불행하게도, 여자는 남자에 비해 나이가 들어감에 따라 체지방 대 체중의 비율이 높은 경향이 있으며, 여분의 파운드는 복부 지역에 정착하는 경향이 있습니다. 복부 지방은 내장 지방이라고하는 지방의 유형으로 구성되어 있기 때문에 특히 염려됩니다. 피부와 근육 사이에있는 피하 지방에 비해 내장 지방은 장기 사이의 복강 깊숙한 곳에 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 내장 지방은 유방암, 당뇨병 및 심장병을 포함한 여러 질병과 관련이 있으며, 이는 미국 여성과 남성의 사망 원인 중 1 위입니다. 낮은 복부 운동만으로도 뱃살을 버리지 않습니다. 다이어트는 배꼽 지방을 줄이는 데 가장 큰 역할을하지만 운동은 또한 팽창을 제거하는 데 중요합니다.
팁
아랫배 지방을 제거하려면 설탕과 가공 식품을 피하고 심장 강화 운동을하십시오. MyPlate 칼로리 카운터는 무료 식사 계획, 건강 레시피 및 재택 운동을 이용할 수있는 훌륭한 도구입니다.
설탕과 단 음료를 피하십시오
당신이 먹고 마시는 것은 당신의 아랫배 지방에 가장 큰 기여를합니다. 특히 설탕은 가장 큰 범인 중 하나입니다. 2017 년 연구 보고서에 따르면 과도한 설탕, 특히 음식과 음료에 설탕을 첨가하는 두 가지 주요 구성 요소 중 하나 인 과당을 섭취하면 체내 만성 염증이 유발되어 내장 지방 증가와 같은 많은 문제가 발생합니다. 영양소.
탄산 음료, 달콤한 차, 과일 주스, 커피 음료 및 소위 건강한 비타민 음료와 같은 단 음료는 포만감을 제공하지 않기 때문에 단 음식보다 훨씬 나쁩니다.
아랫배 지방을 잃으려면 먼저식이 요법에서 설탕을 겨냥해야합니다. 단 음료 대신 물이나 단 음료를 마신다. 점심 시간에 소다를 잘라 내면 일일 칼로리 섭취량을 최대 200 칼로 줄일 수 있습니다. 또한 가끔 방종을 제외하고 쿠키, 케이크, 사탕, 아이스크림 및 기타 달콤한 간식을 피해야합니다.
설탕도 의심의 여지가없는 곳에 숨어 있습니다. 맛이 좋은 요구르트, 시리얼, 말린 과일, 즉석 오트밀, 드레싱 및 소스는 설탕 함량이 높을 수 있으므로 식품 라벨 및 성분 목록을 확인하십시오.
더 많은 섬유질 섭취
단 음식과 달리 섬유질이 풍부한 음식은 2015 년 식품 과학 및 기술 동향 연구 조사에서 언급 한 것처럼 매우 만족 스럽습니다. 섬유질은 음식에 대량으로 첨가되며 신체는 최소한으로 만 소화 할 수 있습니다. 그 덩어리는 잠시 동안 뱃속에 머무르고 식사 중에 다른 음식의 소화를 늦추므로 식사 후 충만감을 오래 유지할 수 있습니다. 이렇게하면 식사 사이에 간식을 먹지 않아도됩니다.
또한 고 섬유질 식품은 종종 칼로리가 적습니다. 케일, 당근, 신선한 장과 및 사탕무를 생각하십시오. 콩, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 현미, 기장 및 귀리와 같은 통곡 물도 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
또한 섬유질이 풍부한 음식은 건강한 소화를 촉진하고 심장병의 위험을 줄입니다.
정제 및 가공 식품 건너 뛰기
미국인을위한식이 가이드 라인 2015-2020은 매일 먹는 곡물의 절반 이상을 통 곡물로 만드는 것이 좋습니다. 그러나 그 목표를 초과하면 더 낮은 복부 지방을 때리는 데 더 큰 이점이 있습니다.
흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제 된 곡물은 간단한 탄수화물이며 설탕으로 빠르게 소화됩니다. 이 설탕은 혈류로 급증하여 혈당, 기복의 급격한 변동을 일으켜 피로, 기분 전환 및 음식 갈망으로 이어질 수 있습니다. 이 음식의 단당은간에 미치는 영향과 신체가 지방을 저장하는 방식에있어 설탕과 거의 다릅니다.
가공 식품에는 가방, 상자 또는 식료품 점에서 제공되는 모든 것이 포함됩니다. 모든 가공 식품이 나쁘지는 않습니다. 예를 들어, 퀴 노아는 냉동 야채와 마찬가지로 가방에 들어 있습니다. 그러나 정제 곡물 시리얼, 칩, 냉동 저녁 식사, 가공 점심 고기, 그라 놀라 바 및 전자 레인지 팝콘과 같은 음식은 종종 신선한 음식보다 영양소가 적고 지방, 설탕 및 나트륨이 높습니다.
가능한 한 전체 음식을 섭취하십시오. 패스트 푸드와 냉동 식당을 건너 뛰고 저지방 단백질과 일부 채소를 제공하십시오. 쇼핑 할 때는 대부분 신선한 식품이있는 식료품 점의 둘레를 고수하십시오.
심혈관 운동을
운동을 통해 칼로리를 태우면 칼로리 제어식으로 만든 칼로리 부족을 증가시키는 데 도움이됩니다. 칼로리가 부족하면 신체가 에너지를 얻기 위해 지방 매장을 파헤쳐 야합니다. 이 적자를 유지하고 하복부를 평평하게하려면 하루에 30 분 이상 정기적 인 유산소 운동이 필요합니다.
모든 유형의 심장 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 열쇠는 정기적으로 할 일을 좋아하는 것입니다. 걷기, 자전거 타기, 조정, 에어로빅 수업, 하이킹, 달리기, 복싱 및 격렬한 요가 유형은 모두 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
30 분 동안 지속적으로 조깅하는 것과 같은 정상 상태의 심장은 칼로리와 배꼽 지방을 태우는 데 효과적이지만, 더 많은 노력을 기울이면 화상을 더욱 증가시킬 수 있습니다. 스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)의 2016 년 연구에서 주당 2 회의 고강도 인터벌 트레이닝 수업에 참여한 참가자는 기존의 체육관 운동 2 일 외에 기존의 체육관 훈련 만 수행 한 참가자보다 내장 지방이 더 많이 손실되었습니다 일주일에 4 일.
인터벌 트레이닝 수업을 받거나 인터벌 트레이닝을 스스로 할 수 있습니다. 런닝 머신을 타고 몇 분 동안 예열하십시오. 그런 다음 30 초에서 2 분 동안 만 유지할 수있는 매우 어려운 속도로 달리기 또는 걷기 속도를 늘리십시오. 30 초에서 2 분 후, 페이스를 일정한 보행 또는 조그로 줄이면 15 초에서 1 분 동안 회복됩니다. 나머지 운동 동안이 간격을 반복하십시오. 그런 다음 식히십시오.
야윈 근육 질량 구축
유산소는 배꼽 지방을 태우는 데 탁월하지만 저항 훈련을 추가하여 몸을 향상시킬 수 있습니다. 근육을 만들면 몸이 많은 에너지를 소비합니다. 또한 근육을 유지하면서 칼로리를 태 웁니다. 지방은 그러한 에너지 소비를 요구하지 않습니다.
근육량이 적을수록 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시켜 생리 과정을 수행하기 위해 신체가 소모하는 칼로리입니다. 뉴 멕시코 대학교의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면, 근육량은 매일 총 에너지 소비를 20 % 증가시키는 반면 지방은 단지 5 %를 기여합니다.
복부 운동을 줄이는 것이 요법에 추가되는 것이지만 하복부를 평평하게하는 데별로 도움이되지 않습니다. 당신은 어떤 종류의 전신 저항 운동을해야합니다. 이것은 체육관에서 웨이트를 들어 올리거나 파워 요가 수업을 받거나 미용 체조 또는 근육에 부담을주는 다른 유형의 훈련을 할 수 있습니다. 어떤 활동을 하든지 가능하면 일주일에 두 번 이상 활동하십시오.
