일부 운동가들은 계속 참여하려면 참신함이 필요합니다. 그들은 수업에서 수업으로, 트렌드에서 트렌드로, 프로그램에서 프로그램으로 이동합니다. 다른 사람들은 그들이 즐기는 활동이나 일상을 찾고 계속 반복해서칩니다.
그리고 어떤 종류의 일관된 운동도 올바른 방향으로 나아가는 단계이지만, 끊임없이 방법과 활동을 바꾸어도 몸에 적응할 기회는 없습니다. 마찬가지로, 새로운 도전과 추측을 모두 제거하면 정점에 도달하게됩니다. 어느 쪽이든, 당신은 당신이 찾고있는 결과를 얻지 못할 것이라고 보장합니다.
모든 체력 목표를 달성하려면 신체에 대한 요구를 규칙적이고 체계적으로 증가시켜야합니다. 점진적 과부하라고 알려진이 방법은 운동의 변수 (무게, 강도 또는 체적)를 의도적으로 조정하는 것이 많은 훈련 루틴에서 빠진 성공의 중요한 구성 요소입니다.
목표에 관계없이 점진적 과부하를 사용하여 모든 운동이 일관된 결과를 얻는 데 필요한 정확한지 확인할 수 있습니다.
목표 1: 강해지 다
순수한 힘을 키우려면 바에 무게를 더하거나 무거운 아령 세트를 들어야합니다. 그러나 계속 더 많은 무게를 더할 수없는 지점이 있습니다. CSCS의 Bryan Krahn은“만약 그것이 영원히 유지 될 수 있다면 우리는 2, 000 파운드의 벤치에있는 사람들을 갖게 될 것입니다.
당신은 당신이 당신의 짐을 진행하는 방법에 현명해야합니다. Krahn은 전략적인 3 개월 진행을 제공하여 1 회 반복 최대 (한 번에 들어 올릴 수있는 최대 무게) 테스트에 점점 더 가까워 질 것입니다.
첫 달에는 첫 번째 주에 5 번의 7 번 반복, 두 번째 주에 5 번의 5 번 반복, 세 번째 주에 5 번의 3 번 반복을 수행합니다. 두 번째 달의 경우 첫 번째 주에 6 회, 두 번째 주에 4 회, 세 번째 주에 2 회 반복하십시오. 3 개월은 5, 3, 1입니다.
매월 매주마다 반복적으로 체중을 증가시키면서 한 번의 담당자 5 명을 들어 올릴 수있는 최대 금액으로 이동하여 3 개월 째 셋째 주를 끝냅니다. 체중 선택과 관련하여 마지막 담당자가 도전하지만 올바른 형태로 수행 할 수 있다면 올바른 것을 알 수 있습니다.
전체적으로 약간의 휴식을 취하기 위해 Krahn은 고객에게 매월 마지막 주를 디로드로 처리하도록 조언합니다. 즉, 같은 운동을 수행하지만 체중을 크게 줄이고 양식을 작성하는 데 중점을 둡니다. "최고의 힘을 얻기 위해 훈련 할 때, 많은 좋은 품질의 형태가 길가에 떨어질 수 있습니다."
목표 2: 체중 감량
지방 손실 계획의 대부분이 부엌에서, 특히 칼로리를 줄임으로써 이루어 지더라도 지방 손실을 조장하기 위해 훈련을 조정할 수있는 방법이 있습니다.
따르는 뚱뚱한 손실 공식은 주당 3 회 20 분에서 30 분 걷기 (또는 다른 형태의 저 강도 정상 상태 심장)와 3-4 시간 45 분의 근력 운동을 병행하는 것입니다.
일일 칼로리 수당을 줄 였다고 가정하면 눈에 띄는 고원에 도달했을 때만 작고 점진적인 훈련을 늘리는 것이 좋습니다. Krahn은“신체는 과감한 조치에 결코 잘 반응하지 않는다. "순전히 뚱뚱한 손실의 관점에서, 당신은 가능한 한 적은 일을 시작하고 싶습니다."
기아와 갈망을 지붕을 통해 보내지 않고 훈련을 진행하는 안전하고 간단한 방법 중 하나는 일주일에 한 번씩 심장을 천천히 늘리는 것입니다. 체중 감량 고원에 도달 한 경우 매주 5 분씩 유산소 운동을 시작하십시오. 또는 같은 시간 동안 속도를 높일 수 있습니다.
