물을 제외한 모든 음식에는 칼로리가 있습니다. 반면에, 호흡에서 실행, 저녁 요리에 이르기까지 모든 것이 칼로리를 태 웁니다. 건강한 생활 습관의 중요한 부분 중 하나는 소비하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 균형을 맞추는 것입니다. 그 비율이 깨지면 체중이 너무 많이 나가거나 너무 많이 나가면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
여성의 예상 칼로리 섭취량
2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 성별, 연령 및 활동 수준에 따른 칼로리 섭취 권장 사항을 제시합니다. 남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리를 섭취해야하며, 활동적인 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 음식이 필요합니다. 또한 열량 요구는 일반적으로 나이가 들어감에 따라 감소합니다.
- 18 세 여성: 1, 800 명 (좌석), 2, 000 명 (중간 활동), 2, 400 명 (활동)
- 19-25 세 여성: 2, 000 명 (좌석), 2, 200 명 (중간 활동), 2, 400 명 (활동)
- 26-50 세 여성: 1, 800 명 (좌석), 2, 000 명 (중간 활동), 2, 200 명 (활동)
- 51-60 세의 여성: 1, 600 (좌석), 1, 800 (보통 활동), 2, 200 (활동)
- 61 세 이상 여성: 1, 600 (좌석), 1, 800 (보통), 2, 000 (활성화)
활동 수준 이해
앉아있는 라이프 스타일과 활동적인 라이프 스타일을 구성하는 것에 대한 모든 사람들의 아이디어는 다릅니다. 이러한 칼로리 추정을 위해 CDC는 각각을 다음과 같이 정의합니다.
- 좌식: 당신이 얻는 유일한 신체 활동은 독립 생활의 일상 활동을 통해서입니다.
- 중간 정도의 활동: 신체 활동은 하루 3 ~ 4 MPH에서 1.5 ~ 3 마일 이상 걷는 것과 독립적 인 생활 활동과 같습니다.
- 활동: 신체 활동은 하루에 3 마일을 3-4MPH로 걷는 것과 같습니다.
여성을위한 일일 칼로리 섭취량
당신이 숫자를 아는 것을 좋아하는 유형이라면 공식을 사용하여 현재의 체중과 신장을 고려한 총 일일 에너지 소비량 (TDEE)을 계산하십시오. TDEE는 신체가 매일 소비하는 칼로리 수를 나타내며, 신체가 음식을 소화하는 데 필요한 에너지, 신체 활동 중에 사용하는 연료 및 기본 신체 기능을 통해 매일 소비하는 칼로리의 영향을받습니다., 휴식 대사율 (RMR)로 알려진 숫자.
TDEE를 알면 현재 체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알 수 있습니다.
TDEE 계산
먼저 다음 공식에 따라 RMR을 계산하십시오. 좌식, 1.12 하루에 30 분에서 60 분 정도의 저 강도에서 중간 정도의 신체 활동을하는 경우 1.27, 하루에 60 분 이상 정도의 중간 강도의 신체 활동을하는 경우 1.27, 중간 정도의 강도로 60 분을하는 경우 1.45 신체 활동 및 하루 최대 60 분의 고강도 신체 활동.
결과 수는 TDEE이며 매일 먹어야 할 칼로리 수와 같습니다. 간단한 예: 몸무게가 35 세이고 몸무게가 150 파운드이고 키가 7 인치이고 키가 7 인치이고 가볍게 활동하는 여성은 1, 578 칼로리를 먹어야합니다.
임신 중 칼로리
여성의 삶에서 생물학적 기능을 지원하기 위해 더 많이 먹어야 하는 특정 지점이 있으므로 여성의 정상적인 칼로리 섭취량은 변할 수 있습니다. 예를 들어, 임산부가 더 작은 칼로리를 섭취하면서도 작은 사람을 키워야한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 정확한 체중 증가는 11 ~ 40 파운드의 체중 증가가 임신 전 여성의 체질량 지수 에 달려 있기 때문에 달라질 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미는 매일 다양한 영양소가 풍부한 음식으로 구성된 2, 200 ~ 2, 900 칼로리의 권장량을 권장하지만, 매일 목표로하는 적절한 칼로리 수에 대해 의사와 대화하십시오.
모유 수유 중 칼로리 섭취
모유 수유를하는 여성은 일반적으로 하루에 450-500 칼로리를 더 섭취해야합니다. 이것은 여성이 19 세에서 25 세 사이에 활동적인 생활을하는 경우 하루에 최대 2, 900 칼로리 를 먹을 수 있음을 의미합니다.
모유 수유 여성은 종종 출산 후 체중 감량을 시도합니다. 그러나이 시간 동안 칼로리 섭취를 제한하면 우유 공급에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 모유 수유모는 하루에 적어도 2 ~ 3 인분의 단백질, 3 인분의 야채, 2 인분의 과일 및 통밀 빵과 오트밀과 같은 곡물을 포함하여 영양 요구가 있습니다. 모유 수유 여성은 갈증을 충족시키고 우유를 생산하기 위해 수분 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리
칼로리 계산은 종종 지루하지만 체중 감량을위한 전술이지만 시도되고 진실입니다. 사람이 파운드를 얼마나 쉽게 흘리는가에 여러 가지 요인이 작용하지만 기본 방정식은 간단 합니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우십시오.
1 파운드의 지방은 약 3, 500 칼로리이므로 사람은식이에서 1 파운드의 체지방을 버리기 위해 그 칼로리 수를 줄여야합니다. 운동으로 칼로리를 태우거나 적은 칼로리를 섭취하면 가능합니다.
균형 운동과 다이어트
체중 감량을 위해 먹는 칼로리의 수는 체중을 얼마나 빨리 잃고 싶은가에 달려 있습니다. 매주 1 파운드를 잃기 위해서는 하루에 500 칼로리를 태우거나 잘라야합니다.
TDEE를 다시 확인하십시오. 매일 1, 578 칼로리를 섭취하는 35 세 여성 표본의 경우, 식단에서 하루에 500 칼로리를 줄이면 매일 1, 100 칼로리 미만을 목표로해야합니다.
낮은 칼로리를 줄이는 대신 운동을 통해 250 칼로리를 태우는 것이 좋습니다.1 시간의 리프팅 웨이트 또는 30 분의 수영 랩에 해당하며 250 칼로리를 잘라 훨씬 더 합리적인 일일 목표 인 1, 328 칼로리를 얻는 것이 좋습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 연료로 근육을 태워 몸의 칼로리 소모 능력을 감소시켜 체중 감량 노력을 촉진 할 수 있습니다.
