식이 요법과 운동 프로그램을 통해 유전학이 제공하는 신체를 최대한 활용할 수 있습니다. 당신이 엉뚱하고 마른 프레임을 모래 시계로 만들 수는 없지만, 운동하고 건강하게 먹는 것은 체중 감량, 근육 증가 및 더 활력을주는 데 도움이됩니다. 근육을 추가하고 지방을 잃어 체성분을 변경하면 체력이 향상되고 더 단단하고 조각난 것처럼 보입니다. 달성 할 수있는 재구성의 양은 현재 체격, 프로세스에 얼마나 오래 헌신해야하는지, 그리고 헌신 수준에 달려 있습니다.
당신의 몸을 재건 목표를 결정하십시오
식이 요법과 운동 계획을 시작하기 전에 재 형성이 무엇을 의미하는지 정의하십시오. 당신은 당신의 크기를 축소하고, 더 톤과 맞는 찾고, 대량 또는 6 팩을 보여줄 정도로 몸을 기울일 수 있습니다. 지방을 잃고 더 강해지기위한 초기 단계는식이 요법과 운동 노력이 필요하지만, 피트니스 모델의 마른 자세로 가려면 심각한 희생과 여분의 노력이 필요합니다. 원하는 변환이 클수록 더 많은 동작을 변경해야합니다.
당신의 몸을 재구성하려는 정도는 당신 의식이 요법과 운동 계획을 결정합니다. 예를 들어 건강에 해로운 체지방 수준이 23 %이거나 체중이 32 % 인 과체중 남성의 경우 체지방을 남성의 건강한 18 % 또는 여자. 이를 위해서는 칼로리를 줄이고 일주일에 며칠 동안 운동을하고 약간의 방종을 포기해야하지만 관리가 가능한 과정 일 수 있습니다.
그러나 체지방을 18 %에서 14 %로 줄이려는 비교적 마른 사람이거나 25 %에서 20 %로 줄이려는 비교적 마른 여성이라면 거의 매일 노력해야합니다. 운동과 대부분의 시간을 피하십시오.
다이어트로 뚱뚱한 손실을 시작하십시오
몸을 재구성하려면 체지방을 떨어 뜨려야 할 것입니다. 온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 확인하거나 영양사와 상담하십시오. 그런 다음이 숫자에서 빼서 매일 250 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 만들어 주당 1 / 2 ~ 2 파운드의 무게를 잃습니다. 당신이 잃을 상당한 체중이 있다면 적자의 더 높은 끝으로 이동하십시오. 체중이 줄어듦에 따라 체중 감량은 자연적으로 느려지므로 칼로리 부족을 더 적당히 유지해야하므로 근육량을 줄이지 않아도됩니다.
작은 행동 변화는 처음 시작할 때 칼로리 부족을 만드는 데 도움이됩니다. 소다, 알코올 및 과일 주스를 덜 마시십시오. 흰빵과 같은 정제 된 곡물 대신 현미와 같은 곡물을 선택하십시오. 빵가루와 튀긴 것이 아닌 구운, 구이 또는 구운 단백질을 선택하십시오. 단 디저트 대신 과일을 선택하십시오.
식사 할 때마다 잎이 많은 채소, 콜리 플라워, 녹두 및 가지와 같이 물이 많고 섬유질이 많은 채소를 섭취하십시오. 부분을 확인하려면 플레이트를 4 개의 섹션으로 나누십시오. 저지방 단백질의 경우 1/4, 통 곡물 또는 전분 성 채소의 경우 1/4을, 나머지 절반은 전분이없는 채소의 경우를 예약하십시오. 샘플 식사에는 현미 필라프와 찐 아스파라거스를 곁들인 껍질을 벗기지 않은 구운 닭고기 또는 잘게 썬 야채 샐러드와 작은 통밀 롤이 든 물에 담긴 참치가 포함됩니다. 간식에는 신선한 과일, 저지방 요거트 또는 소량의 생 견과류와 같이 가공되지 않은 전체 식품도 포함되어야합니다.
