푸시를 사용하는 체중 루틴

운동을하고 싶은 욕구가 있지만 체육관, 무료 웨이트 또는 저항 밴드에 접근 할 수없는 경우에도 체력을 향상시킬 수있는 시스템이 내장되어 있습니다. 게다가, 당신은 체중 루틴을 매우 간단하게 만들 수 있습니다.

거실을 포함한 어디에서나 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다! 크레딧: gorodenkoff / iStock / GettyImages

스쿼트와 팔 굽혀 펴기 등 가장 접근하기 쉽고 다양한 동작을 결합하여 상체와 하체를 강화하십시오. 두 운동 모두 무한히 변경 가능하므로 초보자와 버프 모두 도전 할 수 있습니다.

게다가, 당신은 좋은 회사에있을 것입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 체중 운동을 2020 년의 최고 피트니스 트렌드로 선정했습니다. 푸시 업 및 스쿼트 루틴을 회로, 시간 설정 및 운동 변형과 혼합하여 약간의 재미를 느껴보십시오. 당신의 체격을 변경하기 위해 다이빙!

1. 초급 스쿼트 및 푸쉬 업 운동

스쿼트와 팔 굽혀 펴기는 새로운 운동 선수에게 환상적인 관문입니다. 그것들은 기능적인 움직임이므로 일상적인 작업을 위해 힘과 부상 저항을 구축하는 데 도움이됩니다. 또한 가장 기본적인 버전은 필요하지 않으며 장비가 필요 없으므로 어디에서나 할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

이동 1: 몸무게 스쿼트

쪼그리고 앉는 정도는 엉덩이의 움직임과 몸의 힘에 달려 있습니다. 크레딧: LIVESTRONG.com

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 뾰족한 상태로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다.
3. 가슴과 무릎을 발가락 뒤로 유지하십시오. 허벅지는 바닥과 평행이되어야합니다 (또는 힘과 유연성이 허용하는 한도 이하).
4. 발 뒤꿈치를 통해 서서 돌아갑니다.

이동 2: 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기 동안 복근과 둔부를 계속 유지하는 것이 중요합니다. 크레딧: LIVESTRONG.com

1. 어깨 바로 아래에서 손으로 네 발로 시작하십시오.
2. 몸을 머리에서 발로 똑바로 비스듬한 선이되도록 판자로 들어 올리십시오.
3. 복근을 팽팽하게하고 엉덩이 수준을 높이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 몸에서 45도 각도를 향해야합니다.
4. 시작 위치까지 다시 누르십시오.

팁

팔 굽혀 펴기를 쉽게하려면 벽이나 의자에 손을 대고 기울기를 수정하십시오. 무릎에 떨어 뜨려서 수정할 수도 있습니다.

소파 감자 상태에서 쪼그리고 앉는 경우 적당히 쪼그리고 접근하십시오. 각 운동의 1 ~ 2 세트 만 8 ~ 12로 시작하십시오. 세트 사이에 1 분 정도 쉬십시오.

더 능숙 해지면 담당자 및 세트 수를 늘리십시오. 몇 주 후에 아래에 자세히 설명 된보다 어려운 운동으로 진행할 수 있습니다.

2. 몸무게 회로 도전

서킷 운동을 통해 일련의 운동을 빠르게 연속하여 완수하여 지구력에 도전하고 근력을 향상시킬 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는이를 대량의 의미, 많은 담당자 및 저체중 세션으로 설명합니다. 스쿼트와 팔 굽혀 펴기가 딱 맞습니다!

스쿼트와 팔 굽혀 펴기에 다양성을 추가하면 다른 근육을 강조하여 종합적인 운동을 제공합니다. 이 루틴에서는 삼각형 팔 굽혀 펴기가 삼두근을 목표로하고, 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기는 경사를 일으켜 점프 스쿼트가 심박수를 올립니다.

