단백질 쉐이크가 그 어느 때보 다 인기가 있습니다. 전 세계의 다이어트 및 헬스 클럽 운동가는이를 사용하여 하나 이상의 식사를 대체하거나, 식단을 보충하거나, 훈련에서 더 빨리 회복합니다. 일부는 이들을 귀중한 체중 감량 보조제 로보고 있습니다. 과학은 전반적인 건강, 운동 수행 및 체중 관리에서 단백질 쉐이크의 이점을 확인합니다. 이 음료는 맛과 영양을 모두 제공하여 깨끗한 식습관을 훨씬 쉽게 만듭니다.
팁
뼈 강화, 근육 회복 및 지방 손실은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취 할 때 단백질 쉐이크의 이점 중 일부에 지나지 않습니다.
: 단백질 파우더를 선택할 때 고려해야 할 8 가지와 5 가지 주요 선택
단백질 쉐이크의 역할
완벽한 세상에서는 건강한 식사를하고 일일 영양소를 추적하며 몸에 연료를 공급하여 최적의 성능을 발휘할 수 있습니다. 불행히도 오늘날의 바쁜 생활 방식은 균형 잡힌 식단을 먹기가 어렵습니다. 많은 사람들이 기성품 식사와 포장 된 스낵에 의존하고 아침 식사를 건너 뛰고 늦은 밤에 식사를합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 습관은 체중 증가, 피로, 고혈당 및 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.
이러한 사실을 고려할 때 단백질 쉐이크가 전 세계적 으로 인기를 얻고있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 시장은 2025 년까지 215 억 달러에이를 것으로 예상됩니다. 운동 선수와 운동 선수, 저탄수화물 다이어트에 이르기까지 모든 사람들이 단백질 쉐이크의 이점을 찬양하고 있습니다. 일부 사람들은이 음료가 음료수를 더 길게 유지하고 설탕 갈망을 억제한다고 말합니다. 다른 사람들은 영양 차이를 메우거나 선택한 스포츠에서 더 잘 수행하거나 운동 후 회복 속도를 높이기 위해이를 사용합니다.
이러한 주장 중 다수는 강력한 증거로 뒷받침됩니다. Sports Medicine 저널에 발표 된 2014 년 보고서에 따르면 단백질 보충제는 운동 후 소비 될 때 근육 손상과 통증을 줄일 수 있습니다. 칼로리가 부족한 사람들에게는 더 큰 이점이 있습니다. 2018 년 뉴트리 언트 (Nutrients) 저널에 실린 또 다른 연구에 따르면 유청 단백질은 지방량을 줄이고 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 파우더의 장점
단백질 쉐이크는 편리 성과 다양성으로 인해 가치가 있습니다. 일부는 분말 형태로 제공되며 쉐이커에서 혼합 될 수 있습니다. 다른 것들은 "샷"또는 병으로 판매되므로 이동 중에도 즐길 수 있습니다. 필요와 건강 목표에 따라 취침 전, 아침, 운동 전후에 또는 하루 종일 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다.
: 이동 중에 먹을 수있는 10 가지 고단백 간식
더 빠른 체중 감량, 더 큰 내구 시간, 굶주림 감소 및 개선 된 혈당 조절은 가장 일반적으로보고되는 단백질 분말 이점 중 일부입니다 . Sport Nutrition and Exercise Metabolism에 실린 2014 리뷰에 따르면, 이 분말 은 식이 에너지 제한 동안 체중을 유지하고 포만감 을 증가시킵니다. 고단백 섭취로 운동 선수는 목표 체중에 도달하고 다이어트 중에 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
단백질 쉐이크 및 물리적 성능
운동 선수와 규칙적인 운동 선수는 일반인에 비해 단백질 요구량이 더 많습니다. 단백질 쉐이크 및 고단백 식품에는 류신 및 기타 아미노산이 풍부하여 근육 유지에 도움이됩니다. Sports Medicine에 발표 된 2016 년 메타 분석에 따르면, 유청 단백질은 전체적인 강도를 높이고 근육 성장이라고 하는 신진 대사를 극대화 할 수 있습니다.
