와트는 고정식 자전거 운동 중에 페달을 돌리면서 라이더의 출력을 측정하는 방법입니다. 대부분의 최신 자전거에는 디지털 디스플레이에 생산중인 와트 수를 표시하는 옵션이 있습니다. 선택한 운동은 운동 세션의 특정 목표에 따라 달라지며 생성되는 와트 수를 결정합니다.
운동 No.1: 전원 출력 관리
이것은 균형 잡힌 도전적인 운동입니다. 10 분 동안 예열하면서 속도를 80 ~ 120 와트의 적당한 출력으로 점차 증가시킵니다. 10 분이 지나면 분당 70-90 회전 또는 RPM이 있어야합니다. 이 시점의 전원 출력은베이스 라인 와트 또는 BW입니다. 다음 10 분 동안 전원 출력을 분당 10-20 와트 씩 늘리십시오. 다음 9 분 동안 분당 같은 양만큼 전력 출력을 점차 감소시켜 BW로 돌아갑니다. 5 ~ 10 분의 쿨 다운 기간으로 운동을 끝내십시오.
운동 번호 2: 사이클링 사다리
이 내림차순 사다리는 다양한 지속 시간에 따라 전력 출력을 조정하도록 훈련시킵니다. BW에 도달 할 때까지 10 분 동안 다시 예열하십시오. BW와 10 와트에서 5 분의 사이클링을 완료 한 후 주 운동을 시작한 다음 편안하고 쉬운 속도로 60 초 동안 휴식을 취하십시오. BW에서 20 와트를 더한 후 3 분 더 타고 60 초 동안 휴식을 취하십시오. BW에서 60 초에 30 와트를 더한 속도로 3 분을 따라 가십시오. 이 5/3/1 시퀀스를 다시 반복하십시오. 이번에는 각 간격 당 10 개가 아닌 15 ~ 20 와트 씩 출력이 증가합니다. 5-10 분의 쿨 다운으로 마무리하십시오.
운동 번호 3: 최대 간격 훈련
최대 간격 훈련 루틴은 심혈관 조절에 특히 어려울 수 있습니다. 10 분 예열로 운동을 시작하여 점차적으로 BW에 도달 한 다음 BW에서 5 분 동안 운동을 시작하십시오. 다음으로 60 초 동안 가능한 많은 와트의 출력으로 스프린트를 유지 한 다음 2 분 동안 편안하고 쉽게 움직여 호흡을 잡으십시오. 이주기를 네 번 수행하십시오. 다음으로, 최대 출력 스프린트를 30 초 동안 유지 한 다음 60 초 동안 쉽게 사이클링하십시오. 이 주기도 4 번 수행하십시오. 5-10 분의 쿨 다운으로 마무리하십시오.