워밍업: 3 ~ 5 분의 도보 또는 행진

해야 할 일: 각 운동은 1 분씩, 쉬지 않고 계속해서 반복합니다. 60 초 동안 휴식을 취한 다음 회로를 한두 번 더 반복하십시오.

이동 1: 표준 스쿼트

1. 허벅지 옆에 팔을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
2. 엉덩이와 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 당신의 앞에 팔을 뻗으십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 서서 돌아갑니다.

이동 2: 표준 푸시 업

1. 손과 발에 널빤지 자세를 취하십시오.
2. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
3. 위로 똑바로 팔꿈치까지 누르십시오.

이동 3: 점프 스쿼트

1. 쪼그리고 앉으십시오.
2. 발이 바닥을 떠나도록 공중으로 뛰어 오릅니다.
3. 스쿼트에 다시 착륙하십시오.

이동 4: 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기

1. 높은 판자에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기로 구부리고 동시에 오른쪽 무릎을 오른쪽 삼두근으로 당깁니다.
3. 상승 할 때 다리를 다시 바닥으로 되돌립니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

5 번 이동: Plie Squats

1. 엉덩이보다 발을 넓게 벌리고 발가락을 약간 펴십시오.
2. 엉덩이와 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으십시오.
3. 다시 누르면 서 있습니다.

이동 6: 회전 푸시 업

1. 표준 푸시 업을 수행하십시오.
2. 상단에서 오른쪽 팔을 들어 올리고 엉덩이와 발을 측면 판자에 쌓습니다.
3. 팔 굽혀 펴기로 돌아 가기
4. 이번에는 왼쪽 팔을 들어 올리고 다른 팔의 측면 판자에 쌓입니다.

이동 7: 스쿼트

1. 한 발은 다른 발 앞에 비틀 거리며 서 있으십시오.
2. 앞다리의 무릎과 엉덩이를 구부려서 쪼그리고 앉습니다. 내려 갈수록 뒷발 뒤꿈치가 약간 들어 올려집니다.
3. 한쪽 다리를 앞으로 30 초 동안 움직 인 후 전환하십시오.

이동 8: 푸시 업 거부

1. 발을 높은 표면 (커피 테이블, 소파, 계단 계단)에 놓고 손을 바닥에 놓습니다.
2. 상체로 위아래로 밉니다.

팁

거절 푸시 업이 너무 어려운 경우 경사 또는 무릎 푸시 업을 고수하십시오.

이동 9: 단일 다리 스쿼트

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오.
2. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올려 내십시오.
3. 균형을 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부리면 최대한 낮아지고 다시 올라갑니다.
4. 오른쪽으로 전환하기 전에 30 초를 수행하십시오.

팁

싱글 레그 스쿼트가 너무 앞당겨지면 오른발을 바닥에 놓고 안정성을 높이고 스쿼트에 걸리는 양을 줄입니다. 또는 일반 스쿼트를 사용하십시오.

이동 10: 삼각형 팔 굽혀 펴기

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가지만 손가락이 가슴 아래에 삼각형을 이루도록 손을 놓습니다.
2. 팔꿈치를 구부려 가슴을 내립니다. 표준 푸시 업 에서처럼 낮은 수준으로 이동하지 못할 수 있습니다.
3. 다시 누르십시오.

3. 정기 피라미드 도전

시간이 부족하면 피라미드 운동에서이 변형을 시도하십시오. 당신이 세션을 할 때마다, 자신을 시간을내어 이전 점수를 이길려고합니다.

1. 하나의 팔 굽혀 펴기와 10 개의 스쿼트로 시작하십시오.
2. 휴식없이 즉시 두 번의 팔 굽혀 펴기를 한 다음 9 개의 스쿼트를 수행하십시오.
3. 팔 굽혀 펴기 수를 계속 늘리고 팔 굽혀 펴기가 10 번이고 쪼그리고 앉을 때까지 스쿼트 수가 줄어 듭니다.

팁

추가 도전을 위해 30-60 초 동안 휴식을 취하고 한두 번 더 반복하십시오.