육을 강화하고 굳게하면서 심혈관 지구력을 구축합니다. StairMaster는 강도를 높이기 위해 조절할 수 있으며, 하체를 더 단단하게 작동 시켜서 유산소 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.
팁
StairMaster를 걷게되면 근육이 커지지 않고 굳은 힘이 생길 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 세션 당 30 분 이상 정기적으로 사용하십시오.
StairMaster와 Glutes
StairMaster를 사용하면 보디 빌딩 운동기구가 아닌 지구력이므로 크고 부피가 큰 다리 또는 둔근을 제공하지 않습니다. StairMaster는 다리를 튼튼하게하고 지구력 심장 운동을 통해 근육을 키우도록 도와줍니다.
더 얇고 단단한 다리와 엉덩이의 경우 StairMaster를 일주일에 2 ~ 3 일, 하루 30 분 동안 심장 훈련의 일환으로 사용하십시오. 성인은 체력을 유지하기 위해 일주일에 5 일 이상 30 분 이상의 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
세 개의 둔근
ACE Fitness에 따르면, 당신의 glutes는 gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus의 세 가지 근육으로 구성되어 있습니다. gluteus maximus는 세 근육 중 가장 크며 엉덩이의 대부분을 차지하지만, medius와 minimus도 중요합니다.
막시무스는 엉덩이의 둥근 모양을 제공하고 엉덩이 움직임을 돕습니다. medius와 minimus 근육은 걸을 때나 균형을 유지해야 할 때 골반을 안정시킵니다. StairMaster를 사용하면 둔근을 조율하고 단단하게 만들 수 있지만, 둔부를 크게 늘리지는 않습니다. StairMaster는 유산소 운동을 제공하므로 근육이 아닌 지구력을 키 웁니다.
당신의 둔부 톤
근육을 추가로 늘리려면 운동 일 수를 월요일, 수요일, 금요일 및 일요일과 같이 격일로 늘립니다. 추가 무게를 사용하여 근육을 키우고 한 번의 담당자를 수행 할 때 체중을 늘리려면 전체 근육 강도의 80 % 미만이 필요합니다. 무게가 무거울수록 1 ~ 6 회 더 적은 횟수로 반복하여 glutes를 더 빠르게 만듭니다.
당신의 둔부를 구축
ExRx.net에 따르면, 단일 레그 타월은 하체 근육을 운동시킬뿐만 아니라 메디아와 미니 글루텐을 목표로합니다. 양손에 10 파운드 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 골반을 앞으로 기울이고 복근을 맞 춥니 다. 오른발을 접힌 타월 위에 놓고 왼쪽 다리를 천천히 아래로 내리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이와 무릎을 구부립니다.
오른쪽 다리를 옆으로 밉니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 멈추지 만 왼쪽 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 두 세트에 대해 천천히 올라가서 한면에 6 번 반복합니다. 힘을 얻으면 무게를 2 ~ 5 파운드 늘립니다.
