식이 요법과 영양에 대한 상충되는 조언이 많기 때문에 사실, 특히 탄수화물에 관한 사실을 소설과 구별하기가 어려울 수 있습니다. 건강한 식단은 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)가 소비 칼로리에 어떻게 기여하는지에 대한 기초부터 시작됩니다. USDA National Agriculture Library에 따르면 탄수화물 1g 당 4 칼로리, 단백질 1g 당 4 칼로리, 지방 1g 당 9 칼로리가 있습니다.
팁
각 그램의 탄수화물은 4 칼로리의 에너지를 제공합니다.
탄수화물이란?
탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 구성된 화합물입니다. 탄수화물은 화학 구조에 따라 단순하거나 복잡한 것으로 분류됩니다. 단순한 탄수화물은 설탕 형태이며 복잡한 탄수화물에는 전분과 섬유질이 포함됩니다.
섭취하는 대부분의 탄수화물은 신체가 에너지로 사용하는 포도당으로 분해됩니다. 세포가 즉시 사용하지 않는 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 백업 에너지로 저장됩니다. 그러나 일단이 저장이 가득 차면 과도한 포도당은 지방으로 변환됩니다.
탄수화물은 몇 개입니까?
미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면, 탄수화물의 일일 가치는 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하는 사람의 경우 300g입니다. 그러나 개별 칼로리 요구는 연령, 체성분 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
탄수화물의 근원
탄수화물은 과일, 채소, 곡물 및 다양한 종류의 콩과 같은 식물성 식품에 풍부합니다. 유제품에는 유당 형태의 설탕이 들어 있습니다. 가공 된 스낵 식품 및 과자는 종종 첨가 된 설탕 형태의 탄수화물이 매우 높다. 순수한 알코올은 탄수화물이 아니지만 많은 알코올 음료에는 탄수화물도 포함되어 있습니다.
탄수화물의 칼로리
모든 탄수화물에 그램 당 4 칼로리가 포함되어 있지만 모두 같은 양으로 만들어지는 것은 아닙니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 건강한 식습관은 영양이 풍부한 음식에 중점을 둡니다. 탄수화물 부서에서 영양 밀도가 높은 음식에는 채소, 과일, 콩, 완두콩 및 통 곡물이 포함됩니다. 이 음식에는 일반적으로 섬유질과 다른 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
가능한 한 자연적인 형태에 가까운 음식을 섭취하면 설탕을 많이 섭취하지 않아도됩니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 일일 칼로리의 10 % 미만이 설탕을 추가로 섭취해야합니다.
혈당 고려 사항
질병 통제 및 예방 센터에 따르면, 정상적인 공복 혈당 수치는 데시 리터당 99 밀리그램 (mg / dL) 이하 여야합니다. 혈당 지수는 다양한 유형의 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지 나타냅니다. 가공 된 탄수화물, 흰 감자 및 바나나와 같이 혈당 지수가 높은 음식은 급격히 상승한 다음 혈당 수치가 감소합니다.
통 곡물, 사과, 고구마 및 콩과 같이 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다. 식이 요법에서 이러한 음식의 우선 순위를 정하면 당뇨병, 심장병 및 일부 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물을 지방이 함유 된 음식과 함께 섭취하면 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당 수치에 부정적인 영향을 줄입니다.