: 예산을 허비하지 않는 근육 강화 단백질 9 개
체성분에 대한 단백질 쉐이크의 이점은 잘 기록되어 있습니다. 특히, 유청 단백질은 체중 감량 또는 체중 유지 다이어트 및 근력 강화 프로그램의 일부로 사용될 때 근육 대 지방 비율을 향상시킬 수 있습니다. 이 보충제는 독자적으로 눈에 띄는 변화를 일으키지 않을 것입니다. 당신은 여전히 건강에 좋은 음식 을 먹고 건강을 유지하기 위해 신체 활동 을 유지 해야합니다.
단백질 쉐이크는 또한 피곤하거나 피곤하지 않고 체육관에서 더 오래 지속될 수 있도록 도와줍니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of International Sports Nutrition)에 발표 된 2014 년 이중 맹검 연구에 따르면 우유 단백질과 카제인은 근력 운동 후 근육 피로를 줄일 수 있습니다. 이 보충제는 근육 단백질 합성 을 증가시키는 아미노산이 풍부하여 회복 속도가 빨라지고 근육 내구성이 향상됩니다.
늦은 밤 간식을 억제
야간 식사는 의료계에서 가장 논란이 많은 주제 중 하나입니다. 일부 전문가들은 심야 식사 는 체중 증가를 촉진하고 전반적인 건강에 영향을 미친다고 주장합니다. 다른 사람들은 특히 신체 활동이 활발한 사람에게는 부작용이 없을 것이라고 말합니다. 그러나 취침 전에 가벼운 식사 나 간식을 먹는 것과 쿠키와 칩을 먹어야하는 것도 있습니다.
밤에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 배고픔을 억제하고 더 얇아지는 것을 고려하십시오. European Journal of Clinical Nutrition에 따르면 단백질 보충제는 포만과 음식 섭취에 영향을 미치며 탄수화물과 지방보다 식욕을 크게 억제합니다. 그들의 신진 대사 효과 도 간과해서는 안됩니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 실린 2014 년 연구에서 유청, 카세인 및 탄수화물이 식욕과 휴식 대사율에 미치는 영향을 평가했습니다. 취침 전에 단백질 30g 또는 탄수화물 30g을 섭취 한 대상체는 다음날 아침 휴식 에너지 소비가 더 높았습니다. 이 결과는 잠자리에 들기 전에 단백질 쉐이크를 섭취하면 실제로 체중을 줄이는 것이 아니라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
뼈 건강 유지
골다공증은 천만 명 이상의 미국인에게 영향을 미칩니다. 두 여자 중 한 명이 뼈 때문에 부러 질 것입니다. 실제로 여성의 골다공증 골절의 수는 유방암, 난소 암 및 자궁암의 합보다 더 높습니다. 단백질과 칼슘이 풍부한 식단이 모든 차이를 만들 수 있습니다.
뼈 건강 개선 은 여성을위한 단백질 쉐이크의 가장 큰 장점 중 하나입니다. 임상 영양 및 대사 관리에 관한 현재 의견에 발표 된 2014 년 검토에 따르면, 식이 단백질은 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)의 생성을 자극하고 제 지방을 구축하는 능력으로 인해 골절을 예방하고 뼈 강도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼슘 흡수 를 강화하고 근육을 강화시킵니다. 연구자들은 단백질이 적절한 양의 칼슘과 함께 섭취되어야한다고 지적했다.
2017 년 미국 영양 대학 (American Journal of Nutrition) 저널에 발표 된 최근 연구에 따르면 현재 권장되는식이 수당을 초과하는 단백질 섭취 는 고관절 골절 위험을 16 % 나 낮추고 골밀도를 증가시킬 수 있습니다. 놀랍게도 동물성 및 식물성 단백질은 똑같이 유익합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 연구자들은 고단백 식단이 뼈 건강을 지원한다는 데 동의합니다.
단백질 쉐이크가 꼭 필요한가요?
단백질 쉐이크의 이점은 다이어트에 포함시킬 수있는 충분한 이유입니다. 필수는 아니지만 건강과 복지를 향상시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 체중 감량과 체중 감량을 쉽게하고 체육관에서의 운동 능력을 향상 시키며 운동에서 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
: 과학에 의해 완전히 파괴 된 7 가지 인기 단백질 신화
당신의 라이프 스타일과 식습관을 고려하십시오. 단백질 쉐이크는 규칙적인 운동을하거나 활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들에게 특히 유용합니다. 이 보충제는 운동을 극대화하고 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 그러나 그들은 밤새 체중 감량이나 근육 파쇄를 초래하는 마법의 약이 아닙니다.
