식품 저장실에 단백질 파우더 용기를 추가하면 식단에서 근육 형성 매크로를 더 많이 얻을 수있는 편리한 방법입니다. 그러나 유청에서 카세인, 콩 및 완두콩에 이르기까지 압도적으로 많은 단백질 파우더 보충제를 선택하면 어떻게 선택해야하는지 어떻게 알 수 있습니까?
근육을 만들거나 체중을 줄이려고 할 때 가장 적합한 단백질 보충제는 건강 목표에 달려 있습니다. 지역 슈퍼마켓이나 건강 상점으로 향하기 전에 아래 가이드의 적절한 보충제로 목표를 교차 확인하십시오.
단백질 보충제 대. 음식
건강한 개인을위한 현재 권장식이 허용량 (RDA)은 매일 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질이지만 기본 건강을 유지하는 데 필요한 최소량입니다. 이상적인 세계에서, 영양 및 영양학 아카데미 저널의 2016 년 3 월 보고서에 따르면, 사람은 더 많은 근육을 유지하고 신진 대사를 지원하기 위해 매일 체중 1 킬로그램 당 1.2 ~ 2 그램의 단백질을 섭취 할 것입니다. 따라서 체중이 150 파운드 인 경우 단백질 목표는 살코기, 견과류 및 씨앗, 콩류, 계란 및 양질의 곡물에 중점을 둔 일일 식단에서 82-136g입니다.
단백질을 함유 한 식품에는 다른 중요한 영양소가 있습니다. 예를 들어, 3.5 온스의 구운 등심 스테이크는 28 그램 이상의 단백질뿐만 아니라 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 및 비타민 B12도 함유합니다. 그러나 매일 그 단백질 마크에 부딪 치기에 충분한 "실제 음식"을 먹는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그때 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
RD 및 전문 트라이 애슬론 선수 인 에린 그린 (Erin Green)은“보충은 특정 목표에 따라 역할을 수행 할 수있다. 예를 들어, 근육을 만들려고한다면 단백질 쉐이크 나 파우더가 매우 편리 할 수 있다고 Green은 말합니다. "이것은 운반이 가능하고 액체 단백질은 종종 시스템으로 들어가 고기를 먹는 것보다 더 빨리 아미노산으로 분해됩니다."
특히 스테이크와 계란과 같은 고단백 전통 음식을 선호하는 단백질 보충제를 섭취하는 경우 단백질 보충제를 과도하게 사용할 수 있습니다. Harvard Health에 따르면 단백질이 너무 많으면 변비, 체중 증가, 신장 문제 및 심지어 암까지 유발할 수 있습니다.
체중 감량을위한 최고의 단백질 파우더
단백질 보충제는 포만감을 촉진하고 근육량을 유지하기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 Essence Nutrition의 RD이자 설립자 인 Monica Auslander Moreno는 LIVESTRONG.com에 알려줍니다. 그러나 그녀는 충분한 단백질 섭취가 충분한 신체 활동과 같은 다른 요인들과 결합되어야한다고 덧붙였다.
운동을 많이하는 경우 단백질 보충제는 운동 성능과 회복 모두에 매우 유용 할 수 있습니다. 실제로 운동 후 단백질 섭취는 신체 성능을 최적화하고 회복 과정을 개선합니다.2018 년 9 월에 Frontiers in Nutrition 에서 발표 된 연구는 결론지었습니다. 연구진은 또한 훈련을하고 칼로리 제한 다이어트를하는 사람들은 살코기의 잠재적 손실을 상쇄하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야한다고 주장했다.
체중 감량이 목표 인 경우, 유청, 카세인, 콩 또는 기타와 같이 선택한 특정 유형의 단백질 파우더는 설탕과 덱스트린 또는 말토 덱스트린이 첨가되지 않은 브랜드를 찾는 것만 큼 중요하지 않습니다. 전분에서 클리블랜드 클리닉에 조언합니다. 또한 영양사들이 근육 성장과 체중 증가를 위해 권장하는 분지 쇄 아미노산이있는 단백질 보충제를 건너 뛰십시오.