체격을 재구성하기위한 운동
규칙적으로 운동을 시작하십시오. 이 과정을 처음 접했거나 오랜 시간이 지난 후 다시 돌아 오는 경우, 질병 통제 예방 센터에서 권장하는 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 운동을하십시오. 활발한 걷기, 가벼운 자전거 타기, 수영 랩 및 복식 테니스와 같은 활동이 가능합니다.
또한 웨이트 트레이닝에 익숙해 지십시오. 모든 주요 근육 그룹에 대해 8 ~ 12 회 반복 운동으로 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 딥과 같은 마스터 체중 운동을 먼저하십시오. 12 번의 반복이 쉬워지고 움직임에 익숙해지면 더 많은 무게와 추가 세트를 추가하십시오. 피트니스 전문가가 프로그램 개발을 돕는 최고의 리소스가 될 수 있습니다. 비연 속일에는 주당 최소 2 회의 강도 훈련 세션을 수행해야합니다.
몸매를 몸에서 적당히 바꾸다
식사 할 때마다 4 ~ 6 온스의 저지방 단백질, 1 / 2 ~ 1 컵의 통 곡물 또는 녹말 같은 채소, 그리고 몇 줌의 물, 섬유 성 채소 또는 신선한 과일을 섭취하십시오. 예를 들어, 오트밀 1/2 컵, 탈지유 및 블루 베리를 넣은 삶은 계란 두 개를; 구운 고구마와 찐 브로콜리를 곁들인 구운 연어 필레; 브로콜리, 눈 완두콩, 현미로 튀긴 닭 가슴살을 저어주세요. 외 식량을 제한하거나 몇 주에 한 번만 간식을 즐기십시오. 칼로리 섭취량은 여전히 매일 타는 것보다 낮아야하지만, 주로 지방을 잃지 않도록 하루에 250-500 칼로리의 낮은 적자를 목표로 할 수 있습니다.
운동 노력도 더욱 엄격 해져야합니다. 매일 약 60-90 분 동안 운동해야합니다. 일주일에 4-5 회의 세션에 유산소 운동이 있으며, 그 중 일부에는 고강도 인터벌 훈련이 필요합니다.
또한 일정에 따라 일주일에 3-4 회 웨이트를 들어 올리는보다 강화 된 강도 훈련 루틴을 따릅니다. 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 전신 운동을 채택하면 일주일에 3 번이면 충분합니다. 8-12 회 반복을 위해 무거운 웨이트를 사용하는 3-6 개의 복합 연습이 목표가되어야합니다. 적절한 움직임에는 등받이, 걷는 폐, 가슴 압박, 줄, 삼두근 확장, 데 드리프트 및 코어 회전이 포함됩니다. 또는 3 일 주기로 근력 운동을 계획하십시오. 하루는 상체를, 다음은 하체를 운동하십시오. 셋째 날 웨이트 트레이닝에서 휴식을 취한 다음 반복하십시오.
체격 미세 조정
천연 자산으로 작업하고 저항 훈련을 사용하여 신체 비율을 변경하십시오. 예를 들어, 박스형 체격이있는 경우 체지방을 잃고 어깨와 등이 더 넓게 보이도록 후면 삼각근 플라이 및 군사용 프레스와 같은 추가 운동을함으로써 더 마른 허리의 환상을 만듭니다. 마른 다리와 더 큰 상체가 있다면 근력 운동 세션의 대부분을 근육을 만들기 위해 무거운 무게를 사용하는 스쿼트, 다리 컬 및 다리 압박과 같은 하체 운동에 집중하십시오.
운동이나식이 요법으로는 특정 체형 변화가 일어날 수 없습니다. 큰 가슴, 긴 팔다리 및 우아한 갈비뼈는 유전 적 엔 다우먼트입니다. 당신이받은 몸에 대해 감사하고 일하는 것을 잊지 마십시오. 체육관에서 양질의 다이어트와 헌신은 가장 건강하고 건강하게 도와줍니다.
