올바른 팔 굽혀 펴기 형태는 관절을 손상시키지 않고 근육을 강화시킵니다. 팔꿈치가 튀어 나오는 것과 같이 팔 굽혀 펴기를 할 때 잘못된 신체 역학은 어깨, 팔꿈치 및 손목에 통증과 부상을 유발하고 근육 증가를 제한 할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기: 팔꿈치가 들어 갑니까?
팔 굽혀 펴기를하려면 어깨 너비보다 약간 넓게지면에 손을 평평하게 놓습니다. 코어를 움직이고 척추를 중립 위치에 놓고 몸 전체를 직선으로 움직입니다. 몸을 내릴 때 이상적인 팔꿈치 각도는 몸의 중간 선에서 45도 정도 떨어져 FBI에 조언합니다. 이 위치에서 팔꿈치는 손바닥 위에 쌓입니다.
팔 굽혀 펴기 하단 에서 팔을 펴기 전에 팔꿈치를 90도 각도로 구부 립니다. 또는 잠깐 휴식을 취해야하는 경우 바닥까지 내려간 다음 다시 밀어 올리면 Harvard Health Publishing에 조언합니다. 당신의 움직임을 통제하고 몸이 땅에 떨어지지 않도록하십시오.
경고
팔 굽혀 펴기를 할 때 흔히 저지르는 실수는 등을 아치로 돌리는 것입니다. 이로 인해 신체가 정렬되지 않고 허리 부상의 위험이 높아진다고 Harvard Health Publishing은 말합니다.
팔 굽혀 펴기 통증 및 부상
적절한 팔 굽혀 펴기 기술을 사용하지 않으면 팔 굽혀 펴기를 할 때 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 또한 푸쉬 업의 반복적 인 움직임으로 인해 시간이 지남에 따라 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 신체가 휴식을 취하고 회복 할 시간을주지 않고 매일하는 경우에 특히 그러합니다.
경고
팔 굽혀 펴기로 인한 어깨 부상은 흔하지 만 팔꿈치와 손목에 과다한 부상이나 통증이 발생할 수도 있습니다. 의사는 신체 검사를 통해 부상의 유형과 심각성을 판단하고 영상 검사를 통해 MedlinePlus에 조언합니다. 일반적인 부상은 다음과 같습니다.
- 근육 긴장
- 건염 또는 힘줄의 염증
- 활액낭염
- 회전근 개에 찢김
대부분의 경우, 이러한 부상은 휴식, 얼음, 압박 및 상승 또는 RICE로 가정에서 치료할 수 있습니다. 처방전없이 구입할 수있는 항염증제는 부종과 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 어깨 부상으로 운동을 계속하면 상태가 악화되고 수술이 필요할 수 있습니다.
핵심 안정성 향상
팔 굽혀 펴기는 어려운 운동이며 올바른 형태를 사용하지 않으면 통증을 유발하고 관절을 손상시킬 수 있습니다. 아직 제대로 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면, 다른 운동을 시작하여 힘과 안정성을 쌓으십시오. 적절한 팔 굽혀 펴기를 수행하는 데 필요한 직선 자세를 유지하는 힘을 개발하기 위해 FBI는 다음과 같은 핵심 안정화 운동을 권장합니다.
팔꿈치가 어깨 바로 아래 바닥에 있고 팔뚝이 바닥에 놓여있는 상태에서 판자 위치로 시작하십시오. 머리부터 발까지 일직선으로 몸의 근육을 단단하게 유지하십시오. 척추는 중립 위치 에 있어야합니다.
몸을 돌리지 않고 판자 위치를 유지하면서 한쪽 다리를지면에서 들어 올리고 10 ~ 15 초간 유지합니다. 다른 다리로 반복하십시오. 그런 다음 한 팔을 들어 올리고 10-15 초 동안 똑바로 세웁니다. 다른 팔로 반복하십시오.
마지막으로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복하십시오. 처음 시작할 때는이 단계가 너무 어려울 수 있습니다. 이 마지막 운동을 할 수있을 때까지 한 다리와 팔로 계속 연습하십시오. 안정화 운동의 3 ~ 5 세트를 완료하십시오.
근력 강화
팔 굽혀 펴기를 할 때 사용되는 세 가지 주요 근육 그룹은 가슴, 삼두근 및 삼각근입니다. 웨이트를 사용하여 근육을 목표로하고 강화하여 적절한 풀업을 위해 근육을 모으십시오. 어려운 무게로 시작하지만 올바른 형태로 권장 세트를 완성 할 수 있습니다. 운동을 진행하면서 체중을 천천히 늘리십시오.
바닥이나 벤치에 등을 대고 삼두근을 겨냥 하십시오. 각 손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 천장을 향하도록하여 머리 근처에 무게를 유지하십시오. 팔뚝의 각도를 바꾸지 말고 팔꿈치를 펴서 무게를 천장으로 올립니다.
근육 을 발달 시키려면 바닥이나 벤치에 등을 대십시오. 덤벨을 가슴보다 약간 위로, 가슴보다 약간 넓게 잡고 팔을 뻗어 무게를 올립니다. 이러한 각 운동에 대해 10 ~ 12 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
삼각근 을 표적으로하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오. 아령이나 웨이트 플레이트를 앞쪽 허벅지에 잡으십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 눈높이에 올 때까지 무게를 올립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 회 반복의 두 세트를 수행하십시오.
푸시 업 변형 및 수정
힘을 키우면서 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 만들 때 좀 더 쉬운 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수도 있습니다. 가장 잘 알려진 변형은 수정 된 무릎 푸쉬 업입니다. 손과 몸의 위치를 동일하게 유지하면서 무릎을지면으로 내리고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다른 대안으로는 벽에서 팔 굽혀 펴기 또는 손으로 높이 올린 벤치 또는 바에서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 있습니다.
팔 굽혀 펴기를 숙달하고 팔 굽혀 펴기 운동의 강도를 높일 준비가되면 좀 더 도전적인 변형을 시도하십시오. ExRx.net에서 제안한 몇 가지 어려운 변형으로는 벤치 나 플랫폼에서 발을 올리거나 팔 굽혀 펴기를 할 때 웨이트 조끼를 착용하여 몸무게를 늘릴 수 있습니다.
