최종 체중 감량에 어려움을 겪고 있거나 체중 감량을 시작할 수없는 것처럼식이 요법과 운동을하는 동안 체중이 일정하게 유지되는 것을 보는 것은 실망 스럽습니다. 식이 요법과 운동에도 불구하고 체중 감량하지 않는 이유를 이해하고 파운드를 다시 흘리기 시작하십시오.
스스로 정직하십시오
음식 일지를 유지하는 것은 칼로리를 추적하는 데 도움이되는 방법이지만 몸에 넣는 것에 대해 정직한 경우에만 가능합니다. 직장에서 채소를 몇 조각 챙겨 크림 드레싱에 담근 야채 트레이를 기억하십니까? 그 드레싱에는 스푼 당 63 칼로리가 있지만 채소도 "자유롭고 깨끗하지 않습니다".
예를 들어, 각 당근은 단 4 칼로리입니다. 딥으로 6을 먹으면 계획을 준수한다고 생각하더라도 일일 섭취량에 87 칼로리를 추가했습니다. 1, 200 칼로리를 섭취하고 체중을 줄이지 않으면 제한을 줄 수 있습니다.
부정확 한 측정은 의식적으로 알고있는 것보다 더 많은 칼로리를 추가 할 수있는 또 다른 잠재적 함정입니다. 숟가락에서 땅콩 버터와 같은 간식을 먹으면 배고픈 배를 진정시킬 수 있습니다. 그러나 테이블 스푼을 사용하여 최대한 많이 퍼 내면 예상보다 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. USDA에 따르면 각 스푼에는 85 칼로리와 7 그램의 지방이 있습니다. 계량 스푼을 사용하지 않는 한, "스푼"당 그 양을 몇 번 먹었을 것입니다.
Mayo Clinic에 따르면, 잃어버린 지방 1 파운드는 3, 500 칼로리로 섭취하지 않았거나 운동으로 태워 버렸습니다. 따라서 저널링이 성공하기 위해서는 정직해야합니다. Bitesnap과 같은 앱을 사용하여 스마트 폰으로 음식을 사진 추적하면 이동중인 간식과 정기적 인 식사를 쉽게 추적 할 수 있습니다. 또는 작은 메모장을 지갑이나 주머니에 넣어 먹은 음식을 적고 나중에 USDA 칼로리 계산을 찾아보십시오.
칼로리 조정
모든 칼로리를 정확하게 추적한다고 확신한다면 소비하는 총 칼로리 수에 문제가있을 수 있습니다. 1, 800 칼로리 다이어트가 처음 체중 감량에 도움이 되더라도 현재 체중을 유지하는 데 동일한 수의 칼로리가 적합 할 수 있습니다.
예를 들어, 체중 감량 여행을 시작할 때 1, 800 칼로리가 적당하다면, 체성분이 바뀔 때 몸은 새로운 요법에 적응했을 것입니다. 따라서 칼로리 섭취량을 더 낮추거나 칼로리 화상을 입을 수 있습니다. Mayo Clinic은 일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해 칼로리 섭취량을 하루에 500-1, 000 칼로리 감소시키는 것을 제안합니다.
그러나 Mayo Clinic에 따르면 여성 인 경우 하루에 1, 200 칼로리 미만 (또는 남성 인 경우 1, 500 칼로리)을 섭취하면 적절한 영양 섭취가 어려워집니다. 당신의 몸은 그 요구를 지원하기 위해 더 많은 것을 요구할 것이므로 극도로 낮은 칼로리 섭취는 지속될 수 없습니다. 가장 영양가 높은 음식 만 포함하도록 식단을 연마하여 모든 물린 수를 계산하십시오. Mayo Clinic은 다음을 통해 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.
- 영양이 부족하고 칼로리가 많은 품목을 건너 뜁니다. 이 아이스 라떼는 162 칼로리를 포장 할 수 있으며, 1, 600 칼로리 계획이라면 하루 칼로리의 10 %를 제공 할 수 있습니다.
- 고 칼로리 항목을 저칼로리 대체품으로 교체 예를 들어, 레몬-라임 소다는 151 칼로리를 포장합니다. 레몬이나 라임을 짜서 스파클링 미네랄 워터를 대체하고 스님 과일 감미료 몇 방울을 넣고 2 칼로리 미만의 맛있는 음료를 즐기십시오.