뚱뚱한 손실 성공의 열쇠는 매일 식단을 잘 준수하는 데 집중하고 훈련에 더 많은 것을 추가하는 가벼운 접근 방식을 취하는 것입니다. Krahn이 사람들이 저지르는 일반적인 실수는 평소 20 분 걷기를 1 시간으로 늘리면 진도가 3 배가된다고 생각하는 것입니다. "그런 식으로 작동하지 않습니다"라고 그는 말합니다.
목표 3: 근육 만들기 / 톤업
몸에 근육을 추가하려는 경우, 볼륨을 높이는 것이 가장 중요합니다. 이 작업을 수행하는 쉬운 방법 중 하나는 2-3 주마다 주 리프트에 여분의 세트를 추가하는 것입니다 (스쿼트, 숄더 프레스, 힙 스러스트 등을 고려하십시오). 또는 팔뚝을 펌핑 할 때 죽은 상태라면 팔목 운동에 설교자 컬과 같은 액세서리 리프트를 추가 할 수 있습니다.
다음으로 더 무거운 하중으로 실험을 시작하십시오. 근육을 만들기위한 이상적인 반복 범위는 6 ~ 12이지만 6 ~ 8, 8 ~ 10 및 10 ~ 12와 같이 더 넓은 범위 내에서 범위를 좁 히면 체중을 늘릴 때 더 잘 측정 할 수 있습니다.
예를 들어, 특정 운동에 대해 6-8 회 반복하는 경우 모든 세트에 대해 8 회 반복하여 더 많은 일을 할 수있을 것 같은 느낌이들 것입니다. 마지막으로 세트 간 휴식을 줄여 강도를 높이십시오 (예: 2 분 휴식에서 90 초로 감소).
CSCS Kourtney Thomas는 2 ~ 3 주 동안 고객 프로그램에 변경 사항을 통합하여 다시 조정하기 전에 적응할 수있는 기회를 제공합니다. 이렇게하면 변경 사항이 제대로 진행되지 않으면 클라이언트가 중단되기 전에 빠르게 피벗 할 수 있습니다.
토마스는“ '너무 나쁘다.'라는 시점에 도달하면 알아 내기가 정말 쉽다. "그리고 나서 당신은 그 길을 4 주 동안 내려 가지 않고 땅에 뛰지 않았습니다."
참고: 목표가 "톤업"인 경우 위의 조언을 따르십시오. 토닝은 기본적으로 근육 톤을 추가하는 것을 의미하며, 이는 근육을 만들어야합니다. 토마스에 따르면, 그것은 이미 가지고있는 근육 톤을 나타 내기 위해 약간의 지방을 잃는 것을 의미 할 수 있습니다.이 경우 위 섹션의 체중 감량 조언을 따르고 싶습니다.
목표 4: 더 나은 심혈관 내구 시간
내구성을 높이려면 강력한 기반을 구축하는 것이 중요하며 저 강도, 정상 상태 심장 (LISS)으로 시작합니다. 토마스는 LISS를 "완벽한 대화를 쉽게하고 공기를 마시지 않아도되는 속도"라고 설명합니다.
심박수를 추적하는 경우 LISS는 분당 최대 약 140 (또는 그 이하)의 박자를 맞출 수 있습니다. 토마스는“이것은 느리게 느껴질 것이지만 훌륭한 심혈관 내구 시간을 구축하는 가장 좋은 방법”이라고 경고했다.
기지를 세우려면 일주일에 3 번의 LISS 런으로 시작하십시오. 런당 최대 30 분 동안 일을하면 매주 해당 런 중 하나에 몇 분을 추가하십시오. (이것은 길고 느린 "거리 실행"이 될 것입니다.)
주간 LISS 달리기 중 하나를 역치 운동 (템포 달리기)으로 대체하여 진행하십시오. Thomas는 손쉬운 예열로 시작한 다음 "편안하게 힘든"속도로 5 분을 권장합니다. 1 분만 쉬고 다시 5 분을 달립니다.
총 4 가지 세트에 대해 임계 값과 쉬운 페이스 사이를 번갈아 표시합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 임계 값 운동을 추가 할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 20-40 분이면 충분합니다.
줄 아래로, 당신은 간격 운동 (더 빠른 속도로 짧은 시합) 실험을 시작할 수 있습니다. 그러나 일주일에 3-4 회 (대부분의 작업이 LISS에서 나옴)를 고수하면 심혈관 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
어떻게 생각해?
현재 운동 루틴은 무엇입니까? 어떤 목표를 향해 노력하고 있습니까? 체중 감량, 근력 강화 또는 더 빨리 달리기를 원하십니까? 점진적인 과부하에 대해 들어 보셨습니까? 어떻게 훈련에 포함시킬 것이라고 생각하십니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