또한 체중 감량이 목표 일 때 칼로리를 확인하는 것이 중요합니다. 대부분의 단백질 분말은 서빙 당 90-120 칼로리가 있습니다. 요거트, 주스, 바나나, 꿀 및 기타 과일을 넣으면 갑자기 식사보다 칼로리와 설탕이 더 많이 들어갑니다! 대신 간식으로 사용할 때 가루를 저지방 우유 나 물에 섞으십시오. 식사 대용품으로 단백질 파우더를 사용하는 경우, 칼로리를 유지하기 위해 과일 반 컵과 저지방 우유 반 컵을 넣으십시오.
근육 증가를위한 단백질 보충제
충분한 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성의 핵심입니다. 단백질은 근육을 포함하여 신체의 모든 조직의 일부라는 점을 고려하면 놀라운 일이 아닙니다. 근육 강화를위한 단백질 보충제를 고를 때는 고전적인 유청을 사용하십시오. 모레노 박사는“유청 단백질은 금의 표준으로, 과학은 특히 체중 감량 활동에 참여할 때 근육 증가에 이상적이라고 생각한다”고 말했다.
최적의 결과를 얻으려면 농축액 대신 유청 단백질 분리 물을 선택하십시오. 후자는 열이나 효소로 액체 유청에서 단백질을 추출하여 만들어 지지만, 이 과정에서 생성 된 분말은 단백질의 농도가 낮고 탄수화물과 지방의 양이 많아집니다. 한편, 단리 물은 단백질 농도가 90 % 이상이며 탄수화물 (섬유 포함)과 지방이 없습니다.
"저는 유청 단백질의 생체 이용률과 생체 이용률에 대한 연구가 얼마나 많은지를 개인적으로 좋아합니다"라고 Moreno는 말합니다. "운동 선수에게 매우 유용합니다. 취침 30 분 전에 유청을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가 할 수 있습니다."
식욕 관리를위한 단백질 파우더
모레노 씨는 충만 함의 핵심은 단백질, 지방 및 섬유질이 많은 음식을 즐기는 것이지만 표준 스낵은 일반적으로 탄수화물을 기본으로한다는 점입니다. 그러나 단백질 스무디와 같은 단백질 보충제로 강화 된 스낵으로 전환 할 수 있습니다.
식욕 관리를 위해서는 단백질 보충제를 선택할 수있는 올바른 방법이 없으므로 원하는 것을 선택하십시오. 유청이 귀하의 필요에 맞지 않으면 콩이나 완두콩 가루를 사용해보십시오. "누군가가 비건 채식을하거나 유제품을 멀리해야하는 경우에는 대두 단백질이 훌륭한 대안입니다."라고 Green은 말합니다. "대부분의 사람들에게는 간장에 비해 유청의 큰 이점을 보지 못할 것입니다. 완두콩 단백질은 보충제 시장에서 상당히 새롭고 정말 멋진 것들을보고 있습니다."
채식주의 자와 채식주의자는 또한 혼합 식물성 단백질 파우더를 조사 할 수 있습니다. 이들은 일반적으로 대마, 쌀, 완두콩, 알팔파, 치아, 아마 또는 퀴 노아와 같은 두 가지 다른 식물의 단백질을 결합합니다. 모든 식물성 단백질이 완전한 것은 아닙니다. 즉, 사람들이식이 요법에 필요한 9 개 아미노산 중 하나 이상이 빠져 있습니다. 그러나, 다수의 식물 단백질이 결합되어 완전한 단백질을 만들 수있다. 단일 소스 보충제를 원한다면 퀴 노아, 메밀, 대마 또는 간장에서 추출한 것을 선택하십시오.
민감한 위 단백질 파우더
단백질 보충제는 일부 사람들에게 위장 장애를 유발할 수 있지만 아마도 단백질 자체는 아닙니다. 대신, 그것은 단백질 파우더의 섬유이거나 유제품 파우더를 선택한다면 유당이 될 수 있습니다. 인공 감미료 또는 덱스트린 / 말토 덱스트린도 문제를 일으킬 수 있습니다.
피부와 관절 건강을위한 콜라겐 단백질
또한 신체에서 가장 풍부한 단백질 인 콜라겐 보충제를 고려하십시오. 2019 년 1 월 피부과 학회지에 발간 된 800 명 이상의 참가자를 대상으로 한 11 건의 연구에 대한 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 상처 치유와 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 Penn Medicine은 콜라겐을 보충하면 골관절염 관련 무릎 통증과 허리 통증을 완화시키고 뼈 손실을 예방하고 근육량을 증가시킬 수 있다고보고합니다.