- 부분 크기를 줄입니다. 주말에 팬케이크로 구성된 아침 식사를 즐기는 동안 배고픈 표정으로 서있을 필요는 없습니다. 철판 마스터가 당신을 조금 작게 만들고 적게 먹도록하십시오. 예를 들어, 큰 8 인치 팬케이크는 접시에 240 칼로리를 쌓는 반면, 6 인치 팬케이크는 보통 128 개만 제공합니다. 버터, 시럽, 과일 및 휘핑 크림은 모두 카운트에 추가되므로 저칼로리를 선택하십시오. 옵션.
수화물, 수화물, 수화물
Johns Hopkins University (JHU)에 따르면 인체의 약 60 %가 물로 구성되어 있기 때문에 체중 감량을 포함한 모든 신체 과정에서 수분을 유지하는 것이 중요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 식수는 마술처럼 파운드를 빼지 않습니다. 그러나 몸의 신진 대사 효율을 높여 체중을보다 쉽게 흘릴 수 있습니다.
JHU는 신체가 지방을 태우기 위해 물을 필요로하지만, 이 메커니즘은 과학자들에 의해 명시 적으로 다림질되지 않았지만, 약간의 탈수는 신체가 이러한 화합물을 처리하는 능력을 감소 시킨다고 지적합니다. 부적절한 수화에 의해 유발되는 신체에 더 많은 지방을 저장하도록 신호를 보내는 호르몬 인 코티솔 수치의 변화는 지방 분해의 증가, 세포 부피의 확장을 유발할 수 있습니다. 또한 지방이 신체에 저장되거나 빠져 나가는 방식에 영향을 줄 수 있습니다.
물은 또한 몸이 꽉 차게하므로 식사 30 분 전에이 액체를 마시면 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다. JHU에 따르면 차가운 물은 체온에 도달하기 위해 열 발생이라는 과정에서 더 많은 칼로리를 소비해야하므로 특히 유용합니다.
근육 무게 대 지방 무게
몸이 지방을 흘리기 시작하면 운동 요법이 근육을 증가시킬 수 있습니다. 10 파운드의 지방을 잃고 10 파운드의 근육을 만들었을 수도 있지만 체중계는 여전히 같은 숫자를 등록합니다. 이것이 운동에도 불구하고 체중이 줄지 않는 일반적인 이유입니다.
1 파운드의 마시멜로가 1 파운드의 건포도보다 더 많은 공간을 차지 하듯이, 1 파운드의 몸통 근육은 같은 무게의 지방보다 적은 공간을 차지합니다. 엉덩이 나 배와 같이 체지방이 많은 지역에서 옷이 더 넓다는 것을 알고 있다면 체중 감량 목표를 달성해야 할 것입니다.
몸을 측정하고 UNC Gillings School of Global Public Health의 미국 개인 신체 구성 계산기에 결과를 입력하면 체중계보다 신체 구성에 대한보다 정확한 그림을 얻을 수 있습니다. 가장 정확한 결과를 얻으려면 온라인으로 $ 20 미만의 가격으로 측정 테이프 및 스킨 폴드 캘리퍼가 필요합니다.
가장 정확한 측정 값을 얻으려면 친구의 도움을 요청하십시오. 허리, 허벅지, 종아리 및 팔의 둘레를 측정하십시오. 그런 다음 윗다리와 윗팔의 길이를 기록하십시오. 마지막으로 캘리퍼를 사용하여 삼두근과 견갑골의 피부 두께를 결정하십시오.
전자 필기장에서 진행 상황을 추적하십시오. Seattle Pacific University Exercise Science Laboratory에 따르면 신체의 수분 유지에 영향을 줄 수있는 변수를 제한하면 가장 일관된 결과를 얻을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 측정하기 전에 4 시간 이내에 음식을 먹거나 마시십시오.
- 12 시간 이내에 운동
- 48 시간 이내에 음주
- 일주일 이내에 이뇨제 사용.
- 측정 후 48 시간 이내에 요법에서 칼로리 수를 크게 줄이십시오.
또한 수분 보유 변동을 최소화하기 위해 측정하기 전에 30 분 동안 화장실을 사용하는 것이 도움이됩니다. 매월 또는 매주 정기적으로 결과를 추적하십시오. 매일 같은 시간의 차이를 기반으로 체성분 변화를 설명하기 위해 같은 시간에 가능하면 같은 요일에 파트너와의 측정 세션을 예약하십시오.
