코어 근육을 만드는 데 수백 개의 크런치, 다리 리프트 및 자전거가 필요하다는 인상을 받았다면 잘못 알고 있습니다 (가장 확실하게 의도 된 것). 실제로, 당신은 아마 다른 위기를 겪지 않고 여전히 강한 복근을 만들 수 없었습니다.
이유는 다음과 같습니다. 복근 운동은 6 팩 근육을 분리합니다. 그러나 미국 운동 협의회에 따르면 소위 복합 운동은 중간 부분의 뒤쪽과 측면에있는 근육을 포함하여 전체 코어에 더 많은 근육을 발사하여 전복 운동에 더 많은 영향을 미칩니다.
그래서 다음 번에 또 다른 위기를 겪게 될 경우, 대신 5 가지 동작을 시도해보십시오. 뉴욕의 맞춤형 치료사의 물리 치료사 Cameron Cameron은 말합니다.
1. 싱글 레그 데 드리프트
- 왼손에 아령이나 케틀벨을 들고 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리에 서기 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗을 때 엉덩이를 힌지로 뒤로 밀십시오.
- 등을 평평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 펼칠 때지면을 향한 무게를 줄입니다.
- 고정식 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 서서 다시 돌아옵니다.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
Yuen은 LIVEabONG.com에 따르면, 이것은 전통적인 ab 운동은 아니지만 몸무게로 한쪽 다리에 몸을 안정시켜야하기 때문에 진지하게 작동합니다.
팁
서있는 상태로 돌아 오면 코어를 단단히 고정하고 등을 둥글게하지 마십시오.
2. 단일 팔 굽은 행
- 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽을 똑바로 몸의 뒤에서 똑바로 펴고 오른손에 덤벨을 댄 상태에서 발을 비틀 거리는 자세로 시작하십시오.
- 엉덩이를 꽉 잡고 왼쪽 팔뚝과 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 올려 안정성을 높입니다.
- 등을 평평하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 체중을 가슴 높이까지 조정하십시오.
- 무게를 다시 내리십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
팁
몸무게를 들어 올릴 때 몸을 비틀 지 마십시오. 엉덩이는 정사각형과 몸통을지면과 평행하게 유지하십시오.
3. 싱글 암 덤벨 가슴 프레스
- 평평한 벤치에서 발을 땅에 대고 벤치에 다시 뿌리기 시작하십시오.
- 한 손에 덤벨을 잡고 다른 손을 옆으로 내밀어 균형을 잡습니다.
- 체중을 가슴 높이로 낮추기 전에 몸 위로 똑바로 몸무게를 누르십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
이 가슴 압박을 위해서는 생각보다 가벼운 무게를 사용해야 할 것입니다. "모든 무게를 한쪽으로 유지함으로써 몸의 회전과 신장을 막기 위해 코어를 고정시켜야합니다."
4. 스탠딩 팔 로프 프레스
- 튼튼한 기둥 (예: 스쿼트 랙 내부)에 저항 밴드를 연결하십시오.
- 흉골 근처에 밴드의 끝을 잡고 저항을 쌓기 위해 몇 발짝 옮깁니다.
- 오른쪽을 포스트쪽으로 향하게하고 무릎을 약간 구부리십시오.
- 코어를 보강하고 앞쪽의 밴드를 똑바로 누르십시오.
- 잠시 멈춘 다음 손을 가슴으로 다시 가져옵니다.
- 담당자를 수행 한 후에는 측면을 바꿔야합니다.
이 운동은 비스듬히 강조하면서 모든 핵심 근육에 작용합니다. 밴드를 당기는쪽으로 몸을 돌리는 것을 막기 위해 계속 노력해야합니다.
5. 싱글 암 케틀벨 스윙
- 엉덩이 거리보다 약간 넓게 다리를 벌리고 앞에있는 케틀벨을 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 쏴 평평한 뒤로 구부려 한 손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 케틀벨을 먼저 다리 사이에서 흔든 다음 팔을 똑바로 가슴 높이까지 몸 앞에서 올립니다. (자유 팔을 옆으로 밀어 균형을 잡을 수 있습니다.)
- 담당자를 완료 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
Yuen은 "스윙 중에 케틀벨을 앞으로 내밀면 스윙 암으로 몸이 회전하는 경향을 막을 수있다"고 말했다. "대신, 전체 운동 동안 자세 광장을 유지하십시오."
